تمرين الكرنش الجزئي
يُعرف بالإنجليزية باسم (Partial Crunches)، ويُعتبر من التمارين الفعالة في تقوية عضلات الظهر والبطن. يمكن تنفيذ هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين بحيث تبقى القدمان ملامستين للأرض.
- وضع اليدين خلف العنق أو تشبيك الذراعين على الصدر، مع شد عضلات البطن.
- رفع الأكتاف عن الأرض مع الاستمرار في التنفس، مع تجنب استخدام اليدين لسحب الرقبة.
- الثبات في هذه الوضعية لثانية واحدة، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
- تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة، مع التأكد من بقاء القدمين وأسفل الظهر ملامسين للأرض طوال فترة التمرين.
تمرين الانزلاق على الحائط
يمكن أداء تمرين الانزلاق على الحائط باتباع الخطوات التالية:
- الوقوف بشكل مستقيم على بُعد 25 إلى 30 سنتيمترًا عن الحائط.
- الانحناء للخلف حتى يصبح الظهر ملامساً للحائط بشكل مسطح.
- الانزلاق لأسفل ببطء حتى يتم ثني الركبتين قليلاً، مع الضغط على أسفل الظهر ضد الحائط.
- الثبات على هذه الوضعية حتى تعد لرقم عشرة، ثم الارتفاع ببطء والعودة إلى وضعية البداية.
- تكرار هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة.
تمرين التمدد
يُعتبر تمرين التمدد فعالًا في تقوية عضلات الظهر، ويمكن تنفيذه من خلال الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الركبتين واليدين.
- تقويس الظهر ببطء نحو الأعلى، مع سحب البطن نحو السقف.
- إنزال الظهر والبطن نحو الأرض.
- العودة إلى وضعية البداية.
- تكرار هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات، مرتين في اليوم.
تمرين الجسر
يمكن ممارسة تمرين الجسر من خلال اتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الأرض، مع التأكد من أن القدمين ملامستين للأرض وعلى عرض الفخذين.
- وضع الذراعين بجانب الجسم.
- رفع الأرداف عن الأرض ببطء، مع الضغط على القدمين حتى يستقيم الجسم، مع الحفاظ على الكتفين ملامسين للأرض.
- خفض الظهر لأسفل والاستراحة لمدة دقيقة واحدة.
- تكرار هذا التمرين 15 مرة مقسمة على ثلاث مجموعات.