تعريف رياضة الجري السريع

فهم الجري السريع

الجري السريع، المعروف باللغة الإنجليزية بـ Sprint، يمثل نوعًا من الرياضات التنافسية حيث يسعى الرياضيون للركض بأقصى سرعة ممكنة لمسافات قصيرة تتراوح بين خمسين و أربعمئة متر. في الألعاب الأولمبية، تُجرى المسابقات وفقًا لمسافات الجري السريع، وتنقسم إلى ثلاث فئات هي: سباق المئة، والمائتين، والأربعمئة متر، حيث يتطلب هذا النوع من الجري أن يتمتع اللاعب بقدرة على الحفاظ على سرعة عالية على مدى المسافة المحددة.

للمزيد من التفاصيل حول أنواع الجري السريع، يمكنك زيارة المقال المعني بعنوان: أنواع الجري السريع.

قواعد الجري السريع

تشمل قواعد الجري السريع مجموعة واسعة من القوانين، وإليك أبرزها:

ترتيب الرياضيين

يتفاوت ترتيب اصطفاف الرياضيين في المضمار حسب نوع السباق؛ ففي سباق المئة متر، يصطف جميع المتسابقين في خط مستقيم، بينما في سباقات المائتين والأربعمئة متر، تختلف نقاط انطلاق اللاعبين بناءً على الممرات التي يستخدمونها، ويُعتبر المتسابق الذي يجتاز خط النهاية أولًا هو الفائز.

المسار الخاص بالجري

يتكون المسار الخاص بالجري لمسافة 400 متر من ثمانية ممرات، ويبلغ عرض كل منها 2.44 متر، حيث يتنافس المتسابقون ضمن مجموعات تضم ثمانية مشاركين في كل منها. يتقدم الفائزون في كل مجموعة إلى مراحل لاحقة حتى يتم تحديد الفائز النهائي.

انطلاق المتسابقين

يجب أن يتخذ المتسابقون وضعية معينة قبل بدء المنافسة، تتلخص كما يلي:

• يجب على كل متسابق الوقوف في ممره الخاص في المضمار مع تثبيت قدميه على الأرض.
• يجب أن تضع أصابع اليدين على الأرض خلف خط البداية، مع بسط اليدين قليلا بعرض الكتفين.
• يمر الجري السريع بثلاث مراحل من تغيير الوضع الجسماني كالتالي:
• خذ مكانك: حيث يجب أن يضع العداء ساقه القوية للأمام مع ثني الركبة الخلفية على بعد 7-10 سم من القدم الأمامية المنحنية، ووضع اليدين قرب خط البداية، مع المحافظة على المسافة بينهما ليتساوى عرض الكتفين، وكذلك يجب أن تشكل الأصابع قوسًا مع الإبهام.
• استعد: فيجب رفع الركبتين والورك قليلًا فوق مستوى الكتفين، مع دفع الكتفين إلى الخلف قليلًا.
• انطلق: حيث يتعين دفع الجسم للأمام من خلال الضغط على الأرض بالقدمين، ورفع اليدين عن الأرض، ثم خطو خطوة للأمام لحظة سماع إشارة بدء السباق.
• يبدأ المتسابق بركض بأقصى سرعة ممكنة لتحقيق أكبر تسارع ثم يحاول الحفاظ على هذه السرعة خلال السباق.

فوائد الجري السريع

رياضة الجري السريع تعتبر من الأنشطة البدنية التي يمكن للجميع ممارستها، وليست محصورة فقط بالرياضيين المحترفين. يمكن لأي شخص يحب الرياضة ممارسة الجري السريع كجزء من الروتين الرياضي أو كتمرين لتحسين الصحة البدنية. ومن فوائد هذه الرياضة:

• زيادة قوة القلب ونشاطه.
• تحسين صحة الأوعية الدموية.
• زيادة القوة البدنية وكفاءة التحمل.
• تعزيز عملية حرق الدهون بالجسم.
• تحسين سرعة العداء في الركض.
• زيادة كتلة العضلات وتخفيف الدهون.
• تأخير علامات الشيخوخة.
• تحسين قدرة الجسم على إنتاج الجلوكوز بطريقة ملائمة.
• رفع مستوى المزاج وزيادة الثقة بالنفس.
• تعزيز القوة العقلية والذهنية.
• تقليل مستويات التوتر.

