تمارين للمبتدئين
يسعى الكثيرون إلى بناء كتلة عضلية والحصول على جسم مشدود ورشيق. لتحقيق هذه الأهداف، من الضروري ممارسة التمارين بشكل تدريجي لتفادي الإصابات. ولذا، يُنصح المبتدئون باتباع النصائح التالية خلال فترة التدريب:
- ابدأ بأداء مجموعة من 8-12 تكراراً من التمرين خلال الأسابيع الأربعة الأولى، مع الحرص على أن تكون آخر التكرارات صعبة.
- زيادة عدد التكرارات إلى 12-15 تكراراً خلال الأسابيع الأربعة التالية.
- عندما تصبح هذه الأعداد سهلة، يمكن إضافة مجموعة أخرى بنفس التكرارات أو زيادة الوزن المستخدم.
أمثلة للتمارين
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل
للقيام بهذا التمرين، قف بشكل مستقيم مع تباعد قدميك على مستوى الكتفين، ثم احمل أوزان تتراوح بين 1-2 كغم. مد ذراعيك فوق رأسك، ثم قم بتحريك اليد اليمنى خلف عنقك، توقف ثم عد إلى الوضعية الأصلية. كرر هذا التمرين مع اليد اليسرى.
تمرين الطعنات باستخدام الدمبل
يعتبر تمرين الطعنات (Dumbbell Lunges) فعالاً لتقوية عضلات الفخذ. للقيام بهذا التمرين، قف بجسم مستقيم مع إمساك الدمبلز على الجانبين. ثم، قم بتحريك قدمك اليمنى للأمام مسافة نصف متر تقريباً عن القدم اليسرى. انحنِ بجذع جسمك لأسفل مع الحفاظ على استقامة جذعك وتوازنه، مع ضرورة عدم تجاوز الركبة لمستوى أصابع القدم الكبيرة.
تمرين ضغط الصدر
يُعتبر تمرين ضغط الصدر (Chest Press) أساسياً لتقوية عضلة الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس. لتنفيذ هذا التمرين، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وأنت ممسك بالدمبل في كلتا يديك. ضع الساعدين عمودياً على الأرض، ثم ببطء قم بدفع الأثقال للأعلى مع الحرص على إبقاء المرفقين ثابتين. ثم، عد ببطء إلى الوضعية الأصلية.