المشي
يعتبر المشي من أسهل وأكثر التمارين فعالية في تعزيز اللياقة البدنية، حيث يمكن ممارسته في أي وقت ومكان دون الحاجة إلى أدوات خاصة، باستثناء زوج جيد من الأحذية. علاوة على ذلك، يمكن تحسين تجربة المشي من خلال مشاركة الأصدقاء أو العائلة، مما يجعلها نشاطًا اجتماعيًا ممتعًا. ومن الضروري خلال المشي اتباع ممارسات تضمن الفائدة للجسم، مثل زيادة مستوى النشاط على فترات من خلال المشي السريع أو إضافة الجري والقفز أثناء التمرين.
تمرين الضغط
يعتبر تمرين الضغط من التمارين التي يمكن تنفيذها بسهولة في المنزل، مما يجعله بديلاً ممتازًا للاشتراك في النادي الرياضي. يسهم هذا التمرين في تنشيط مجموعة متنوعة من عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والأرداف والكتفين. من الأفضل تنفيذ هذا التمرين بطريقة صحيحة، حيث يتم الاستلقاء على البطن مع استخدام الساعدين كدعم للجسم وثني المرفقين بزاوية 90 درجة. يجب أيضًا الحفاظ على وضعية مستقيمة للجسم من الرأس إلى الكعبين لمدة 30 ثانية، يتبعها استراحة قبل التكرار مجددًا.
برنامج تمارين منزلية
يوفر البرنامج المقترح للمساعدة في تحسين اللياقة البدنية في المنزل من خلال تنفيذ مجموعة تمارين لمدة 20 دقيقة مقسمة كما يلي:
- بدءًا من الركض في المكان لمدة 3 دقائق كتمرين إحماء قبل التمارين الأخرى.
- التحضير لتمرين القفز من خلال الوقوف بشكل مستقيم ثم القفز مع اقتراب القدمين، وبعد ذلك القفز مع تباعد القدمين قليلاً عن عرض الكتفين. خلال القفز، يجب فتح الذراعين، ويكرر التمرين حتى 50 مرة. عند الهبوط، يفضل ثني الركبتين ببطء لتقليل الضغط عليهما.
- أداء تمارين سحق المعدة بمعدل 15 تكرارًا.
- تنفيذ تمرين الجسر للوركين عن طريق الاستلقاء على الظهر وثبات الذراعين بجانب الجسم أو فتحهما مع توجيه راحتي اليدين لأعلى، ومن ثم رفع الوركين حتى تشكيل خط مائل مع الكتفين، ويتم تكرار هذا التمرين 15 مرة.
- استخدام آخر درجات السلم للصعود والنزول مع التبديل بين القدمين لمدة دقيقة.
- تنفيذ تمرين الجرش العكسي بتكرار 15 مرة، من خلال رفع القدمين نحو الجزء العلوي من الجسم.
- تطبيق تمرين التسلق بالاستلقاء على الأرض والثبات على اليدين في وضعية الاستعداد للركض، مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم الركض في المكان لمدة دقيقة.
- تنفيذ تمارين الدفع أو الضغط بتكرار 15 مرة.
- إنهاء البرنامج بتمرين القرفصاء لمدة دقيقة.