طرق فعّالة لزيادة وزن الحامل التي تعاني من النحافة
يعتبر عدم كسب الوزن الكافي خلال فترة الحمل أو انخفاض وزن المرأة الحامل عن المعدل الطبيعيّ قبل الحمل، مؤشراً على النحافة. وقد يؤدي ذلك إلى زيادة خطر انخفاض وزن الجنين عند الولادة، مما قد يتطلب بقاءه في المستشفى لبعض الأيام بعد الولادة. إضافةً إلى ذلك، قد يرتبط انخفاض وزن الحامل بمستويات منخفضة من سكر الدم لدى الطفل الرضيع، مما يعقّد عملية الإرضاع.
تُشدد التوصيات على ضرورة زيادة تناول الطعام للنساء الحوامل اللواتي لا تكسبن الوزن الكافي، حتى عند استهلاكهن للسعرات الحرارية الموصى بها. فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن تساهم في زيادة وزن الحامل النحيفة:
زيادة عدد الوجبات اليومية
يُنصح بتوزيع الوجبات اليومية على 5-6 وجبات صغيرة بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة، مع تجنب تخطي الوجبات.
اتباع نظام غذائي متوازن
تُعتبر معظم الأطعمة آمنة خلال فترة الحمل، ولكن يجب الحذر من بعض الأطعمة أو تجنبها بالكامل. يُستحسن اتباع نظام غذائي صحي يشمل الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البروتينات قليلة الدسم، وتقليل استهلاك الدهون.
يجدر بالذكر أن اكتساب الوزن بشكل تدريجي وببطء يعد مؤشراً على تلقي الجنين للمغذيات الأساسية ويدل على نموه الصحي. في حال كان انخفاض الوزن ناتجاً عن نظام غذائي غير مناسب، يُفضل تبديل النظام الغذائي إلى آخر أكثر توافقاً مع متطلبات الحمل.
احتساب احتياجات السعرات الحرارية
خلال الثلث الأول من الحمل، لا تحتاج الحامل لزيادة السعرات الحرارية، إذ تبدأ الزيادة الفعلية من الثلث الثاني بزيادة حوالي 340 سعرة حرارية يومياً. أما في الثلث الأخير، فينصح بإضافة 450 سعرة حرارية إضافية يومياً.
اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات والعناصر الغذائية
تعاني بعض النساء من نقص في الشهية خلال فترات معينة من الحمل. لذا يُنصح بالتركيز على الأطعمة الغنية بالسعرات، وتحقيق توازن مع أطعمة تحتوي على الألياف، البروتينات، والدهون الصحية. إليك بعض الأمثلة على هذه الأطعمة:
- خبز الحبوب الكاملة
- المكسرات
- الأفوكادو
- زبدة الفول السوداني
- الأسماك الدهنية، مثل السلمون
- زيت الزيتون
- البازلاء
- الفاصوليا
- الشوفان
- الأرز البني
- المعكرونة وحبوب الإفطار
- اللحوم أو الدواجن القليلة الدهون
- الفواكه المجففة
- البيض
- الجبن
تجنب الأطعمة الضارة
ينبغي تجنب الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وفوائد غذائية قليلة خلال الحمل، حيث تُسهم هذه الأطعمة في زيادة الوزن دون تلبية الاحتياجات الغذائية. تشمل هذه الأطعمة الحلويات، المشروبات الغازية، والكعك التي يمكن أن ترفع من مخاطر ارتفاع سكر الدم أو ضغط الدم لدى الجنين في المستقبل.
الاختيار الذكي للمشروبات
يمكن تناول بعض المشروبات الصحية الغنية بالسعرات الحرارية، مثل العصائر المضاف إليها الحليب كامل الدسم، أو بدائل الحليب المضافة بالبروتين، حيث تساهم بتعزيز زيادة الوزن بشكل صحي.
حماية الجسم من الإفراط في التمارين الرياضية
من المهم المحافظة على النشاط البدني أثناء الحمل، ولكن يجب مراعاة توازن ذلك مع فترات الاستراحة الكافية. يُفضل اقتصار التمارين على ما يقارب 30 دقيقة لمدة 4 أيام أسبوعياً.
