تمارين كيجل
تعمل تمارين كيجل على تعزيز قوة العضلات التي تدعم المثانة، والرحم، والأمعاء. تسهم هذه التمارين في تطوير القدرة على شدّ واسترخاء العضلات، مما يساعد المرأة الحامل في الاستعداد لعملية الولادة. كما تُعتبر هذه التمارين مفيدة أيضاً بعد فترة الولادة، حيث تساعد في التئام أنسجة العجان التي تقع بين المهبل وفتحة الشرج، وتعزّز قوة عضلات قاع الحوض. بالتالي، تساعد هذه العضلات على العودة إلى وضعها الطبيعي وتعزّز التحكم في البول.
كيفية أداء تمارين كيجل
لأداء تمارين كيجل، يمكن اتباع الخطوات التالية:
- يمكن تجربة إيقاف تدفق البول أثناء التبوّل لتحديد موقع عضلات كيجل، التي تُعرف أيضاً بعضلات قاع الحوض. ولكن يجب توخي الحذر وعدم الإفراط في ذلك، حيث قد يؤدي إلى إضعاف عضلات المثانة أو تسبب التهابات في البول.
- قم بشدّ عضلات كيجل لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم استرخِ. يتعين تكرار هذه الخطوة من 10 إلى 20 مرة، مع ضرورة إفراغ المثانة قبل البدء في التمرين.
- تأكد من التنفس بشكل طبيعي أثناء أداء التمارين.
- يجب تجنب تحريك الساقين، أو الأرداف، أو عضلات البطن أثناء ممارسة التمارين، وينصح بتكرارها على الأقل ثلاث مرات يومياً.
العوامل المؤثرة على عضلات قاع الحوض
تتأثر عضلات قاع الحوض بعدة عوامل، منها الحمل، والولادة، والعمليات الجراحية، والتقدم في العمر، بالإضافة إلى المشاكل طويلة الأمد مثل الإمساك، والسعال الشديد، أو حتى زيادة الوزن. يمكن الاستفادة من تمارين كيجل للأشخاص الذين يعانون من سلس البول، الذي قد يحدث عند العطس، أو الضحك، أو السعال، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من سلس البراز. ومع ذلك، قد لا تكون هذه التمارين فعّالة بشكل كبير للنساء اللاتي يعانين من سلس البول الحاد، أو اللاتي يحدث لديهن سلس البول نتيجة لامتلاء المثانة.