هل يُعتبر زيادة الوزن في أسبوع أمرًا صحيًا؟
غالبًا ما يسعى الأفراد الذين يعانون من النحافة إلى زيادة وزنهم بسرعة، ومع ذلك، فإن هذه الممارسة تعتبر غير صحية. يُفضل تحقيق زيادة الوزن بشكل تدريجي عن طريق اتباع أنظمة غذائية غنية بالسعرات الحرارية، بالإضافة إلى استهلاك كميات أكبر من البروتين. تُظهر هذه الإجراءات نتائج سريعة لدى بعض الأفراد، لكنها قد تؤدي عادةً إلى زيادة تراكم الدهون بالجسم.
من جهة أخرى، يظن بعض الناس أنهم يستطيعون زيادة وزنهم من خلال تناول كميات كبيرة من الأطعمة غير الصحية مثل المثلجات والبسكويت بشكل منتظم بين الوجبات، مع شرب المشروبات الغازية. على الرغم من أن هذا قد يؤدي إلى زيادة وزن الجسم بشكل سريع، إلا أنه يُعتبر سلوكًا ضارًا. إذ يمكن أن ينتج عنه أيضًا تراكم الدهون في منطقة البطن وحول الكبد، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع الثاني وأمراض الكبد الدهني، فضلاً عن مشكلات صحية أخرى.
لذا، توجد فرق واضح بين زيادة الوزن بشكل سريع وزيادة الوزن بطريقة صحية. تتطلب هذه العملية الوقت الكافي والصبر، ومن الضروري دائمًا استشارة طبيب مختص للتأكد من أن طريقة زيادة الوزن مُناسبة وصحية للشخص المعني.
يجدر بالذكر أن هناك بعض المنتجات الموجودة في الأسواق التي تدّعي قدرتها على زيادة الوزن بسرعة. ومع ذلك، قد لا تحقق جميع هذه المنتجات بالضرورة نتائج فعالة. لذلك، يُنصح بتجنب شراء المكملات المكلفة، والتركيز بدلاً من ذلك على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية للجسم.
وعادةً ما يكون المعدل الطبيعي والصحي لزيادة الوزن في الأسبوع بين 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام، مع العلم أن هذا الرقم يُمكن أن يختلف وفقًا للأفراد.
خطوات عملية لتسمين الجسم
اختيار الغذاء المناسب لزيادة الوزن
إذا كان النظام الغذائي المُتبع هو السبب في النحافة، فيجب التحول إلى نظام غذائي صحي ومتوازن يوفر السعرات الحرارية المناسبة حسب عمر الشخص وطوله ومستوى نشاطه البدني. من المستحسن زيادة الوزن تدريجيًا حتى الوصول إلى الوزن المثالي، مع أهمية تجنب الاعتماد على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الدهون المشبعة والسكريات، مثل الكعك والشوكولاتة والمشروبات السكرية.
إذا كان الشخص نحيفًا، يُنصح بتحقيق زيادة وزن متوازن؛ بحيث يمتزج اكتساب الكتلة العضلية مع زيادة الدهون الصحية تحت الجلد، بدلاً من زيادة الدهون غير الصحية حول البطن التي قد تلحق الضرر بالصحة. يوجد العديد من الأفراد الذين يملكون أوزان طبيعية، لكنهم يعانون من أمراض مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، وغيرها من المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة. لذلك، من الضروري تناول الأطعمة الصحية واتباع نمط حياة صحي للحفاظ على الوزن الصحي.
وفيما يلي خطوات رئيسية لاكتساب الوزن:
- زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
عامةً، يؤدي تناول كمية من السعرات الحرارية تفوق ما يحرقه الجسم إلى زيادة الوزن. تختلف الكمية حسب الأشخاص، لكن يُنصح باستهلاك 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لتحقيق زيادة ثابتة في الوزن. أما إذا كانت الرغبة في زيادة الوزن سريعًا، يُنصح بزيادة الاستهلاك إلى 1000 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
قد يخطئ الكثيرون في تقدير كمية السعرات الحرارية التي يستهلكونها يوميًا، لذا يُفضل تتبع السعرات الحرارية المستهلكة لفترة تتراوح بين أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لمساعدتهم على التكيف مع النظام الغذائي الجديد بشكل فعال. هناك العديد من التطبيقات على الهواتف الذكية التي تسهل تتبع السعرات الحرارية.
يمكنك التعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك من خلال قراءة مقال كيفية حساب السعرات الحرارية اللازمة.
- زيادة تناول البروتينات.
- البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية لعملية زيادة الوزن، حيث تتكون العضلات أساسًا من البروتين، وبدونه فإن معظم السعرات الحرارية الإضافية ستتحول إلى دهون. ومع ذلك، يجب الحذر من أن تناول البروتين بكثرة قد يزيد من الشعور بالشبع، مما يجعل من الصعب تناول الكمية الكافية من السعرات الحرارية. لذلك، يُفضل عدم المبالغة في كمية البروتين المتناول، كما يُستحسن تضمين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون في كل وجبة.
