تمرين القرفصاء
يمكن تنفيذ هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- الوقوف بشكل مستقيم، وتوسيع المسافة بين القدمين بحيث تشير أصابع القدمين إلى الخارج قليلاً.
- ثني الركبتين مع خفض الظهر قليلاً.
- وضع اليدين على الصدر، مع إمكانية استخدام الدمبل.
- رفع الرأس والصدر مع شد عضلات البطن.
- خفض الجسم عبر ثني الركبتين والوركين حتى يصبح الفخذان موازياً للأرض.
- العودة إلى الوضعية الأصلية مع الحفاظ على استقامة الساقين، مع الالتزام بالتنفس الصحيح: استنشاق عند النزول وزفير عند الصعود.
تمرين اللانش
يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين من دون الحاجة إلى معدات خاصة، ويُمكن ممارسته عبر اتباع الخطوات التالية:
- الوقوف بشكل مستقيم ووضع اليدين على الوركين للحفاظ على التوازن.
- خطو خطوة بالساق اليمنى إلى الأمام مع تحريك الساق اليسرى إلى الخلف.
- ثني الساق اليمنى عند الركبة لتكوين زاوية 90 درجة، مع الحرص على بقاء الركبة اليمنى أمام مستوى الكاحل.
- الضغط على وزن الجسم نحو الأسفل ثم دفع الجسم للعودة إلى الوضعية الأصلية.
- تكرار العملية عدة مرات على الساق اليمنى ثم الانتقال إلى الساق اليسرى.
تمارين الكارديو
تعتبر تمارين الكارديو من الأنشطة الفعالة لتنحيف الساقين، وتشمل: المشي، السباحة، الجري، الكيك بوكسينج، والمشي لمسافات طويلة. تساهم هذه التمارين في حرق السعرات الحرارية بناءً على مدى النشاط لفترة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين. يُوصى بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع، حيث يمكن البدء بالمشي السريع أو الجري لمدة خمس دقائق، ثم رفع الشدة لمدة 30 ثانية، يلي ذلك تقليل السرعة لمدة 30-90 ثانية، وإعادة تكرار العملية.
تمرين الجسر
يمكن تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر.
- ثني الساقين عند زاوية 90 درجة.
- رفع الوركين مع تثبيت الساقين عن الأرض.
- البقاء في هذه الوضعية لمدة 2-3 ثوانٍ.
- إرجاع الجسم إلى الوضعية الأصلية.
- تكرار العملية.