تعريف رياضة الجري لمسافات طويلة

الجري الطويل

تُعد رياضة الجري لمسافات طويلة (بالإنجليزية: Long distance running) واحدة من الأنواع الرئيسية لرياضة الجري، والتي تعتمد بشكل أساسي على سرعة العدّاء وقوة تحمّله. بالإضافة إلى ذلك، توجد أنواع أخرى من الجري، مثل الجري السريع الذي يهدف إلى الوصول لأقصى سرعة خلال مسافة قصيرة، والجري لمسافات متوسطة الذي يتطلب أيضاً سرعة وكفاءة تحمل. ومن هنا يتضح الفرق بين الجري السريع والجري الطويل.

أنواع الجري الطويل

تشمل رياضة الجري للمسافات الطويلة عدة أنماط تختلف وفقاً لمدى الجري والمسافات المطلوبة في المنافسات:

• الجري الطويل بأنماط مختلفة، تبدأ من 3000 متر وتصل إلى 30000 متر.
• سباقات 10000 و20000 متر.
• سباق الماراثون الذي يمتد لمسافة تقارب 43 كيلومتراً. ونظراً لطول هذا السباق، يتم تنظيمه على الطرق العامة، بعكس الأنواع الأخرى من الجري الطويل التي تُقام عادةً على مضمار سباقات خاص.

الجري الطويل في الألعاب الأولمبية

تتضمن الألعاب الأولمبية أنواعاً متعددة من سباقات الجري لمسافات طويلة، مثل:

• سباقات 5000 و10000 متر.
• سباق الماراثون، حيث تشمل المنافسات سباقات لجميع من الرجال والنساء.
• سباق 5000 متر، الذي طُرح لأول مرة في الألعاب الأولمبية عام 1912م، كان في البداية يقتصر على الرجال فقط، بينما تم إدراج سباق النساء في هذه الفئة عام 1984م، بعد أن كان سباق النساء يقتصر على 3000 متر.
• سباق 10000 متر الذي ظهر لأول مرة في الألعاب الأولمبية عام 1912م.
• سباق الماراثون الذي يبلغ طوله 42.195 متر، وقد كان جزءاً من الأولمبياد منذ بداياتها، لكنه كان في البداية يعتمد على قياسات غير دقيقة.

قواعد الجري الطويل

يوجد عدد من القواعد العامة التي ينبغي الالتزام بها لتعزيز قدرة الشخص على الجري لمسافات طويلة بكفاءة، وتشمل:

• التدريب على قطع المسافة الفعلية للسباق ومحاولة تحقيق السرعة المطلوبة. على سبيل المثال، إذا كان ينبغي أن يجرى الشخص 10 كيلومترات في 7 دقائق، يجب على التدريب أن يركز على تحقيق هذه السرعة.
• اتباع قاعدة الـ10% في تدريبات الجري، أي ينبغي زيادة عدد ساعات التدريب الأسبوعية بنسبة لا تتجاوز 10% عن الأسبوع السابق.
• تناول الطعام بعد الجري بفترة لا تقل عن ساعتين.
• التنفس بشكل صحيح، حيث تتطلب عملية التنفس الفعّالة عدة تقنيات يجب أن يتبعها العدّاء خلال الجري.
• البدء بتمارين الإحماء والإنهاء بتمارين التبريد من خلال تقليل سرعة الجري تدريجياً.
• التوقف عن ممارسة التمارين عند الشعور بألم ناتج عن إصابة.
• عدم تناول أي أطعمة أو مشروبات جديدة غير معتاد عليها قبل أو أثناء التمرين أو المنافسة.
• التركيز على تناول الكربوهيدرات لبضعة أيام قبل المنافسات لتوفير الطاقة اللازمة.
• الحفاظ على وتيرة جري ثابتة من بداية السباق حتى نهايته.
• تخصيص يوم للراحة على الأقل بعد كل تمرين صعب.
• ارتداء ملابس مناسبة كما لو كانت درجة حرارة الجو أعلى بـ10 درجات مما هي عليه في الواقع.

فوائد الجري الطويل

يتضمن ممارسة رياضة الجري الطويل عدداً من الفوائد الصحية والنفسية، ومن أبرز هذه الفوائد:

• تنشيط الجسم إجمالاً وزيادة مستوى التحمل لدى الشخص.
• تحسين صحة الجهاز القلبي الوعائي، وزيادة قوة العضلات، والمساعدة على حرق الدهون، وزيادة كثافة العظام.
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
• توسيع الدائرة الاجتماعية، حيث تتيح مشاركة العدائين في الجري فرصة التعرف على أشخاص جدد.

أضرار الجري الطويل

على الرغم من الفوائد العديدة لرياضة الجري الطويل، فإن هناك بعض الأضرار المحتملة مثل:

• إصابة العضلات والالتهابات، التي قد يعاني منها العداؤون لمدة تصل إلى أسبوع بعد المنافسة.
• خطر الإصابة بالنوبات القلبية، خصوصاً في الأشخاص الذين لديهم مشاكل قلبية مسبقة؛ لذا يُنصح هؤلاء باستشارة الطبيب قبل ممارسة الجري الطويل.
• الإصابة بهشاشة العظام في المفاصل، خاصة للأشخاص ذوي الوزن الزائد.
• التعرض للشد العضلي والتشنجات، مع الشعور بالإرهاق والدوار.

أفضل عدّائي الجري الطويل

يوضح الجدول التالي أبرز عدائي الجري لمسافات طويلة في التاريخ وعدد مرات الفوز التي حققها كل منهم:

ما الفرق بين الجري الطويل والماراثون؟

الفرق بين الجري الطويل والماراثون يمكن تلخيصه في النقاط التالية:

تواجد جميع المتنافسين على علامة الممر الخاص بهم في مضمار السباق

لا يُسمح للعدائين بلمس الأرض بأيديهم أثناء بدء السباق في المضمار، لكن في سباق الماراثون يُبدأ وينتهي السباق في الملعب الأولمبي بينما تُجرى المراحل المختلفة على الطرق العامة؛ حيث يشارك عدد أكبر من العدائين مقارنة بالسباقات الأخرى.

تجاوز عدد العدائين في نهائيات سباق 5000 متر الـ15 مشاركاً

يجب أن يصل عدد المشاركين في ماراثون الألعاب الأولمبية إلى حوالي 100 لاعب من الرجال، بينما يجب أن يتجاوز عدد العدائين في نهائيات سباق 5000 متر الـ15 مشاركاً.

أنواع الجري الأخرى

وفيما يلي بعض أنواع الجري الأخرى:

• الجري البطيء، وهو الأكثر شيوعاً بين أنواع الجري.
• جري الحواجز، والذي يتطلب اجتياز حواجز وعوائق للوصول إلى خط النهاية.
• الجري بالتناوب، الذي لا يُمارس من قبل عداء واحد فقط كما في الأنواع الأخرى، بل يتطلب مشاركة فريق يتألف عادةً من أربعة أفراد، حيث يتوجب عليهم تمرير عصا بين بعضهم البعض خلال مراحل السباق.