النوم
يُعد النوم عملية بيولوجية معقدة ضرورية للحفاظ على الصحة العامة. تختلف الحاجة إلى عدد ساعات النوم بين الأفراد وفقًا لعدة عوامل، بما في ذلك العمر، الحالة الصحية، ونمط الحياة. ومع ذلك، يُوصى بمراعاة الساعات التي يحتاجها كل فئة عمرية، كما هو موضح أدناه:
- حديثو الولادة: 16-18 ساعة.
- الأطفال من 1-2 سنوات: 11-14 ساعة.
- الأطفال من 3-5 سنوات: 10-13 ساعة.
- الأطفال في سن المدرسة: 10 ساعات على الأقل.
- المراهقون: 9-10 ساعات.
- البالغون وكبار السن: 7-8 ساعات.
أساليب النوم الصحية
تعتبر الصحة الجسدية والعقلية مرتبطة بشكل وثيق بنوعية النوم، وتشمل الأساليب الصحية للنوم الإجراءات المتخذة قبل النوم وكذلك الروتين اليومي. قد تكون بعض أسباب فقدان القدرة على النوم صحيًا خارجة عن السيطرة، ولكن هناك خطوات بسيطة يمكن أن تساهم في تحسين نمط النوم. إليك بعض هذه الخطوات:
- إنشاء روتين نوم ثابت: يُفضل الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، مع عدم تجاوز ساعة واحدة في اختلاف وقت النوم. هذا يساعد في الحفاظ على الساعة البيولوجية للجسم. كما يُنصح بالتعرض لضوء الشمس خلال النهار، حيث أن التعرض للإضاءة في المساء، وخاصة الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية، يمكن أن يؤثر سلبًا على إفراز هرمون الميلاتونين، مما يعيق القدرة على النوم. لذا يُفضل الحد من استخدام الأجهزة قبل النوم.
- تهيئة بيئة مناسبة للنوم: ينبغي أن يكون مكان النوم مريحًا وهادئًا مع درجة حرارة ملائمة، حيث أوصت المؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم بأن تكون درجة الحرارة تقريبًا 18 درجة مئوية.
- تجنب الكافيين في وقت متأخر: يبقى الكافيين في الجسم لمدة تتراوح بين 6-8 ساعات، لذا يُفضل عدم تناول كميات كبيرة منه قبل ست ساعات من النوم لتفادي التأثير على قدرة الجسم على الاسترخاء. إذا تطلب الأمر شرب القهوة، يُفضل تناول القهوة منزوعة الكافيين.
- تجنب القيلولة الطويلة: يمكن أن تؤثر القيلولات المطولة على النوم الليلي. إذا كان لابد من أخذ قيلولة، يُفضل ألا تتجاوز 30 دقيقة وأن تكون في وقت مبكر من النهار. أما لأولئك الذين يعملون ليلاً، فإنه يُسمح لهم بأخذ قيلولة.
- ممارسة الرياضة: تُعزز الأنشطة البدنية خلال اليوم من جودة النوم ليلاً، لكن يُنصح بتهيئة الجسم وعدم ممارسة الرياضة قرب موعد النوم. وكذلك، يجب تجنب البقاء مستلقيًا لفترات طويلة صباحًا بعد الاستيقاظ إذا لم يكن النوم جيدًا في الليلة السابقة. ولكن إذا كانت محاولة النوم تستغرق أكثر من 20 دقيقة، فيُفضّل القيام بنشاط مثل قراءة كتاب.
- تصفية الذهن والاسترخاء: يمكن أن تكون الخطوات البسيطة مثل تحديد الأولويات وتنظيم الأعمال فعالة في تهدئة الذهن. كما يمكن الاستفادة من الحمام الدافئ أو التدليك أو الاستماع إلى الموسيقى أو القراءة لتعزيز الاسترخاء.
وضعيات النوم الصحية
تلعب وضعية النوم دورًا هامًا في جودة النوم؛ فلكل وضعية فوائدها ومخاطرها، وأحيانًا يمكن أن تساعد في معالجة مشكلات معينة. من المهم أن يشعر كل فرد بالراحة في أوضاعه المفضلة. فيما يلي توضيح لأساليب النوم المختلفة:
النوم على البطن
هذه الوضعية تساهم في الحد من الشخير ومشكلات انقطاع النفس أثناء النوم، ولكنها قد تزيد الضغط على الرقبة والظهر مما يسبب آلامًا. لتحسين هذه الوضعية، يُنصح بعدم استخدام وسادة عالية.
النوم على الظهر
تعتبر هذه الوضعية من أفضل وضعيات النوم، حيث تُحافظ على استقامة الرقبة والظهر. يساعد النوم على الظهر في تقليل آلام الرقبة، لكنه قد يزيد من مشاكل الشخير.
النوم على أحد الجانبين
تعتبر هذه الوضعية جيدة، خصوصًا إذا كانت على الجانب الأيسر. فهي تساعد في تقليل الشخير وتعزز من عملية الهضم. لكن يمكن أن تؤدي إلى تصلب في الكتفين، لذلك يُنصح باستخدام وسادة مناسبة ووضع وسادة بين الساقين لتقليل الضغط.
النوم بوضعية الجنين
تعتبر هذه الوضعية شائعة بين الإناث، حيث تساعد في تخفيف آلام الظهر وتقليل الشخير. ومع ذلك، قد تعيق القدرة على التنفس بعمق، مما قد يؤدي للشعور بعدم الراحة عند الاستيقاظ.