إنقاص الوزن 10 كيلوغرامات في أسبوع عبر التمارين الرياضية
تتعدد الإجابات المتعلقة بكيفية إنقاص الوزن بشكل فعّال، وسنستعرضها في السطور التالية:
فقدان 10 كيلوغرامات في أسبوع ليس واقعياً غالباً
يسعى الكثير من الأشخاص لتحقيق تخفيض سريع في الوزن، ومن أكثر الأساليب شيوعًا هي ممارسة تمارين رياضية قاسية واتباع حميات غذائية صارمة أو منخفضة السعرات الحرارية، والتي تقل عن 800 سعرة حرارية يومياً.
من المهم التأكيد على أن الطريقة المثلى لفقدان الوزن هي تنفيذها بشكل تدريجي، مما يساعد على الاستمرار في النتائج والحفاظ عليها. إذا تم اتباع حميات غذائية صارمة وفقدان كمية كبيرة من الوزن، فغالباً ما تكون هذه الخسارة من العضلات والعظام والماء بدلاً من الدهون. يجب تجنب الأنظمة الغذائية أو المنتجات التي تروج لفقدان الوزن بشكل سريع، والتي تُعرف بهوس الحمية (Fad diet)، وبدلاً من ذلك، يُنصح بتغيير نمط الحياة من خلال تحسين النظام الغذائي وزيادة النشاط البدني بطريقة مستدامة.
يُعتبر المعدل الطبيعي لفقدان الوزن بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع. لذلك، من المنطقي أن يتوقع الشخص خسارة 10 كيلوغرامات خلال حوالي 10 أسابيع بطريقة آمنة وصحية.
غالبًا ما تكون فترة فقدان الوزن في البداية كبيرة؛ إذ يمكن أن يخسر الشخص أكثر من كيلوغرام في الأسبوع الأول، وهو أمر طبيعي وشائع، ويكون الوزن المفقود في هذه المرحلة عادةً هو وزن الماء.
الحالات التي قد تؤدي لفقدان أكثر من كيلوغرام أسبوعياً
يميل الرجال إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء، خاصة في بداية مرحلة فقدان الوزن، حيث أن أجسامهم تحتوي على أنسجة عضلية أكثر، مما يعزز من عملية حرق السعرات الحرارية مقارنةً بالأنسجة الدهنية.
كما يميل الأفراد الذين يتمتعون بوزن أعلى إلى خسارة كيلوغرامات أكبر من الأفراد الأقل وزناً، بالرغم من أن نسبة الوزن المفقود مقارنة بالوزن الأصلي تبقى متطابقة عمومًا. على سبيل المثال، قد يفقد شخص يزن 136 كيلوغراماً 4.5 كيلوغرامات بعد تقليل استهلاك 1000 سعرة حرارية يومياً على مدى أسبوعين، بينما قد يفقد شخص آخر بنفس العمر والجنس ويزن 73 كيلوغراماً فقط 2.3 كيلوغراماً بنفس الطريقة. تُعدُّ العوامل الأخرى أيضًا مؤثرة على إمكانية فقدان أكثر من كيلوغرام في الأسبوع.
لا تكفي التمارين الرياضية وحدها لإنقاص الوزن
تُساهم الحمية الغذائية في حوالي 70% من فقدان الوزن، بينما تلعب التمارين الرياضية 30% فقط من دور خسارة الوزن. مما يعني أن اتباع نظام غذائي صحي ضرورة لا غنى عنها لفقدان الوزن، حتى لو لم يُصاحب بنشاط بدني. من الجيد أن تقليل السعرات الحرارية المستهلكة يُعزز فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية من زيادة مستوى النشاط البدني.
الحقيقة هي أن الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية يؤدي إلى نتائج أسرع لفقدان الوزن، حيث يُسهم حرق السعرات الحرارية من خلال الأنشطة البدنية مع تقليل السعرات الحرارية اليومية المتناولة في تحقيق نتائج فعالة.
أمثلة على التمارين الرياضية لإنقاص الوزن
نستعرض فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وشد الجسم:
التمارين الهوائية كوسيلة لفقدان الوزن
تعتبر التمارين الهوائية من أبرز أنواع تمارين الكارديو التي تُساعد في خفض الوزن. حيث أوصت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (American College of Sports Medicine) بزيادة النشاط والحركة بشكل مستمر، بما يصل إلى 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً من النشاط البدني معتدل الشدة، للحصول على فوائد النشاط البدني العامة. بينما يحتاج الأفراد إلى ما يقارب 300 دقيقة أو أكثر أسبوعياً لدعم فقدان الوزن والمحافظة على الوزن المثالي على المدى الطويل.
يجب مراعاة بعض العوامل التي تؤثر في فعالية التمارين الهوائية، وهي كالتالي:
- تكرار التمرين: يُنصح بالتمتع بالنشاط معظم أيام الأسبوع، بما بين ثلاثة إلى أربعة أيام على الأقل، مع ممارسة النشاط لمدة قد تصل إلى خمسة أيام في الأسبوع.
- شدّة التمرين: يُنصح بممارسة النشاط البدني بكثافة متوسطة.
- مدة التمرين: من الأفضل ممارسة تمرين لفترة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة يومياً. يمكن القيام بذلك على دفعة واحدة أو تقسيمه إلى جلسات خلال اليوم، شرط أن لا تقل مدة كل جلسة عن 10 دقائق.
من بين الأنشطة الهوائية الرائجة لإنقاص الوزن بسرعة نقع المشي، الجري، ركوب الدراجات، الرقص، والسباحة، كما تُعد صالات الألعاب الرياضية مكاناً فعّالاً لممارسة التمارين المعتمدة على الأجهزة مثل جهاز السير المتحرك (Treadmill)، والدراجات الثابتة (Stationary bikes)، وآلات التمارين البيضاوية (Elliptical machines).
