تتساءل العديد من الأشخاص عن كمية السعرات الحرارية الموجودة في طبق الكشري، وهو من الأطباق المصرية الشهيرة التي تتمتع بقيمة غذائية مرتفعة، حيث يُعتبر وجبة متكاملة تحوي على الحبوب الكاملة.
السعرات الحرارية في طبق الكشري
يتكون طبق الكشري بشكل أساسي من الأرز والعدس البني وقطع متنوعة من المعكرونة والشعيرية، بالإضافة إلى الليمون والصلصة الحمراء والبصل المقلي.
عادةً ما تحتوي أطباق الكشري على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية.
وعند تناول 160 جرام من الكشري المصري، تحصل على:
- 270 سعرة حرارية.
- 47 جراماً من الكربوهيدرات.
- 4 جرامات من الدهون.
- 6 غرامات من البروتين.
أما إذا تناولت طبق كشري كبير يزن 480 جرام، فإنه يحتوي على:
- 810 سعرة حرارية.
- 141 جرام كربوهيدرات و13 جرام دهون.
- 18 جرام من البروتين.
اقرأ أيضاً
كيفية حرق السعرات الحرارية الناتجة عن تناول الكشري
- يشتهر الكشري بكونه من الأطباق ذات السعرات الحرارية المرتفعة نظراً لاحتوائه على كربوهيدرات ودهون نشوية، يتم الحصول عليها من خلال قلي البصل والصلصات.
- لحرق 810 سعرة حرارية، يتطلب الأمر ركوب دراجة لمدة ساعتين أو الجري لمدة ساعة ونصف.
- أو يمكنك القيام بالأعمال المنزلية والتنظيف لمدة قد تصل إلى خمس ساعات.
طرق لتقليل السعرات الحرارية في طبق الكشري
- يُمكنك تقليل السعرات الحرارية في الكشري من خلال استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني، حيث يحتوي الأرز البني على سعرات حرارية أقل.
- يمكنك أيضاً تقليل كمية المعكرونة وزيادة كمية العدس البني، لأن المعكرونة تُعتبر مصدراً كبيراً للسعرات الحرارية والكربوهيدرات، بينما العدس يحتوي على سعرات حرارية أقل ويُعدّ مصدراً رائعاً للألياف الغذائية.
- يفضل تحميص البصل بملعقة صغيرة من الزيت بدلاً من القلي.
- تجنب إضافة كميات كبيرة من الدهون في الصلصة.
ملاحظات خبير التغذية
- يحتوي هذا الطبق على كميات مرتفعة جداً من الكربوهيدرات والملح ولكنه يحتوي على القليل من الدهون.
- من المهم حساب السعرات الحرارية عند استهلاك هذا الطبق، لتجنب زيادة الوزن بسبب غناه بالعناصر الغذائية.
- يمكن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني لزيادة نسبة الألياف والمساعدة في الشعور بالشبع لفترة أطول.
- يُفضل الحذر من قبل مرضى التفول وتجنب تناول الكشري، حيث أن العدس قد يزيد من تفاقم أعراض المرض.
- قد يؤدي تناول الكشري إلى إزعاج وزيادة مشاكل الغازات لمرضى القولون العصبي، لذلك يوصى بزيادة استخدام الكمون لتخفيف هذه الأعراض.
الكشري ومرضى السكري
- يتعين على مرضى السكري تقليل استهلاك الملح والمحافظة على كميات الطعام.
- يمكن تعزيز تركيب الطبق باستخدام الأرز والمعكرونة التي تحتوي على ألياف عالية، مما يُسهم في إبطاء امتصاص السكر داخل الجهاز الهضمي.
- لا تنسَ أيضًا حساب الحصص المناسبة من الكربوهيدرات من هذه الوصفة خلال اليوم، نظرًا لارتفاع محتواها.
- نظرًا لوجود المعكرونة، يجب مراعاة محتوى الكربوهيدرات والسكر في الكشري وحساب جرعة الأنسولين ومستوى السكر في الدم قبل وبعد الوجبة.
الكشري ومرضى القلب
- يحتاج الأفراد المصابون بأمراض القلب إلى تقليل كمية الملح للحفاظ على توازن ضغط الدم.
- يُفضل تقليل نسبة الزيت المضاف، واستبدال طرق القلي بطرق التحميص.
الكشري والنساء الحوامل
- بالنسبة للنساء الحوامل، يُمكن تناول هذا الطبق لما يحتويه من كميات عالية جداً من الألياف، مما يساعد في تجنب الإمساك أثناء الحمل.
- كما أن الكشري يوفر العديد من العناصر الغذائية الضرورية مثل الكربوهيدرات والدهون والحديد.
فوائد الكشري
فوائد بروتين الكشري
- يُساهم البروتين في إنتاج الأجسام المضادة التي تقوي جهاز المناعة.
- يساعد في تكوين الهرمونات التي تنقل الإشارات إلى الخلايا والأعضاء لتحسين وظائفها.
- كما يُساعد في بناء الخلايا والأنسجة والعضلات.
سعراته قليلة
يمكن للبروتين الموجود في العدس تقليل السعرات الحرارية في الأرز والمعكرونة والشعيرية.
تعزيز المناعة
- تحتوي صلصة الكشري على مضادات أكسدة ذات قيمة غذائية عالية، حيث تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين، والتي تُعتبر من أهم مضادات الأكسدة التي تحارب الخلايا السرطانية، مما يساعد في الوقاية من الأورام.
- خصوصاً سرطان البروستاتا، كما أن الطماطم تبرز بكونها فاكهة غنية بالليكوبين الذي يزيد تركيزه مع ارتفاع درجة حرارة الطهي.
- علاوةً على ذلك، يمكن لليكوبين أن يؤخر علامات الشيخوخة، ويعزز من مقاومة الجهاز المناعي.
تحسين الهضم
- عند إضافة الخل، يمكن تعزيز عملية الهضم، وخاصة بفضل الكمون الذي يحتوي على زيوت طيارة.
- كما يُساهم في تنظيم الحركة المعوية والمعدة، ويعمل على دعم عملية الهضم والامتصاص.
- كذلك يحتوي على مواد مضادة للجراثيم التي قد تتشكل بالجهاز الهضمي، بالإضافة إلى الفلفل الأحمر الذي يُحسن من إفراز حمض المعدة والإنزيمات الهاضمة.
- وبالتالي، يُحسن من كفاءة الهضم.
طريقة عمل صلصة الطماطم للكشري
المكونات
- أربع فصوص ثوم مفروم.
- ملعقة صغيرة كمون.
- خمس ملاعق كبيرة زيت.
- خمسمائة جرام من الطماطم المقشرة.
- كوب من الماء.
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أحمر حار.
- نصف كوب من الخل الأبيض.
- الملح والفلفل حسب الرغبة.
طريقة التحضير
- سخني الزيت في مقلاة متوسطة الحجم، ثم أضيفي الثوم وقليه لمدة دقيقة.
- تضاف الخل بلطف إلى المقلاة، وتترك حتى تغلي.
- أضيفي الماء والطماطم، وتتبيل بالملح والفلفل الأحمر والكمون.
- يُغلى المزيج ثم يُخفّف الحرارة ويُترك على نار هادئة.
طريقة عمل الكشري
المكونات
- ستة أكواب من الماء.
- كوبان من العدس الأخضر.
- خمس ملاعق كبيرة من الزيت.
- كوبان من العدس المسلوق.
- مائة جرام من الشعيرية.
- الفلفل الأسود والملح حسب الرغبة.
- كوب أرز قصير الحبة.
- البصل المقلي.
- كوب واحد من الحمص المسلوق، والمعكرونة المسلوقة.
طريقة التحضير
- اغسلي العدس جيدًا، ثم ضعيه في قدر واغليه على نار خفيفة لمدة عشرين دقيقة.
- ضعي كوبين من العدس في الماء المغلي واتبعي ذلك لسلقه حسب الرغبة.
- في قدر متوسط، سخني الزيت ثم أضيفي الشعيرية حتى يصبح لونها ذهبياً.
- بعد التصفية، أضيفي الأرز المنقوع مسبقًا واطهيه لمدة دقيقتين مع إضافة الملح والفلفل الأسود.
- يُضاف ماء العدس المسلوق على الأرز، ويُترك على نار عالية حتى يغلي، ثم يُخفّف الحرارة ويُترك على نار هادئة لمدة عشر دقائق.
- أضيفي نصف كمية العدس المسلوق إلى الأرز، واتركي القدر مغطى على النار لمدة خمس دقائق.
- عند التقديم، تُرتب جميع المكونات بشكل طبقات، ثم يُضاف البصل المقلي، ويقدم مع صلصة الطماطم المحضرة مسبقاً.