تمارين البلانك
يُعد تمرين البلانك (Plank) من التمارين الرياضية الفعّالة في تعزيز القوة العضلية وزيادة المرونة والرشاقة للجسم. يعتمد هذا التمرين على اتخاذ وضعية معينة تستلزم رفع الجسم بالكامل باستخدام الساعدين وأطراف القدمين، مع الثبات في هذه الوضعية لأطول مدة ممكنة. يُعتبر البلانك من تمارين التوازن واللياقة البدنية، وغالباً ما يُمارَس ضمن برامج اليوغا. هناك نوعان رئيسيان من البلانك: التمرين الكامل الذي يعتمد على توازن الجسم باستخدام كلا الذراعين، والبلانك الجانبي الذي يعتمد على ذراع واحد فقط.
فوائد تمرين البلانك
- يعزز قوة عضلات الجسم، خاصةً منطقة البطن والأرداف والمؤخرة.
- يمنح العضلات المحيطة بالظهر والأكتاف المزيد من المرونة.
- يساعد في تقليل آلام الرقبة والظهر من خلال تقوية العضلات هناك.
- يتعامل مع مشكلة السليوليت أو ترهل الجلد، من خلال تقليل الدهون المتراكمة في الجسم.
- يحسن من التوازن العقلي والجسدي عن طريق تحفيز أجزاء الجسم للارتكاز في وضعيات معينة.
- يحسن المزاج العام ويخفف من مستويات التوتر والقلق.
- يعمل على فك العضلات المتصلبة الناتجة عن فترات الجلوس الطويلة.
كيفية ممارسة تمرين البلانك
البلانك الكامل
- قم بفرش سجادة على الأرض واستلقِ عليها في وضعية مشابهة لوضعية تمرين الضغط مع إنزال الساعدين على الأرض بحيث يكون المرفقان والقبضتان مستويين.
- اثنِ أصابع قدميك نحو الأسفل مع استخدام عضلات جسمك من خلال سحب سرة البطن تجاه العمود الفقري وتثبيت الحوض.
- احرص على أن يكون جسمك في خط مستقيم، بحيث يكون العمود الفقري والرقبة مستقييمين دون أي انحراف، وابتعد عن انحناء الوركين، وحافظ على تركيز نظرك على الأرض أمامك بدلاً من رفعه للأعلى.
- اثبت في هذه الوضعية لمدة 60 ثانية أو أكثر حسب قدرتك، ثم استرح وكرر التمرين عدة مرات.
البلانك الجانبي
- افرش سجادة التمارين على الأرض واستلقِ على جانبك الأيسر مع وضع الجزء المطلوب من الجسم بالكامل على السجادة.
- استخدم المرفق الأيسر لدعم الجسم وتحقيق التوازن، تأكد أن يكون المرفق تحت الكتف الأيسر بشكل مستقيم، ثم قم بشد عضلات الأرداف والبطن للمحافظة على وضعية الجسم.
- اثبت في هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم استرح وكرر التمرين. يمكنك زيادة التحدي من خلال رفع الوركين ووضع وزن الجسم على اليد اليسرى، ثم رفع المرفق عن الأرض والاعتماد فقط على اليد، بالإضافة إلى مد الذراع اليمنى، والمحافظة على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.
- قم بممارسة تمارين البلانك بشكل يومي وتدريجي، وزد مدة التمرين بمقدار 10 ثوانٍ كل يوم.