- اختيار مصادر الدهون الصحية.
ينبغي الحرص على اختيار مصادر الدهون الصحية التي تعزز زيادة الوزن بطريقة صحية. هناك العديد من الدهون الحيوانية والنباتية التي تعزز زيادة الوزن إلى جانب تقديم فوائد صحية للجسم مثل:
- الزبدة.
- زيوت نباتية مثل زيت الزيتون، زيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.
- المكسرات.
- الأسماك الدهنية.
- الشوكولاتة الداكنة، ويفضل أن تحتوي على أكثر من 85% كاكاو.
- تناول العصائر والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية.
يُنصح الأشخاص الذين يشعرون بضعف الشهية بتناول مشروبات غنية بالسعرات الحرارية، حيث توفر العناصر الغذائية دون التسبب في الشعور بالشبع الكبير. بعض المكونات المقترحة لإضافتها للمشروبات تشمل:
- الفواكه.
- الحليب واللبن.
- زبدة المكسرات.
- المكسرات والبذور.
- الخضراوات الورقية مثل السبانخ.
على صعيد آخر، ينصح بتناول الأطعمة عالية السعرات حرارية. رغم توجيه النصيحة لتناول الأطعمة الكاملة، إلا أن هذه الأطعمة قد تكون مشبعة أكثر من الأطعمة المصنعة، مما يصعب الحصول على الكمية المطلوبة من السعرات. لذا يُفضل تعزيز هذه الأطعمة بصلصات وتوابل لزيادة الكمية المتناولة.
كما يُفضل اختيار الفواكه التي تُؤكل بسهولة مثل الموز، إضافة إلى تقليل تناول الخضراوات لتوفير مساحة للأطعمة عالية السعرات.
- تجنب الوجبات الوظيفية وقت الشعور بالشبع.
خلال فترات النحافة، يجب تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة بدلاً من 2 أو 3 وجبات كبيرة.
- التركيز على شرب السوائل في الأوقات المناسبة.
يجب عدم شرب السوائل قبل الوجبات لتجنب تقليل الشهية. من الأفضل تناول السوائل الغنية بالسعرات الحرارية مع الوجبات أو بعدها بفترة قصيرة.
- نصائح إضافية لتسمين الجسم.
إليك بعض النصائح العامة لتسمين الجسم:
- استخدام صحون أكبر لتناول كميات أكبر من الطعام.
- بدء الوجبات بمصدر بروتين ثم تناول الخضراوات.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم لتيسير إعادة بناء العضلات وتخزينها بطريقة صحية.
- تقليل التوتر والإجهاد للحدّ من زيادة إفراز هرمون الكورتيزول الذي قد يُسهم في زيادة الوزن بطريقة غير صحية.
- تجنب العادات السيئة مثل التدخين.
- تحديد أهداف معقولة للوزن لتفادي الأضرار الناتجة عن الخسارة السريعة في الوزن.
- تدوين الأوقات وكميات الطعام المستهلكة لمعرفة الأصناف الأكثر فائدة.
- استشارة أخصائي التغذية لوضع نظام غذائي مناسب.
- تنويع الأطعمة للحصول على كافة العناصر الغذائية الضرورية.
أنظمة غذائية للاكتساب الصحي للوزن
ليس هناك نظام غذائي ثابت يناسب الجميع، فكل فرد يحتاج إلى نظام غذائي خاص يتناسب مع احتياجاته من الطاقة. كما ذُكر سابقاً، يجب حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، ثم إضافة 300 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية يوميًا. تتراوح احتياجات النساء البالغات حوالي 1600 إلى 2400 سعرة حرارية، بينما الرجال البالغين يحتاجون حوالي 2000 إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا، حيث أن الحد الأدنى المذكور يُعتبر للأشخاص ذوي النشاط البدني القليل، في حين أن الحد الأعلى مناسب للأشخاص الأكثر نشاطًا.
