فيتامين أ هو واحد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويعتبر من العناصر الأساسية لصحة الإنسان في جميع مراحل نموه. إذا نقص هذا الفيتامين في الجسم، فقد يتسبب ذلك في ظهور العديد من المشاكل الصحية المتعلقة بالنمو، والرؤية، والمناعة، وغيرها.
فيتامين أ
-
فيتامين أ هو من الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وليس في الماء.
- يعتبر من الفيتامينات الضرورية لصحة الإنسان في جميع مراحل النمو.
- يشتمل على مجموعة من الروتينويدات مثل: استرات الريتينول، الريتينول، وحمض الرتينويك.
- الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ للأطفال دون سن الستة أشهر تصل إلى 400 ميكروغرام.
- تزداد الكمية المطلوبة إلى 500 ميكروغرام للأطفال من عمر سنة إلى 12 سنة، بينما ينبغي أن تكون الكمية لدى المراهقين والبالغين 900 ميكروغرام يومياً.
فوائد فيتامين أ للبشرة
يمتلك فيتامين أ العديد من الفوائد الهامة للبشرة، وتتجلى تلك الفوائد بما يلي:
- تساعد الرتينويدات في فيتامين أ على علاج حب الشباب وتعزيز قدرة الجلد على امتصاص مستحضرات العناية بالبشرة.
- يقلل الريتينول من المشاكل الجلدية المرتبطة بحب الشباب.
- تعمل الرتينويدات على منع تراكم خلايا الجلد الميتة وإغلاق مسام البشرة، مما يحول دون نمو البكتيريا المسببة لحب الشباب.
- يساعد فيتامين أ في التحكم بمستويات الدهون والزيوت التي تظهر على الوجه.
- يعزز وظائف الجلد ويضمن نموه بشكل سليم، مما يعمل على تقوية طبقات الجلد.
- يعمل على تقليل فعالية الغدد الدهنية من خلال تقليص إنتاج الأندروجينات.
- يقي الجلد من الجفاف، حيث أن جفاف البشرة غالباً ما يكون دليلاً على نقص فيتامين أ.
- يعزز الدورة الدموية في الوجه، مما يسهم في زيادة إنتاج الكولاجين ويؤخر علامات الشيخوخة المبكرة.
فيتامين أ للبشرة الدهنية
- في عام 1960، اكتشف العلماء قدرة فيتامين أ على مكافحة علامات التقدم في السن، حيث يعمل على زيادة سمك الطبقة الداخلية للجلد، مما يجعل الطبقة الخارجية مشدودة. ومنذ ذلك الحين، أصبح فيتامين أ عنصراً أساسياً في تصنيع مستحضرات التجميل والعناية بالبشرة.
- بالنسبة لتأثيره على البشرة الدهنية، فإنه يساعد في تقليل الإفرازات الدهنية التي تؤدي إلى اللمعان غير المرغوب فيه، ويمنع أيضاً ظهور البثور وحب الشباب والرؤوس السوداء، خصوصًا في منطقتي الفم والذقن.
مصادر فيتامين أ
تجدر الإشارة إلى أهمية تناول كميات محددة من فيتامين أ، حيث يتم تخزينه في الجسم لمدة تصل إلى عامين، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة العامة للفرد.
يجب الحرص على عدم الاعتماد على المكملات الغذائية المتاحة في الصيدليات، حتى لو كانت تحتوي على الخصائص المطلوبة من هذا الفيتامين، بل ينبغي البحث عن المصادر الطبيعية لفيتامين أ.
تتواجد كميات كبيرة من فيتامين أ في الأطعمة اليومية دون الحاجة لاتباع نظام غذائي محدد، وإليكم قائمة بأهم الأطعمة الغنية بفيتامين أ مع الكميات المطلوبة منها:
- كبد دجاج مطبوخ: 780 ميكروغرام.
- جزرة طازجة: 601 ميكروغرام.
- نصف كوب من السبانخ المطبوخة: 472 ميكروغرام.
- نصف شمام متوسط الحجم: 467 ميكروغرام.
- بيضة مسلوقة كبيرة: 85 ميكروغرام.
- حبة مانجا: 79 ميكروغرام.
- حبة جريب فروت: 140 ميكروغرام.
- كوب من الحليب كامل أو خالي الدسم: حوالي 68 ميكروغرام.
مصادر فيتامين أ الطبيعية
- الفلفل الحلو الأحمر: نصف كوب يحتوي على 117 ميكروغرام من فيتامين أ، ما يعادل 47% من الكمية اليومية الموصى بها، و19 سعرة حرارية.
-
المانجا: تحتوي ثمرة واحدة على 112 ميكروغرام من فيتامين أ، ما يعادل 45% من الكمية الموصى بها يومياً.
- كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية التي تساهم في تحسين عمل الأمعاء والحفاظ على مستوى السكر في الدم.
- اللوبياء: كوب واحد يحتوي على 66 ميكروغرام من فيتامين أ، ما يعادل 26% من الكمية اليومية الموصى بها، وهي أيضاً مصدر ممتاز للبروتين النباتي وغنية بالألياف.
- سمك الرنجة: توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً، ويتمتع سمك الرنجة بفوائد صحية عديدة، حيث يحتوي 85 غراماً منه على 219 ميكروغرام من فيتامين أ، وهو ما يعادل 15% من الكمية اليومية الموصى بها.
- الفاصوليا بأنواعها: سواء كانت مخبوزة أو معلبة أو نيئة، تحتوي على 13 ميكروغرام من فيتامين أ، ما يعادل 10% من الكمية اليومية الموصى بها.
البيض
- تناول بيضة مسلوقة كبيرة يعادل حوالي 5% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ، حيث تحتوي على 75 ميكروغرام تقريبًا.
القرع المسلوق
- نصف كوب من أي نوع من القرع يحتوي على حوالي 10 ميكروغرام من فيتامين أ، ما يعادل 4% من الكمية اليومية الموصى بها.
اللبن
- كوب من اللبن قليل الدسم أو الزبادي يحتوي على 32 ميكروغرام من فيتامين أ، ما يعادل 2% من الكمية الموصى بها يومياً.
الفستق الحلبي
- يحتوي 28 غرام من الفستق الحلبي المحمص الجاف على 4 ميكروغرام من فيتامين أ، وهذا يعادل حوالي 1% من الكمية اليومية الموصى بها.
التونة
- يحتوي 85 غرام من التونة الخفيفة أو المعلبة بالزيت والمصفاة على 20 ميكروغرام من فيتامين أ، وهذا يعادل ما يقارب 1% من الكمية الموصى بها يومياً.
الجزر
- يحتوي نصف كوب من الجزر الطازج على 459 ميكروغرام من فيتامين أ، ما يعادل 184% من الكمية اليومية الموصى بها.
فيتامين أ وأنواعه
كما تم الإشارة إليه، يعتبر فيتامين أ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويدعم الأعضاء الحيوية ووظائف الجسم.
ينقسم هذا الفيتامين إلى نوعين أساسيين:
- الكاروتينات: هناك حوالي 600 نوع مختلف من الكاروتينات، منها البيتا كاروتين، وهي عبارة عن صبغة صفراء أو برتقالية موجودة في الفواكه والخضار.
- الإثيرينيدات: يوجد هذا النوع بشكل رئيسي في اللحوم ومنتجات الألبان والبيض، كما أنه يُستخدم في تركيب العديد من منتجات العناية بالبشرة.