أهمية تناول الكربوهيدرات
تُعتبر الكربوهيدرات عنصرًا أساسيًا لتعزيز نمو العضلات، تمامًا كأهمية البروتينات. حيث تُمدُّ الجسم بالطاقة اللازمة، وفقًا لما ذكره روب سكينر (بالإنجليزية: Rob Skinner). لذا، يُنصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل الخبز، الحبوب الكاملة، الأرز، والشوفان، مع تجنب الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكريات والمشروبات الغازية.
أهمية الراحة للعضلات
من الضروري إراحة كل مجموعة من العضلات لمدة لا تقل عن 24 ساعة، ويفضل أن تكون 48 ساعة أو أكثر قبل العودة لممارسة التمارين مجددًا. فالراحة تعد عاملاً حاسمًا لنمو العضلات وتعزيز قوتها. كما يجب الحرص على النوم الكافي كل ليلة، حيث يُسهم النوم في إنتاج هرمونات تُحفز عملية بناء البروتين.
تناول البروتينات بشكل يومي
ينبغي الالتزام بتناول كميات مناسبة من البروتين يوميًا، يُوصى بحوالي 1.6-1.7 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. من المهم أيضًا اختيار مصادر متنوعة للبروتين لضمان الحصول على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يُعتبر الحمض الأميني ليوسين (بالإنجليزية: Leucine) مفيدًا جدًا في تعزيز نمو العضلات، ومن المصادر الغنية بالبروتين: الدواجن، البيض، الأسماك، المكسرات، والبقوليات.
تقنيات رفع الأوزان
يساهم رفع الأوزان في تقوية عضلات اليد، وذلك عبر استخدام الدمبل أو الحديد مع اختيار وزن يُسمح برفعه 8-12 مرة بشكل متسلسل. يجب المحافظة على ثبات المرفقين بجانب الجسم عند حمل الأوزان، وتجنب تحريكها أثناء الرفع. يمكن تقليل الوزن إذا لزم الأمر لضمان أداء الحركات بشكل صحيح، كما يمكن استخدام آلة مقبض اليد، حيث تعمل على تقوية اليدين والساعدين.
أداء تمرين الضغط
يُمارس تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push-ups) من خلال الاستلقاء بشكل موازٍ للأرض، ثم خفض الجسم بحيث يتم ثني المرفقين حتى يلامس الصدر الأرض، والعودة بعد ذلك إلى نقطة البداية. يمكن تعديل قوة التمرين بجعل الركبتين على الأرض لزيادة سهولة الأداء.