تمرين قذف الكرة
يعتبر تمرين قذف الكرة من التمارين الفعالة لشد الذراعين وتقليل الترهلات فيهما. يتطلب هذا التمرين استخدام كرة ثقيلة نوعًا ما، مما يستوجب مجهودًا لصدها. من الضروري اختبار الكرة قبل بدء التمرين للتأكد من عدم ارتدادها بقوة. يمكن تنفيذ تمرين قذف الكرة بالطريقة التالية:
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة الوركين، مع الاحتفاظ بالكرة بالقرب من الصدر.
- قم برفع الكرة لأعلى وللخلف قليلاً من الرأس.
- ثني الركبتين، ثم قم برمي الكرة مباشرة نحو الأرض قدر الإمكان.
- صد الكرة مع ارتدادها إلى الخلف، وإعادتها إلى الأعلى فوق الرأس.
- كرر التمرين من ثلاث إلى خمس مجموعات، لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 ثانية.
- احرص على الحفاظ على استقامة العمود الفقري أثناء التمرين، مع الاعتماد على الركبتين في الحركة.
- توقف عن التمرين إذا شعرت بالإرهاق أو عدم القدرة على التعامل مع الكرة بأمان.
تمرين العضلة ثنائية الرؤوس
يمكنك ممارسة تمرين العضلة ثنائية الرؤوس (Biceps) من خلال اتباع الخطوات التالية:
- قف بشكل مستقيم، مع الحرص على أن تكون قدماك بمستوى الكتفين، والركبتين مثنيتين قليلاً.
- امسك الدمبل (Dumbbells) بقبضة اليد، بحيث تكون اليدان بجانب الجسم، والكفين متجهين للأمام.
- ثني الذراع عند المرفق، حتى يصل الدمبل إلى مستوى الكتف.
- العودة إلى وضع البداية.
- قم بتحريك يد واحدة في كل مرة، مع التناوب بين اليدين بعد كل تكرار.
تمرين الضغط الثلاثي
يساعد تمرين الضغط الثلاثي في تقوية وشد عضلات الذراعين. وفقًا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (American Council on Exercise)، يُعتبر هذا التمرين الأكثر فعالية لاستهداف العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (Triceps). لتنفيذ هذا التمرين، يمكنك اتباع الخطوات التالية:
- ضع يديك بالقرب من بعضهما البعض، بحيث تشكل أصابع الإبهام والسبابة مثلثًا على الأرض.
- انخفض نحو الأرض مع ثني المرفقين جانبي الجسم.
- اضغط على الركبتين حتى يصبح الجسم مستقيماً.
- كرر التمرين على ثلاث مجموعات، مع إتمام الحركة من 8 إلى 12 مرة في كل مجموعة.