يجب أن يتضمن النظام الغذائي جميع مجموعات الطعام: النشويات، الدهون، البروتينات، منتجات الألبان، والفواكه والخضروات. فيما يلي توضيح للحصص المطلوبة في نظام غذائي يحتوي على 2600 سعرة حرارية، وآخر يحتوي على 3000 سعرة حرارية:
| المجموعة الغذائية | حصة نظام 2600 سعرة | حصة نظام 3000 سعرة | ملاحظات |
| الفواكه | 2 كوب | 2½ كوب | يعادل الكوب الواحد من مجموعة الفواكه كوبًا من الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المطبوخة أو المعلبة، أو ½ كوب من الفواكه المجففة، أو كوب من عصير الفاكهة الطبيعي 100% |
| الخضراوات | 3½ كوب | 4 أكواب | يعادل الكوب الواحد من الخضراوات كوبًا من الخضراوات الطازجة أو المطبوخة أو المعلبة، أو 2 كوب من سلطة الخضار الورقية، أو كوب من عصير الخضار الطبيعي 100% |
| الحبوب | 255 غرامًا | 283 غرامًا | يعادل كل 28 غرامًا من الحبوب قطعة من الخبز، أو 28 غرامًا من حبوب الإفطار، أو ½ كوب من الأرز أو المعكرونة المطبوخة. |
| البروتين | 184 غرامًا | 198 غرامًا | يعادل كل 28 غرامًا من البروتين 28 غرامًا من اللحم الخالي من الدهون أو الدواجن أو المأكولات البحرية أو بيضة واحدة، أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، أو ¼ كوب من الفاصولياء أو البازلاء المطبوخة، أو 14.2 غرامًا من المكسرات أو البذور. |
| منتجات الألبان | 3 أكواب | 3 أكواب | يعادل كل كوب من الألبان كوبًا من الحليب أو اللبن أو مشروب الصويا المدعم أو 42.5 غرامًا من الجبنة الطبيعية أو 56.7 غرامًا من الجبنة المصنعة. |
وجبات خفيفة مُناسبة لزيادة الوزن
لزيادة الوزن بطريقة صحية، يُنصح بتناول وجبات خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات الصحية بالإضافة إلى الدهون الضرورية لصحة القلب. وفيما يلي بعض الوجبات الخفيفة المتاحة بين الوجبات الرئيسية:
| الوجبة | محتواها من السعرات الحرارية |
| كوب من اللبن اليوناني قليل الدسم مع 28 غرامًا من حبوب الجرانولا وملعقة كبيرة من بذور الشيا | 288 سعرة حرارية |
| مخفوق يحتوي على 170 غرامًا من اللبن اليوناني، وموزة واحدة، وكوب من الحليب قليل الدسم، و28 غرامًا من بروتين مصل اللبن، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية | 498 سعرة حرارية |
| كوب من الشوفان المطبوخ والمحضر بإضافة كوب من الحليب قليل الدسم، وملعقة كبيرة من العسل، والموز، والزبيب | 398 سعرة حرارية |
| شطيرة من خبز القمح الكامل مصنوعة من 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية، وملعقة كبيرة من المربى | 400 سعرة حرارية |
| شطيرة مصنوعة من 85 غرامًا من لحم الحبش مع الأفوكادو، وملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدهون | 525 سعرة حرارية |
| شريحتان من خبز التورتيلا المصنوع من الذرة مع 28 غرامًا من جبنة الموتزاريلا قليلة الدسم، و½ حبة أفوكادو، و2 ملعقة كبيرة من الصلصة، و85 غرامًا من الدجاج | 330 سعرة حرارية |
| بطاطا مشوية محشوة مع كوب من لحم الحبش وصلصة الشيلي الحارة مع الفاصولياء | 420 سعرة حرارية |
| كوب من شوربة العدس المُضاف إليها كوب من الحليب قليل الدسم | 360 سعرة حرارية |
| بيضة مشوية مع ½ حبة أفوكادو | 250 سعرة حرارية |
| 56.7 غرامًا من الحُمص مع حصة واحدة من البسكويت الهش غير المُحلّى | 200 سعرة حرارية |
| ½ كوب من اللبن اليوناني مع ملعقة كبيرة من العسل، وملعقة كبيرة من المكسرات أو البذور أو الفواكه المجففة أو بذور الشيا أو بذور الكتان | 300 سعرة حرارية |
| قطعة من فخذ الدجاج مع ½ كوب من البطاطا المهروسة | 400 سعرة حرارية |
| ½ كوب من سمك التونة أو البيض مع كوب من الحليب قليل الدسم (2% دهون) | 600-700 سعرة حرارية |
نظرة عامة على النحافة
تُعرّف النحافة بأنها امتلاك وزن أقل من الوزن الصحي الطبيعي حسب طول الفرد. يُمكن تحديد ما إذا كان الشخص نحيفًا من خلال حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)، والذي يُوضح العلاقة بين الوزن والطول. إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5، فإن الشخص يُعتبر نحيفًا، بينما إذا كان بين 18.5 و20، فإن الشخص يُعتبر نحيفًا بشكل معتدل، وفي هذه الحالة لا يُنصح بفقدان الوزن.
للاطلاع على طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم، يمكنك قراءة المقالات المخصصة لذلك.
توجد العديد من المشاكل الصحية المرتبطة بالنحافة، مثل هشاشة العظام، فقر الدم، وعدم انتظام الدورة الشهرية، وارتفاع مخاطر حدوث الحمل أو ولادة مبكرة. بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالعدوى، ومشاكل القلب. تعتبر النحافة خطيرة بشكل خاص على كبار السن، إذ تزيد من احتمال حدوث كسور والإصابة بالأمراض. لذلك، يتعين على الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة العمل على زيادة وزنهم بطرق صحية.
لمزيد من المعلومات حول النحافة، يمكنك الاطلاع على مقالات تتناول أسبابها ووسائل علاجها.
فيديو: كيفية زيادة الوزن في أسبوع
لمعرفة المزيد عن كيفية زيادة الوزن خلال أسبوع، يمكنك مشاهدة الفيديو التالي: