أهمية ممارسة الرياضة
يعبر الكثير من الأفراد عن عدم توفر الوقت الكافي لهم لممارسة الرياضة، مما يؤدي إلى تجنبها ويؤدي إلى أسلوب حياة مليء بالخمول والكسل، فضلاً عن زيادة الوزن بشكل ملحوظ.
تمثل الأندية الرياضية مكانًا مثاليًا لممارسة الأنشطة الرياضية تحت إشراف مختصين في هذا المجال وأخصائيي التغذية. ومع ذلك، فقد أصبح استبدال النوادي الرياضية بممارسة التمارين الرياضية في المنزل ضرورة متزايدة نظرًا لضيق الوقت الذي يعاني منه معظم الناس. ويكون هذا الخيار مناسبًا بشكل خاص لأولئك الذين يحملون ثقافة رياضية تتيح لهم ممارسة التمارين في المنزل دون التأثير السلبي على صحتهم.
عند الشروع في أداء التمارين المنزلية، من الضروري القيام بتمارين الإحماء لمدة لا تقل عن خمس عشرة دقيقة. هذا يساعد في إعداد العضلات للاسترخاء والجهد البدني الذي سيوضع عليها، مما يقلل من فرص الإصابة ويسرع عملية الأيض في الجسم. تشمل تمارين الإحماء المشي، الهرولة، الركض، وركوب الدراجة. سنستعرض في هذا المقال مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل، والتي تساهم بشكل كبير في تقوية العضلات وشد الجسم، بالإضافة إلى تعزيز الراحة النفسية للفرد.
تمارين منزلية فعّالة
لتقليل دهون وترهلات البطن
- التمدد على الأرض مع ثني الساقين وضمّهما جيدًا، ثم رفع الساقين نحو الصدر وإنزالهما بشكل متتابع؛ يُفضل تكرار هذا التمرين ثلاث مرات بمعدل عشرين تكرارًا في كل جولة؛ هذا التمرين يساعد في تقليل الترهلات أسفل البطن ويقوي عضلات المعدة.
- التمدد على الأرض مع وضع القدمين على الحائط، ثم رفع منطقتي البطن والورك لأعلى ثم إنزالهما مع الحفاظ على استقامة الجسم أثناء التمرين.
- أداء تمرين المعدة بمعدل أربع جولات يوميًا، بحيث تحتوي كل جولة على خمسة وعشرون تكرارًا.
لتقوية وشد الفخذين والأرداف
- صعود الدرج والنزول منه لمدة عشر دقائق يُعتبر فعّالاً كبديل للمشي لمدة ساعة، خاصةً إذا لم تتوفر مساحة كافية أو وقت لذلك.
- وضع كرسي على سطح مستوٍ ثم الصعود والنزول عليه بشكل متكرر وسريع؛ هذا التمرين يساعد على تقوية العضلات الخلفية للساقين وشد الفخذين والأرداف.
- تمرين “مشي البطة” يعتبر من التمارين الممتازة لتقوية عضلات الساقين والفخذين؛ يمكن ممارسته في مساحة واسعة من المنزل لمدة خمس عشرة دقيقة في كل مرة، مع تكراره ثلاث مرات أسبوعيًا.
للتخلص من ترهلات الذراعين
- تمرين الضغط بالذراعين نحو منطقة الصدر ثم فردهما يعد من التمارين السهلة لعملية الإحماء في تلك المنطقة؛ يُفضل تكراره لخمسين مرة في كل جولة.
- يمكن استخدام زجاجات ماء سعة لتر واحد للقيام بحركات فرد وضرب الذراعين باتجاه الصدر لعدة مرات، بمعدل عشر تكرارات لكل جولة؛ هذا التمرين يعزز من قوة عضلات الذراعين ويساهم في تقليل الترهل.
- حمل زجاجة ماء أو حقيبة صغيرة معبأة بالرمل وتحريكها بشكل دائري لعشر دورات بمعدل ثلاث جولات في كل مرة يساعد أيضاً على شد السواعد وتقوية عضلات الكتفين.