الزيادة الطبيعية في الوزن خلال الحمل
يتراوح المعدل الطبيعي لاكتساب الوزن خلال الحمل بين 11-16 كيلوغراماً، ويفترض أن تتغير هذه الكمية وفقاً لوزن المرأة قبل الحمل. فعلى سبيل المثال، تحتاج المرأة التي تعاني من زيادة الوزن قبل الحمل لزيادة أقل، بينما يجب على الحامل النحيفة أن تكسب المزيد من الوزن.
تؤثر بعض العوامل الأخرى كذلك على هذه الزيادة. إذا كانت المرأة حاملًا بتوأم أو أكثر، فستحتاج أيضاً إلى زيادة الوزن. وتجدر الإشارة إلى أن اكتساب الوزن بمعدل موصى به خلال الأشهر الأولى يكون له تأثير كبير على صحة الجنين. وفيما يلي المقدار الموصى به لزيادة الوزن وفقاً لوزن المرأة قبل الحمل:
- زيادة 13-18 كيلوغراماً للحامل النحيفة والتي كانت تعاني من انخفاض الوزن قبل الحمل.
- زيادة 11-16 كيلوغراماً للحامل التي كان وزنها طبيعيًا قبل الحمل.
- زيادة 7-11 كيلوغراماً للحامل التي كانت تعاني من زيادة الوزن قبل الحمل.
- زيادة 5-9 كيلوغرامات للحامل التي تعاني من السمنة، وقد يُنصح في بعض الحالات بعدم اكتساب المزيد من الوزن.
يجب ملاحظة أن الوزن يُكتسب بصورة تدريجية مع طول فترة الحمل، وعند ملاحظة زيادة وزن سريعة أو توقف وزني لمدة أسبوعين، من المهم مراجعة الطبيب. في العادة، تكون الزيادة الطبيعية ملحوظة في الأشهر الأخيرة، ويشير الأطباء إلى أن الزيادات تكون على النحو التالي، مع وجوب الإشارة إلى اختلاف القيم بين النساء:
- زيادة بين 0.5-1.8 كيلوغرام في الأشهر الثلاثة الأولى.
- زيادة بين 0.9-1.8 كيلوغرام شهرياً في الفترة المتبقية.
وصفات لزيادة وزن الحامل
تقدم الوصفات التالية غذاء مغذيًا وغنيًا بالسعرات الحرارية، مما قد يساعد في زيادة الوزن خلال الحمل:
- الشوفان مع كوب من الحليب يوفر حوالي 226 سعرة حرارية عند تحضيره بواسطة طهي الشوفان وإضافة كوب من الحليب الخالي من الدسم.
- البيض المسلوق مع فطيرة مغطاة بالفواكه يساهم بحوالي 140 سعرة حرارية، ويتكون من إضافة بيضة مسلوقة وفراولة متوسطة الحجم إلى نصف فطيرة مصنوعة من القمح الكامل.
- مزيج التفاح، اللوز، والجبن، حيث يتطلب تقطيع تفاحة كبيرة إلى شرائح وإضافة 14 حبة من اللوز ونصف كوب من الجبنة، مما يساهم في توفير حوالي 305 سعرات حرارية.
- لبن الزبادي مع التوت البري، ويتم تحضيره بإضافة نصف كوب من التوت البري إلى 470 مل من اللبن، ويقدم حوالي 131 سعرة حرارية.
تجنب استخدام الحليب أو الجبن غير المبسترة، البيض النيء، وأي طعام قد يُسبب حساسية، واستشارة الطبيب عند الحاجة.
خاتمة المقال
يساهم اكتساب الوزن خلال الفترة الموصى بها في الحفاظ على سلامة الحمل والجنين وضمان حصوله على العناصر الغذائية اللازمة. كما يختلف مقدار الزيادة الموصى بها بين النساء الحوامل بناءً على وزن المرأة قبل الحمل. تحتاج الحامل التي تعاني من نقص الوزن إلى زيادة حجم أكبر من الوزن، بينما تحتاج الحامل التي تعاني من وزن زائد إلى اكتساب مقدار أقل. من الضروري مراجعة الطبيب إذا تم ملاحظة زيادة غير طبيعية في الوزن أو انخفاض وزن الحامل تحت المعدل الطبيعي.