إليك بعض التمارين الهوائية التي يمكن أداؤها في المنزل:
- القفز على الحبل: يُعتبر القفز على الحبل من التمارين عالية الكثافة، حيث يحرق الجسم تقريباً 220 سعرة حرارية في 20 دقيقة.
- تمرين القفز: المعروف أيضًا باسم “تمرين قفزة جاك” (Jumping jack)، يُحرق حوالي 100 سعرة حرارية في 10 دقائق.
- الهرولة في المكان: وهي طريقة بسيطة لتعزيز معدل ضربات القلب ومقدمة ممتازة للإحماء.
- تمارين بيربي: (Burpees) مجموعة من التمارين المستمرة التي تبدأ من القرفصاء وتؤدي إلى القفز؛ تُعتبر من التمارين الشاقة التي تحرق 100 سعرة حرارية أو أكثر في 10 دقائق.
- تمرين متسلّق الجبال: (Mountain Climbers) من خلال اتخاذ وضعية تمرين الضغط والمشي عن طريق تحريك الركبتين للأعلى والأسفل.
- صعود الأدراج: يُعتبر صعود الدرج طريقة ممتازة وبسيطة التمارين الهوائية، ويمكن ممارسته على عتبة صغيرة في المنزل، ويمكن أيضاً استخدام العتبة لإجراء تمارين متنوعة أخرى.
إذا لم يفضل الشخص ممارسة الرياضة بمفرده، فإن انضمامه إلى حصص جماعية يمكن أن يوفر بيئة مشجعة. يمكن الالتزام بحصص جماعية بمعدل مرتين إلى ثلاثة مرات أسبوعياً في البداية، ثم زيادة عدد المرات تدريجيا. ومن بين حصص التمارين الرياضية المشهورة: تمارين الكيك بوكسينج الهوائية (Cardio kickboxing)، والزومبا (Zumba)، وركوب الدراجات في الأماكن المغلقة.
تمارين المقاومة لإنقاص الوزن
من الجدير بالذكر أن الهدف من تمارين المقاومة عند محاولات إنقاص الوزن ليس بناء كمال الأجسام، بل تحسين قوة وتمتع العضلات، مما يجعل الأنشطة اليومية أقل إجهاداً. النقاط التالية تُبرز الأسس التي تُستند عليها تمارين المقاومة:
- تكرار التمرين: يُنصح بممارسة تمارين المقاومة مرتين على الأقل في الأسبوع، مع التخطيط لأيام الراحة.
- شدة التمرين: من المفضل ممارسة تمارين بمستوى شدة معتدلة؛ إذ يمكن تحديد شدتها من خلال عدد التكرارات. فإذا كان الشخص يستطيع رفع الأوزان من 10 إلى 15 مرة، فهذا يعني أنه يتبع تمارين مقاومة معتدلة. أمّا إذا كان يتمكن من التكرار من 8 إلى 10 مرات فقط، فهو يمارس تمارين مقاومة ذات شدة عالية.
- مدة التمرين: تعتمد على عدد التمارين التي يمارسها الفرد.
يمكن ممارسة تمارين المقاومة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، ومن أشهر هذه التمارين:
- تمارين باستخدام وزن الجسم: العديد من هذه التمارين يمكن تنفيذها دون أي معدات أو باستخدام معدات بسيطة، مثل: تمارين الضغط، والعقلة (Pull-up)، وبلانك (Plank)، والقرفصاء (Squat).
- تمارين حبل المقاومة: (Resistance tubing) تعتبر حبال المقاومة أدوات اقتصادية وفعّالة. يتم اختيار الحبال المناسبة من متاجر الأدوات الرياضية.
- آلات الأوزان: معظم الصالات الرياضية تتوفر على آلات أوزان متنوعة، كما يمكن شراء إحدى هذه الآلات والاستفادة منها في المنزل.
- الأوزان الحرة: تعتبر الأثقال والأوزان الحرة أدوات تمارين القوة الكلاسيكية. ينصح بدءاً بحيازة مجموعة متنوعة مكونة من أوزان مختلفة، مع الأخذ في الاعتبار الحجم المناسب لكل فرد.
نظام غذائي لإنقاص الوزن
كما ذُكر سابقا، فإن التركيز على الوجبات الغذائية وحده دون ممارسة النشاط البدني يُعتبر استراتيجية غير فعالة لفقدان الوزن. يتطلب إنقاص الوزن حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم تناوله، أو تقليل السعرات المتناولة بشكل يومي. بدون تخفيض السعرات المستهلكة، من المستحيل تحقيق نجاح في فقدان الوزن. فيما يلي بعض الفوائد المرتبطة باتباع خطة غذائية لفقدان الوزن:
- دعم فقدان الوزن بشكل آمن ودائم.
- تعلم كيفية اختيار الخيارات الغذائية الصحية.
- اكتساب المهارات اللازمة لتقليل احتمال استعادة الوزن والحفاظ على الاستقرار في الوزن.
- اعتماد خطة تمارين رياضية تساهم في خفض الوزن.
- مراقبة نتائج التقدم الأسبوعي واستخدامها في التقييم.
للمزيد عن الحميات الغذائية وخسارة الوزن، يمكنك الرجوع إلى مقال حول الحميات لإنقاص الوزن 5 كيلوغرامات.
فيديو حول كيفية إنقاص 10 كغ من الوزن في أسبوع
لمعرفة كيفية فقدان الوزن وإمكانية إنقاص 10 كيلوغرامات في أسبوع، يمكنك مشاهدة الفيديو التالي: