آلام الظهر
تعتبر آلام الظهر من المشكلات الصحية الشائعة التي يعاني منها العديد من الأفراد، بغض النظر عن الجنس. تُعدّ التشنجات العضلية من أكثر أسباب هذه الآلام، حيث تؤدي في كثير من الأحيان إلى شعور بالألم الشديد. إن القيام بتمارين يومية للظهر يمكن أن يُسهم بشكل فعّال في التخفيف من آلام الظهر والحد من تفاقم المشكلة، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض الديسك. في هذه المقالة، سنستعرض لكم مجموعة من التمارين الرياضية المهمة التي يمكن ممارستها في المنزل لآلام الظهر.
تمارين الظهر
تمرين سحب الركبة إلى الصدر
لأداء هذا التمرين، استلقِ على ظهرك على سطح قاسي نسبياً، ثم قم بثني ركبتيك مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض. بعد ذلك، استخدم كلتا يديك لسحب ركبتيك نحو صدرك، واحتفظ بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى الوضعية الأصلية. يمكنك تكرار هذا التمرين مع الساق الأخرى، وينصح بممارسته لعدة مرات يومياً حسب القدرة.
تمرين الجلوس على الكرسي
للقيام بهذا التمرين، اجلس على كرسي وحاول الانحناء ببطء نحو الأرض إلى أن تشعر بتمدد في عضلات الظهر. ابقَ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى الوضعية الأصلية. يُفضل تكرار هذا التمرين أربع مرات في اليوم.
تمرين ضغط عظام الكتف
يمكنك تنفيذ هذا التمرين عن طريق الجلوس بشكل مستقيم على الكرسي، مع انحناء الذقن وترك الكتفين منخفضتين. بعد ذلك، حاول جذب عظام الكتف نحو بعضهما مع تحسين وضعية الجزء العلوي من الظهر، واستمر في هذه الوضعية لأقصى مدى ممكن ثم عد إلى الوضعية الأصلية. يُنصح بتكراره لعدة مرات خلال اليوم.
تمرين قوس الظهر
قم بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك بمستوى الكتفين. حاول التنفس بشكل منتظم بشهيق من الأنف وزفير من الفم حتى تشعر بالاسترخاء. بعد ذلك، حاول انحناء الظهر إلى الوراء مع استخدام يديك لدعم الظهر، واستمر في هذه الوضعية لمدة ثوانٍ قليلة ثم عد تدريجياً إلى الوضع الأصلي. يُفضل تكرار هذا التمرين خمس مرات يومياً.
تمرين الانحناء نصف الجالس
استلقِ على ظهرك ثم ثني ركبتيك قليلاً، ثم حاول مد ذراعيك للأمام حتى ترتفع الكتفين عن الأرض في محاولة للمس الركبتين. ابقَ على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ قبل العودة ببطء إلى الوضعية الأولى.
تمرين التمدد الجانبي
ابدأ بوضع إحدى يديك على رأسك ثم قم بإحناء جذعك إلى الجهة الأخرى، وفي نفس الوقت ضع اليد الأخرى على خصرِك بحركة سلسة. احتفظ بهذه الوضعية لخمسة ثوانٍ قبل العودة إلى الوضع الأصل، ثم قم بتكرار الحركة للجانب الآخر. يُفضل القيام بهذا التمرين خمس مرات يومياً.