الدهون
تُعتبر الدهون أحد مصادر الطاقة الرئيسية للجسم، حيث تحتل المرتبة الثانية بعد الكربوهيدرات. يتمكن الجسم من استخدام الدهون بشكل مباشر بعد تناولها أو يخزنها في الأنسجة الدهنية المتواجدة في الجسم لاستخدامها عند الحاجة. وفي حال اكتشاف الجسم لزيادة في الدهون، فإنه يقوم بتحويل الكمية الزائدة إلى أحماض دهنية يتم امتصاصها لاحقاً. وقد أثبتت الدراسات أن الغرام الواحد من الدهون يعادل حوالي 9 سعرات حرارية.
مصادر الدهون
يمكن تصنيف مصادر الدهون إلى فئتين رئيسيتين على النحو التالي:
- الدهون النباتية: تشمل هذه المجموعة زيت الزيتون، وزيت السمسم، وزيت الذرة، وفول الصويا، وزيت عباد الشمس، وزيت بذور الكتان، بالإضافة إلى المكسرات بمختلف أنواعها.
- الدهون الحيوانية: تتضمن هذه الدهون الزبدة، والسمنة، ومختلف أنواع اللحوم (مثل اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك)، وكذلك الألبان ومنتجاتها، والبيض.
أنواع الدهون
- دهون مشبعة: تنحدر بشكل رئيسي من المصادر الحيوانية مثل الزبدة والسمنة واللحوم.
- دهون أحادية غير مشبعة: تتواجد بكثرة في الدهون النباتية.
- دهون متعدّدة غير مشبعة: تتوفر بكثرة في الزيوت النباتية، وخاصة زيت الزيتون، ويمتاز باحتوائه على كميات كبيرة من الأوميغا 3.
- يُستحسن أن تحتوي الوجبة الغذائية على حوالي 30% من الدهون.
أهمية الدهون
- تساعد على إذابة ومعالجة بعض الفيتامينات مثل الفيتامينات (أ، د، ك)، مما يسهل نقلها وامتصاصها في الجسم.
- تسهم في تحسين صحة البشرة والشعر.
- توفر حماية للأعضاء الداخلية ضد الصدمات.
- تساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم متوازنة، وتساهم في تعزيز وظائف الخلايا السليمة.
- تلعب دوراً هاماً في تصنيع المركبات الحيوية كهرمونات الجسم والعصارة الصفراوية في الكبد، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات.
حساب نسبة الدهون في الجسم
تشير نسبة الدهون في الجسم إلى كتلة الدهون الكلية مقسومة على كتلة الجسم. وغالباً ما تكون هذه النسبة أعلى عند النساء مقارنةً بالرجال لأسباب متعددة، منها تأثير الحمل ونشاط بعض الهرمونات. تتراوح نسبة الدهون في جسم المرأة بين (10-16%)، بينما تتراوح عند الرجل بين (3-5%). تعتبر نسبة الدهون أداة هامة لتقييم الصحة ومستوى اللياقة البدنية، حيث يُفضل تحديد النسبة المناسبة بناءً على الوزن والعمر والجنس لضمان الحفاظ على الوزن المثالي.
إليك جدول فئات نسبة الدهون وفقاً للمجلس الأمريكي:
| الفئة | نسبة الدهون في جسم المرأة | نسبة الدهون في جسم الرجل |
|---|---|---|
| الدهون الأساسية | 10-13% | 2-5% |
| رياضي محترف | 14-20% | 6-13% |
| اللياقة البدنية | 21-24% | 14-17% |
| المعدل المقبول | 31-35% | 18-24% |
| السمنة | أعلى من 32% | أعلى من 25% |