تمرين وضعية سوبرمان على الأرض
يعتبر تمرين وضعية سوبرمان فعالاً في تعزيز قوة عضلات الظهر بشكل شامل، بالإضافة إلى تحسين وظيفة العضلات المساندة لحركة الظهر والعمود الفقري، والمعروفة باسم “العضلات الناصبة للفقار” (بالإنجليزية: Erector spinae muscles). يمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على البطن مع الحفاظ على قواعد القدمين قريبتين من بعضهما.
- مد الذراعين فوق الرأس بشكل مفرود.
- شد عضلات البطن لتوفير دعم أفضل.
- ضبط الرقبة بحيث تبقى في مستوى واحد مع العمود الفقري.
- رفع الذراعين مع الصدر والساقين، والاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة حوالي 5 ثوانٍ قبل العودة إلى وضع الاستراحة.
تمرين الجسر
يستهدف تمرين الجسر تقوية العضلات المسؤولة عن دعم العمود الفقري وتوازن الجسم، بما في ذلك العضلات الناصبة للفقار (بالإنجليزية: Erector spinae muscles). لتنفيذه، يمكن اتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر.
- ثني الركبتين مع التأكد من استقرار كلا القدمين على الأرض.
- مد الذراعين بجانب الجسم.
- استخدام قوة القدمين لرفع الألوات مع الحفاظ على شد عضلات البطن.
- رفع إحدى القدمين بعيداً عن الأرض ثم إعادتها ورفع الأخرى.
- تكرار العملية عدة مرات.
تمرين المناورة
يساعد تمرين المناورة على تقوية منطقة الظهر والبطن. لتنفيذه، اتبع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الأرض مع مد القدمين بشكل مستقيماً ومباعدتهما بحيث لا تتجاوز مساحة الوركين.
- توجيه اليدين إلى جانبي الجسم.
- أخذ نفس عميق ثم إخراجه بشكل هادئ.
- أثناء الشهيق، سحب البطن باتجاه العمود الفقري باستخدام عضلات البطن مع تجنب إمالة الوركين.
- الاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم العودة إلى حالة الاسترخاء وتكرار التمرين خمس مرات.
تمرين الانحناء الجزئي
يساعد تمرين الانحناء الجزئي على تقوية عضلات العمود الفقري.يمكن تنفيذه عبر الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الأرض مع مد القدمين بشكل مستقيم.
- ثني الركبتين.
- وضع اليدين على منطقة الصدر.
- أخذ شهيق عميق ثم إخراجه، مع سحب البطن تجاه العمود الفقري باستخدام عضلات البطن.
- رفع الكتفين ببطء بعيداً عن الأرض مع التأكد من أن الرقبة في وضع مستقيم بالتوازي مع العمود الفقري.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار هذا التمرين عشر مرات ضمن ثلاث مجموعات.
تمرين التجديف
يساعد تمرين التجديف على تقوية عضلات الظهر، وعادةً ما يُمارس في الصالات الرياضية عبر استخدام مجموعة من الأجهزة التي تحاكي تجربة التجديف. يتم الجلوس كما لو أن الشخص يجلس داخل قارب، ثم يبدأ بسحب الأوزان نحوه مع مراعاة استخدام الساقين لدفع الشريط للأمام.