تمارين العقلة
تُعدُّ تمارين العقلة من ضمن أبرز وأهم التمارين الرياضية، حيث تسهم في تقوية العضلات المسؤولة عن السحب في الجسم، بما في ذلك عضلات الظهر وعضلة البايسبس والساعد. إن المواظبة على ممارسة هذه التمارين تمنح الفرد مستوى عالٍ من اللياقة البدنية، وتساعده على رفع أوزان ثقيلة أيضًا. في هذا المقال، سنتناول تمارين العقلة وفنّ القيام بها.
كيفية أداء تمارين العقلة
قبل البدء بتمارين العقلة، يتعين اتباع عدة خطوات تمهيدية، وهي كما يلي:
- تمرين (صفوف الدمبل المائل): يُساعد هذا التمرين في تجهيز الجسم لرفع الأوزان الثقيلة. لتسهيل الأمر على المبتدئين، يُنصح برفع الدمبل في ثلاث مجموعات وتكرارها ثماني مرات، مع الالتزام بمدة رفع لا تتجاوز دقيقتين. بعد اجتياز هذه المرحلة، يمكن البدء برفع أوزان تصل إلى عشرة كيلوغرامات، مما يسمح بالانتقال إلى التمرين الثاني من تمارين العقلة.
- تمرين (صفوف وزن الجسم): يختلف هذا التمرين عن تمارين العقلة الرئيسية فقط بزاوية الأداء. ويتم باستخدام جهاز سميث، مما يُسهل تعديل ارتفاع الجهاز وفقاً لاحتياجات المتدرب. كلما زاد ارتفاع البار، انخفضت شدة التمرين. بعد الاعتياد على الجهاز، يمكن للمتدرب تعديل الارتفاع وأداء التمرين في ثلاث مجموعات، مع تكراره ثماني مرات.
- تمرين العقلة باستخدام الكرسي: يُنفذ هذا التمرين بدعم الجسم على كرسي مستخدماً قدمًا واحدة أو القدمين معًا، مع التركيز على استخدام الجزء العلوي فقط من الجسم، دون دفع الجسم.
- تمرين العقلة باستخدام الرباط: يتم ذلك بوضع القدم على الرباط وسحب الجسم للأعلى.
- تمارين العقلة السالبة: يتطلب هذا التمرين من الشخص أن يقوم به بمفرده، دون الاستناد إلى كرسي أو رباط أو شريك. يتم هذا التمرين بالقفز فوق البار ثم النزول ببطء حتى الوصول إلى الوضعية السفلية. يجب الأخذ في الاعتبار أن هذا التمرين قد يكون خطيرًا للأشخاص الذين يعانون من السمنة، لذا من الضروري تهيئة الجسم بفاعلية عبر إتقان التمرينين الأول والثاني قبل محاولة هذا التمرين.
- تمرين العقلة: يعتمد تنفيذ تمرين العقلة على مستوى اللياقة البدنية المكتسبة نتيجة التمارين السابقة. فإن القوة الناتجة عن هذه التمارين تمكّن الشخص من تكرار تمرين العقلة لأكثر من مرة. على سبيل المثال، يميل الرياضيون إلى تفضيل تمرين البايسبس، والذي يجدون أنه أسهل من التمرين التقليدي للعقلة، حيث يكون وضع اليدين مقلوبًا.
نصائح أثناء الأداء
- سحب الكتفين إلى الوراء.
- شدّ العضلات المؤخرة والبطن طوال فترة التمرين.
- التأكد من وصول الذقن إلى مستوى البار ليُحتسب التكرار.