فيتامين د3 يُعتبر من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم، حيث يلعب دورًا حيويًا كملحق لتحسين الصحة العامة، وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويتميز كجزء من عائلة مركبات فيتامين د.
يساعد فيتامين د3 الجسم في امتصاص معدني الكالسيوم والفسفور، كما أنه يساهم في وقاية الجسم والتخلص من مجموعة من الأمراض.
يُقدم فيتامين د3 الكثير من الفوائد الصحية، وخاصةً فيما يتعلق بتحسين صحة العظام. وقد تم ربط نقص هذا الفيتامين بمرض الكساح، وبشكل خاص لدى الأطفال. فعادةً ما يكون الأطفال الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين أكثر عرضة للإصابة بهذا المرض.
الشمس كمصدر رئيسي لفيتامين د3
يمكن للإنسان الحصول على فيتامين د3 بطريقة سهلة وسريعة عن طريق التعرض لأشعة الشمس. فمن الضروري التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 45 دقيقة إلى 3 ساعات أسبوعيًا، لضمان توفير احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين، مع وجوب انكشاف البشرة، واليدين، والساقين، والوجه لأشعة الشمس.
الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس لفترات كافية، أو الذين نادرًا ما يتعرضون لها، يكونون أكثر عرضة لنقص هذا الفيتامين في أجسامهم.
المصادر الغذائية لفيتامين د3
يتواجد فيتامين د3 في العديد من الأطعمة بشكل طبيعي، كما يمكن إضافته صناعيًا إلى بعض الأطعمة الأخرى، ويمكن الحصول عليه أيضًا من المكملات الغذائية. ومن أبرز المصادر الغذائية لفيتامين د3 ما يلي:
- الأسماك والمأكولات البحرية، مثل التونة، السالمون، والسردين.
- الزيوت النباتية، كزيت بذور الكتان وزيت الكانولا.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د3، كالعصائر، اللبن، البيض، وحليب البقر.
- المكملات الغذائية لفيتامين د3، مثل زيت السمك وزيت الطحالب وزيت كبد السمك.
- المكسرات، مثل الجوز، اللوز، والصنوبر.
المكملات الغذائية لفيتامين د3
توجد العديد من المكملات الخاصة بفيتامين د3، والتي تتوفر غالبًا على شكل أقراص لتعويض النقص. ومن أبرز هذه المكملات:
- حبوب زيت السمك: تُعتبر من المكملات الأكثر شيوعًا لفيتامين د3، حيث توفر أعلى جرعة من هذا الفيتامين، وتحتوي على DHA وEPA.
- زيت كبد القد: يحتوي على فيتامين A وD، بالإضافة إلى ما يحتويه من DHA وEPA.
- زيت الكريل: يتم استخراجه من المخلوقات البحرية، ويحتوي على DHA وEPA.
- زيت الطحالب: مصدر جيد لفيتامين د3، خاصًة للأشخاص الذين يلتزمون بوجبات نباتية فقط، ولكنه قد يوفر كمية أقل من فيتامين د3 مقارنة بالمكملات المستخرجة من الزيوت السمكية.
- مكملات ALA: تحتوي بعض البذور النباتية، مثل الكتان والشيا، على نوع من فيتامين د3 يسمى ALA، لكنها غير كافية بمفردها.
بناءً على ما سبق، فإن مكمل ALA لا يساعد في الحفاظ على التوازن الطبيعي بين فيتامين د3 وفيتامين د6 في الجسم، لذلك لا يمكن اعتباره بديلاً صحياً للزيوت السمكية أو الطحالب، إلا أنه يعد إضافة جيدة للنظام الغذائي.
فوائد فيتامين د3 للعظام
من أبرز الفوائد التي يُقدمها فيتامين د3 للجسم، أنه يُعتبر ضروريًا لبناء العظام القوية والحفاظ عليها، وتظهر فوائده للعظام كما يلي:
- يُستخدم في منع وعلاج اضطرابات العظام مثل لين العظام ومرض الكساح.
- يساهم في نمو العظام بشكل طبيعي.
- يُستخدم مع أدوية أخرى لمعالجة انخفاض مستويات الكالسيوم.
- يحمي من الإصابة بهشاشة العظام.
- يساعد في امتصاص الكالسيوم، وبالتالي يحافظ على صحة العظام والأسنان ويمنع انخفاض مستوياته في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.
فوائد إضافية لفيتامين د3
- يفي بمتطلبات الرضع الذين يتناولون حليب الأم، حيث تكون مستويات هذا الفيتامين منخفضة في حليب الثدي.
- يساعد في تخفيف بعض أعراض الاكتئاب، وخاصة الأعراض العاطفية التي قد تظهر في الفصول الباردة عندما تقل أشعة الشمس. ومع ذلك، فإن الدراسات حول هذا الموضوع لا تزال غير حاسمة.
- قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات. وفقًا للدراسات:
- يمكن أن يساعد فيتامين د3 في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون وسرطان الجلد، رغم عدم وجود أجوبة نهائية حول ذلك.
- محاربة الاكتئاب والقلق، حيث يُعتبر الاكتئاب من الاضطرابات النفسية الشائعة عالميًا، بينما القلق هو ضمن المشكلات الشائعة كذلك.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون فيتامين د3 بانتظام هم الأقل عرضة للإصابة بالاكتئاب، وعندما يبدأ الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو القلق بتناول مكملات فيتامين د3، تتحسن لديهم الأعراض.
فوائد أخرى لفيتامين د3
- تحسين صحة العين، حيث يُعتبر DHA نوعًا من فيتامين د3 ومكونًا رئيسيًا في هيكل الشبكية. نقص DHA قد يؤدي إلى مشاكل في الرؤية.
- يرتبط الحصول على كميات كافية من فيتامين د3 بتقليل خطر الإصابة بالضمور، والذي يُعتبر من الأسباب الرئيسية لفقدان الرؤية والعمى.
- تعزيز صحة الدماغ أثناء الحمل والعمر المبكر. يُعتبر فيتامين د3 أساسيًا لنمو الدماغ وتطوره عند الأطفال الرضع.
- حيث يشكل DHA حوالي 40% من الأحماض الدهنية غير المشبعة في الدماغ و60% في الشبكية.
- الأطفال الذين يتناولون أطعمة مدعمة بـ DHA يميلون إلى امتلاك بصر أفضل مقارنة بأقرانهم.
يرتبط الحصول على كميات كافية من فيتامين د3 خلال فترة الحمل بفوائد عديدة للطفل، تتضمن الذكاء العالي، والسلوكيات الإيجابية، وانخفاض خطر الإصابة بمشكلات مثل اضطراب فرط الحركة والشلل الدماغي.
الأعراض الجانبية لفيتامين د3
عادةً ما لا يتعرض الأشخاص الذين يتناولون الجرعات العادية من فيتامين د3 لأي أعراض جانبية خطيرة. لكن في حال شعور الفرد بأعراض غير عادية، يجب عليه التواصل مع الطبيب أو الصيدلي فورًا.
ومن أبرز المخاطر المترتبة على تناول الجرعات العالية من فيتامين د3: ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم، مما قد يؤدي إلى:
- تقلبات نفسية.
- الغثيان والقيء.
- الشعور بالتعب العام.
- زيادة عدد مرات التبول.
- فقدان الشهية.
- العطش المفرط.