إمالة الحوض
يمكن ممارسة تمارين إمالة الحوض بعد الولادة بوجود موافقة من مقدم الرعاية الصحية أو الطبيب. تساهم هذه التمارين في تقوية وشدّ عضلات البطن. يمكن اتباع الخطوات التالية لأداء هذا التمرين:
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وضمان استقامة الظهر من خلال شدّ عضلات البطن.
- رفع الحوض قليلاً للأعلى مع الثبات لمدة تصل إلى عشر ثواني.
- تكرار التمرين خمس مرات، ومن ثم تكرار العملية من عشر إلى عشرين مرة.
الجلوس على الكرة الرياضية
يمكن تعزيز اللياقة البدنية من خلال ممارسة التمارين بالجلوس على الكرة الرياضية، ويتطلب ذلك اتباع الخطوات التالية:
- الجلوس على الكرة الرياضية وضمان أن تكون القدمان ملامستين للأرض، ويفضل وضع الكرة على سجادة لتفادي انزلاقها.
- الضغط على عضلات قاع الحوض وخفض عضلات البطن، ثم رفع إحدى الساقين بلطف عن الأرض مع التركيز على التنفس الجيد، والثبات لمدة تصل إلى خمس ثوان.
- إنزال الساق للاسترخاء.
- تكرار التمرين من خمس إلى عشر مرات لكل ساق.
أو من خلال:
- الجلوس على الكرة الرياضية مع ملامسة القدمين للأرض ووضع الكرة على سجادة.
- تحريك الكرة للأمام والخلف بواسطة حركة الحوض، مما يسهل حركة الحوض معها، مع الحفاظ على ثبات الكتفين.
- يمكن أيضاً تحريك الكرة إلى الجوانب لتقوية عضلات الخصر.
تمارين رفع الرأس
تعتبر تمارين رفع الرأس فعالة في تقوية عضلات الظهر وشد البطن، كما تساهم في حرق السعرات الحرارية، ويمكن ممارستها عبر اتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر مع وضع الذراعين على الجوانب، وضمان استقامة أسفل الظهر على الأرض.
- ثني الركبتين بحيث تكون القدمان ملامستين للأرض.
- استرخاء عضلات البطن وأخذ نفس عميق.
- رفع الرأس والرقبة ببطء عن الأرض أثناء الزفير.
- خفض الرأس مرة أخرى إلى الأسفل، مع أخذ نفس.
- يمكن ممارسة نفس التمرين برفع الرأس والكتفين عن الأرض، ومدّ الذراعين نحو الركبتين، وإذا كانت الحركة مرهقة يمكن وضع اليدين خلف الرأس.
فيديو متى يمكنني البدء بممارسة التمارين بعد الولادة؟
تعد ممارسة التمارين الرياضية من الأمور الحيوية للمرأة بعد الولادة لاستعادة وزنها ورشاقتها. لذا، متى ينبغي عليها البدء بممارستها؟