تمارين لتقوية غضروف الرقبة وتحسين صحته

تمرين إمالة الرقبة

يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال إمالة الرأس إلى الأسفل حتى يستقر الذقن على الصدر. بعد ذلك، يتم شد عضلات الرقبة برفق والثبات في هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، قبل العودة إلى الوضع الطبيعي. يُنصح بتكرار هذا التمرين خمس مرات لتعزيز مرونة الرقبة.

تمرين تمديد الرقبة

يمكن أداء هذا التمرين عبر تحريك الرأس ببطء إلى الوراء مع التطلع إلى الأعلى، مع الحرص على عدم الشعور بأي ألم في الظهر. يجب الثبات في هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ثم العودة إلى وضع البداية. يُعتبر هذا التمرين فعالاً ومناسباً لأدائه أثناء العمل، حيث يساعد في تقليل توتر الرقبة.

تمرين دوران الرقبة

لبدء هذا التمرين، يُفضل النظر إلى الأمام بشكل مستقيم. بعد ذلك، يتم لف الرأس ببطء نحو اليسار والثبات لمدة عشر ثوانٍ، قبل العودة إلى وضعية البداية. يُكرر نفس الأمر بلف الرأس ببطء نحو الجانب الآخر، مع الثبات أيضاً لمدة عشر ثوانٍ. يُوصى بتكرار هذا التمرين عشر مرات. يُعتبر فعالاً خصوصاً أثناء فترات العمل التي تتطلب البقاء في وضع ثابت لفترات طويلة، مثل العمل على الحاسوب. يُفضل أداءه كل نصف ساعة لتفادي إجهاد الرقبة.

تمرين إمالة الرأس

يساهم هذا التمرين في تحريك جانبي الرقبة بشكل فعال. يمكن القيام به من خلال الجلوس على كرسي بشكل مستقيم، أو الوقوف بشكل مستقيم، حيث يتم إمالة الرأس قليلاً نحو الكتف الأيمن مع الإبقاء على الكتف الأيسر منخفضاً. يجب الثبات في هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 5-10 ثوانٍ، ثم إعادة الرأس إلى الوسط. بعد ذلك يتم تكرار التمرين على الجانب الأيسر عبر إمالة الرأس قليلاً نحو الكتف الأيسر، مع الحفاظ على الكتف الأيمن في الأسفل والثبات لمدة تتراوح بين 5-10 ثوانٍ.