أساليب التخسيس في المنزل
يسعى الكثيرون إلى فقدان الوزن في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى أخصائيين. يقدم هذا المقال مجموعة من الطرق الفعالة التي يمكن أن تساهم في تحقيق هذه الغاية.
اتباع نظام غذائي متوازن
يتوقف فقدان الوزن بشكل رئيسي على تناول سعرات حرارية أقل مما يتم حرقه في الجسم. يُوصى بتقليص 500 سعر حراري يوميًا من احتياجات الجسم لفقدان حوالي 0.5 كيلوغرام أسبوعيًا. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن تطبيقها لتحسين النظام الغذائي والمساعدة في عملية التخسيس:
- تقليل استهلاك السكريات المضافة.
- تجنب السعرات الحرارية السائلة مثل المشروبات الغازية وحليب الشوكولاتة ومشروبات الطاقة.
- تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة مثل الطحين الأبيض والأرز الأبيض والصودا والحلويات والمعكرونة.
- إدخال البروتين في النظام الغذائي لأنه يعزز الشعور بالشبع ويقلل من السعرات الحرارية المستهلكة، بالإضافة إلى أنه يحرق سعرات حرارية أثناء الهضم.
- شرب الماء، إذ يُعزز شرب الماء من حرق السعرات الحرارية، خاصة عند تناوله قبل الوجبات.
- تناول القهوة والشاي الأخضر غير المحلى، لأنهما يمكن أن يعززا مستويات الطاقة ويزيدا من فقدان الوزن.
- تضمين الفواكه والخضروات في النظام الغذائي، حيث إنها تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وغنية بالألياف الماء مما يعزز الشعور بالشبع.
- استخدام أطباق أصغر عند تناول الطعام، حيث يساعد ذلك في تقليل كميات الطعام المتناولة.
- الانتباه إلى سرعة تناول الطعام والمضغ الجيد لتعزيز الشعور بالشبع.
- الامتناع عن تناول الأطعمة المقلية، ويفضل استبدالها بأساليب الطهي مثل الشوي والسلق.
- اختيار وجبات خفيفة منخفضة السعرات العالية القيمة الغذائية، مثل الفشار أو الفواكه أو الحليب قليل الدسم، بدلاً من الوجبات الغنية بالسعرات الحرارية.
- تنظيم مواعيد تناول الوجبات للمساعدة في حرق السعرات الحرارية وزيادة السيطرة على الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة ذات الدهون والسكريات العالية.
- التركيز على الأغذية الغنية بالألياف التي تساعد على القضاء على الجوع وتقلل من كمية الطعام المتناولة.
- قراءة ملصقات التغذية بعناية قبل شراء المنتجات للتأكد من محتواها من السعرات والعناصر الغذائية.
- تجنب الاحتفاظ بوجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية في المنزل مثل الشيبس والشوكولاتة، لتقليل فرصة تناولها.
ممارسة الأنشطة الرياضية
تعتبر ممارسة الرياضة طريقة فعالة لفقدان الوزن من خلال حرق السعرات الحرارية. لا يتطلب الأمر الذهاب إلى الصالة الرياضية، بل يمكن القيام بالتمارين في المنزل. يُنصح بممارسة التمارين الهوائية كالركض والمشي والرقص، بالإضافة إلى تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا باستخدام الأوزان أو الأربطة. من الأفضل تخصيص 30 دقيقة يوميًا لممارسة النشاط البدني في معظم أيام الأسبوع، وزيادة مدة أو شدة التمارين تدريجياً.
أنظمة غذائية لفقدان الوزن
تتواجد العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكن اتباعها لفقدان الوزن. ومن المهم استشارة أخصائي التغذية أو الطبيب المختص للتأكد من ملائمة النظام الغذائي للحالة الصحية والاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية:
- الحميات منخفضة الكربوهيدرات: التي تقلل من كمية الكربوهيدرات وتزيد من استهلاك البروتين والدهون، مما يسهم في تقليل الشهية والسعرات المستهلكة.
- الصيام المتقطع: يعتمد على تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة والانقطاع عنه لفترة أخرى، ومن الشائع أن يتم تناول الطعام لمدة 8 ساعات تليها 16 ساعة من الصيام، مع السماح بشرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات خلال فترة الصيام.