تدريبات الاسترخاء
تعتبر تدريبات الاسترخاء وسيلة شائعة بين شريحة واسعة من الأفراد الذين يسعون للتخلص من الضغوط النفسية والتوتر والاكتئاب. يحرص العديد من الناس على أداء هذه التدريبات بصفة يومية، وقد وجدوا فيها الحل الفعال للوصول إلى حالة من الهدوء الداخلي والسكينة والاسترخاء الجسدي والعقلي. بالإضافة إلى ذلك، تسهم هذه التدريبات في تهذيب الروح والعقل، مما يساعد في الابتعاد عن الهموم والمشاعر السلبية التي تعكر صفو الحياة اليومية، وتؤثر سلبًا على سير الحياة. كما تسهم الممارسة المنتظمة لتدريبات الاسترخاء في تعزيز مفهوم الصبر وتطبيقه في الحياة اليومية، مما يقلل من مشاعر القلق والغضب ويعزز الشعور بالراحة.
كيفية تطبيق تدريبات الاسترخاء
تعتبر تدريبات الاسترخاء من أبسط أنواع التمارين التي يمكن للجميع ممارسة هذه التمارين، دون الحاجة للشعور بالتعب أو الإرهاق. تشمل هذه التدريبات تمارين اليوغا، تمارين التنفس، التأمل، والتخيل. يمكن البدء بتخصيص مدة تتراوح بين عشر إلى عشرين دقيقة يومياً، مع زيادة المدة تدريجياً حتى تصل إلى نصف ساعة أو ساعة يومياً. ستجد بعد ذلك أن هذه التدريبات تصبح جزءًا لا يتجزأ من روتينك اليومي، خاصة عند التعرض للضغوط والتعب.
تدريبات التنفس
تُعتبر تدريبات التنفس من أسهل وأكثر أنواع التدريبات المستخدمة للاسترخاء انتشارًا، نظرًا لسهولة ممارستها في أي وقت وأي مكان عند الشعور بالتوتر. يمكن تطبيق الخطوات التالية:
- الجلوس في وضع مريح مع التأكد من استقامة الجسم، ويتم تثبيت إحدى اليدين فوق الصدر والأخرى فوق البطن.
- استنشاق نفس عميق من الأنف، مع مراقبة ارتفاع اليد المثبتة فوق الصدر وانخفاض اليد المثبتة فوق البطن.
- إخراج أكبر قدر ممكن من الهواء من الفم، مع شد عضلات البطن للداخل، وملاحظة انخفاض مستوى الصدر.
- تكرار الخطوتين السابقتين، مع التركيز على سحب كمية كبيرة من الهواء عبر الأنف، حيث يساعد الأكسجين في تقليل مستويات التوتر، مع العد ببطء عند إخراج الهواء من الفم.
تدريبات التأمل
يعتبر التأمل من التدريبات الفعالة التي تسهم في استرخاء العقل والتخلص من الضغوط. ويمكن ممارسة تدريبات التأمل بعدة طرق، منها:
- تأمل الجسم، عبر البحث عن مكان هادئ خالٍ من الضوضاء والتشتت، والاستلقاء في وضع مريح، ومحاولة الاستشعار بكل ما يحدث في الجسم، من نبضات القلب إلى حركة المعدة والأمعاء، بالإضافة إلى تشنجات العضلات.
- التأمل أثناء المشي، وذلك من خلال المشي مع التركيز على أثر كل خطوة على الأرض، والشعور بالمشاعر المرتبطة بها، والانتباه للأصوات المحيطة ودرجة برودة أو حرارة الهواء الملامس للجسم.
- التأمل أثناء تناول الطعام، من خلال مضغ الطعام ببطء للاستمتاع بجميع النكهات والروائح المرتبطة بالطعام.