طرق فعّالة لزيادة السعرات الحرارية
إن تحقيق زيادة الوزن يتطلب التحكم في كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. يحتاج الأفراد إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم يوميًا. لتحقيق زيادة وزن ببطء وثبات، يُنصح بإضافة حوالي 300-500 سعرة حرارية إضافية إلى النظام الغذائي. أما إذا كانت الرغبة في زيادة الوزن بشكل أسرع، فيجب إضافة 700-1000 سعرة حرارية إضافية. هناك عدة معادلات يمكن استخدامها لتحديد العدد المناسب من السعرات الحرارية لكل فرد.
أهمية تناول الكربوهيدرات
تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من بين الحلول الفعّالة لزيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي، حيث تساعد في تعزيز مخازن الجلايكوجين في العضلات وتوفير مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والألياف. يمكن تضمين الكينوا، الذرة، الشوفان، البطاطا، الخضروات الجذرية، الفاصولياء، والبقوليات ضمن النظام الغذائي، إذ تسهم هذه الأطعمة بشكل كبير في زيادة الوزن.
فوائد الأفوكادو
الأفوكادو يُعتبر من المصادر الغذائية الغنية التي تعزز الزيادة الصحية في الوزن، نظرًا لمحتواه العالي من الدهون والألياف الصحية. تحتوي ثمرة الأفوكادو الواحدة على حوالي 322 سعرة حرارية، وهي غنية أيضًا بمجموعة من العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ج، حمض البانتوثينيك، الفولات، والبوتاسيوم. يمكن تضمين الأفوكادو في النظام الغذائي بإضافته إلى العصائر أو السلطات.
دور التمارين الرياضية
تُسهم ممارسة التمارين الرياضية، خاصةً تمارين القوة، في زيادة الوزن من خلال بناء الكتلة العضلية. كما أنها قد تحفز الشهية. يُفضل ممارسة تمارين رفع الأثقال من 2-4 مرات أسبوعيًا، مع الحرص على زيادة الأوزان تدريجيًا مع مرور الوقت. من الجيد أيضًا ممارسة التمارين الهوائية، ولكن يُنصح بعدم الإفراط فيها حتى لا يتم حرق السعرات الحرارية الإضافية التي تم تناولها.