كيفية ممارسة الجري السريع

فيما يلي كيفية ممارسة الجري السريع لزيادة قدرة التحمل أثناء الجري:

• ممارسة الجري على سطح مستوي من خلال البحث عن مكان مناسب، مثل مضمار مخصص للجري.
• تسخين الجسم من خلال الجري لعدة دقائق أو القيام بجولات حول المضمار، مع ممارسة تمارين إطالة العضلات المستخدمة عند الجري.
• تحديد وقت مناسب للجري، من المستحسن البدء بجري لمدة ثلاثين ثانية ومحاولة قطع مسافة مئتي متر خلالها.
• خلال الجولة الأولى، استخدم حوالي 70% من طاقتك ثم ازدد إلى 80% في الجولة الثانية، واصل بزيادة السرعة لبقية فترة التدريب.
• احرص على أخذ فترات راحة مناسبة بين الجولات، تتراوح مدة الراحة ثلاث ثوانٍ مقابل كل ثانية من الجري، وبدلاً من الجلوس يجب السير خلال فترة الراحة.
• اجعل الجولات الأولى قصيرة، قل عن أربع دورات ثم زيد الصفات تدريجياً لتصل إلى ثماني أو تسع دورات بناء على مستوى لياقتك.
• بعد الانتهاء من الجولات، قلل السرعة تدريجياً بالهرولة لمدة خمس دقائق.

تمارين الإحماء للعضلات قبل الجري السريع

تعتبر تمارين الإحماء أساسية قبل أي نشاط رياضي، حيث تسهم في تسخين العضلات وتقليل فرصة الإصابات. وتتطلب رياضة الجري السريع مجموعة من تمارين الإحماء المستهدفة، ومن أهمها:

الركض البطيء

قم بالهرولة لمدة عشر دقائق قبل بدء الجري السريع لزيادة معدل ضربات القلب وتسخين الجسم بشكل ملائم.

تمارين الركبة والساق

اجلس على الأرض، مد الساق اليسرى للأمام وثني الركبة اليمنى للأسفل، ثم انحني لتمس أصبع القدم اليسرى، مع الحفاظ على ظهر مستقيم، وقم بتكرار التمرين لمرتين إلى أربع مرات.

تمارين الكعب

قم بتقديم إحدى قدميك قليلاً للامام، ثم انخفض على كعب القدم الأمامية مع رفع أصابع القدم الخلفية، مع تغيير ترتيب الجسم من الكعب إلى أخمص القدم الأمامية.

تمارين الركبة

امش بخطوات كبيرة مع رفع الركبة عاليًا عند كل خطوة، مع ثني المرفقين وتوجيه أصابع اليدين إلى الأعلى، مما يساعد على توسيع حركة الوركين وتحسين أسلوب الركض.

أخطاء شائعة أثناء الجري السريع

إليك بعض الأخطاء الشائعة التي قد تحدث أثناء ممارسة الجري السريع وكيفية تجنبها:

• الدخول إلى مضمار السباق بلا استعداد، لذلك يُفضل القيام ببرنامج تدريبي مناسب لتقوية العضلات والعظام.
• الركض بسرعة مفرطة ما يؤدي إلى الإرهاق، لذا يُفضل تقليل السرعة مؤقتًا عند الحاجة.
• الإجهاد قبل السباق يؤدي إلى التعب، ويُنصح بأخذ فترة راحة والاسترخاء دوران.
• الاستثمار الكبير في الحذاء كسبب للفوز أو الإصابات، لذا يجب التركيز على أسلوب التدريب بشكل أكبر.
• نقص التغذية الكافية، لذا يُنصح بتناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات.

الجري السريع في الألعاب الأولمبية

يُعتبر الجري السريع أحد المنافسات الأساسية ضمن الألعاب الأولمبية، على مدار السنوات، تم إضافة سباقات عديدة ومعروفة، مثل:

• سباق المئة متر والأربعمئة متر للرجال، كانا جزءًا من الألعاب الأولمبية الأصلية عام 1896.
• في عام 1928، تم إدخال سباق المئة متر للسيدات، والذي يعد من أكثر الأحداث متابعة.
• أضيفت مسابقات مسافة المائتي متر للرجال عام 1900.
• في عام 1948، تم إضافة سباق المئتي متر للسيدات، ثم دخلت فئة الأربعمئة متر للسيدات عام 1968.

أفضل عدائي الجري السريع عبر التاريخ

يعرض الجدول التالي أعظم عشرة عدائين في سباق المئة متر على مر التاريخ مع أفضل أوقاتهم:

الفرق بين الجري السريع والجري الطويل

يمثل الجري السريع أحد أنواع الجري التنافسي، بينما الجري لمسافات طويلة يركز أكثر على قدرة التحمل، ويشمل ثلاث فئات: سباق الثلاثة، والخمسة، والعشرة آلاف متر، بالإضافة إلى سباق الحواجز الذي يتضمن عوائق يجب على المتسابقين القفز فوقها.

الفرق بين الجري السريع وسباقات التتابع

يعد سباق التتابع النوع الأخير من سباقات الجري حيث يتنافس المتسابقون في فرق، حيث يجري العداء الأول حاملاً عصا لتسليمها إلى العداء الثاني وهكذا حتى يصل العداء الرابع إلى خط النهاية.