تمرين جسر الورك
يعتبر تمرين جسر الورك (بالإنجليزية: Hip Bridge) من التمارين الفعالة، حيث يتم الاستلقاء على الظهر مع فرد الساقين بحيث تبقى القدمان مستويتين، ويجب أن تكون الوركين متباعدين. يتم وضع اليدين في وضعية مريحة والركبتين مثنيتين، ثم يتم الضغط على الأرداف لرفع الوركين حتى يتشكل خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين. يُستمر في هذه الوضعية لثوانٍ معدودة ثم يتم النزول ببطء، مع تكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة.
يساعد هذا التمرين على تقليل الآثار السلبية الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة، حيث يعمل على تمديد عضلات الفخذ وتقوية عضلات العمود الفقري. يمكن زيادة صعوبة التمرين عن طريق رفع إحدى القدمين عن الأرض بحيث تكون موجهة نحو السقف، ثم يُتيح ثني الساق مع المحافظة على استقامة الوركين، ويكرر هذا الوضع من 5 إلى 8 مرات مع التبديل بين الساقين.
تمرين اللوح الجانبي
تمرين اللوح الجانبي (بالإنجليزية: Side Plank) يتطلب الاستلقاء على الجانب الأيمن مع الحفاظ على استقامة الجسم من الرأس إلى الكاحلين. يتم إراحة الساعدين بحيث يكون الكوع تحت الكتف مباشرةً، مع شد عضلات البطن. يجب رفع الوركين عن الأرض مع مراعاة الحفاظ على استقامة الجسم، والبقاء في هذه الوضعية لفترة تتراوح بين 20 إلى 40 ثانية. يُفضل تكرار هذه الخطوات مرتين إلى ثلاث مرات مع التبديل بين الجانبين، حيث يساعد هذا التمرين في بناء وتقوية الجزء الأوسط من الجسم.
الطيران العكسي
الطيران العكسي هو تمرين يتطلب الوقوف مع ثني الركبتين قليلاً وإنحناء الجزء العلوي من الجسم للأمام مع الحفاظ على الظهر مستقيماً. ينبغي حمل أوزان خفيفة في اليدين مع توجيهها نحو أسفل، ثم يتم تقليص عضلات الجزء العلوي من الظهر مع ثني المرفقين قليلاً. نبدأ بالتوقف عندما يصل المرفقان إلى مستوى الكتفين، والبقاء في نفس الوضعية لمدة ثانية واحدة، ثم يتم خفض المرفقين ببطء إلى نقطة البداية. يُفضل تكرار جميع هذه الخطوات من 10 إلى 15 مرة.
تمرين Modified curl-up
يتضمن هذا التمرين الاستلقاء على الظهر، بحيث تكون إحدى الساقين ممدودة على الأرض والأخرى مثنية عند الركبة. يتم وضع اليدين تحت أسفل الظهر، بين الأرض والظهر. يُرفع الرأس والأكتاف قليلاً عن الأرض مع البقاء في هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، وبعد ذلك يتم إعادة الرأس إلى الأرض.