تمارين الصباح
يحتاج الشخص عند الاستيقاظ من النوم إلى بدء يومه بنشاط وحيوية، وذلك لتزويد جسمه بالطاقة اللازمة لمواجهة تحديات اليوم والتغلب على أي شعور بالتعب أو الضغط البدني. تُعتبر التمارين الصباحية وسيلة فعّالة لتحسين اللياقة البدنية ومرونة الجسم وقوة العضلات. وما يميز هذه التمارين هو أنها تتطلب وقتًا قليلًا، حيث يكفي تخصيص عشر دقائق من التمارين المتتابعة كل صباح لرفع مستوى اللياقة. يمكن لأي شخص ممارستها في المنزل أو أثناء الذهاب إلى العمل، دون الحاجة لتأخير الدراسة أو العمل. في ما يلي بعض التمارين البسيطة.
تمارين اللياقة البدنية الصباحية
تمارين على السرير
يمكن البدء بتمارين اللياقة البدنية فور الاستيقاظ، وقبل مغادرة السرير، من خلال اتباع الخطوات التالية:
- مدّ الجسم بالكامل على السرير، بحيث يكون الظهر مستندًا إلى السرير.
- ثني إحدى الركبتين للأعلى، مع محاولة تقريبها باتجاه الجذع العلوي للجسم حتى تلامسه.
- إعادة فرد الركبة المثنية حتى تعود لوضعها الطبيعي على السرير.
- تكرار نفس الخطوات مع الركبة الأخرى.
- من المهم ممارسة هذا التمرين عدة مرات بالتتابع بين الركبتين.
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الركبتين والساقين وزيادة حجمها.
تمرين الركض في مكان ثابت
يعتبر من التمارين الشائعة، خاصة في الجلسات الصباحية في المدارس والأندية الرياضية، نظرًا لفعاليته في تعزيز تدفق الدم إلى مختلف مناطق الجسم وتقوية عضلة القلب. ويتم ذلك عبر اتباع الخطوات التالية:
- بدء الركض في نفس المكان دون التحرك عنه، مع أهمية التنفس الصحي أثناء القيام بالتمرين.
في حالة توفر جهاز المشي، يمكن ضبطه على سرعة متوسطة والركض عليه لمدة عشر دقائق. وإذا كان الوقت ضيقًا، يمكن الهرولة أو المشي بسرعة نحو مكان العمل أو الدراسة.
تمرين الضغط
يميل الرجال عادةً لممارسة هذا التمرين، لكنه سهل الممارسة أيضًا بالنسبة للسيدات، مع إجراء بعض التعديلات لتناسب طاقتهم. يمكن اتباع الخطوات التالية:
- اتخاذ وضعية الضغط بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم مرتكزاً على الذراعين من المرفقين وحتى أصابع اليدين.
- الارتكاز على الساقين الممتدتين من الركبتين حتى أصابع القدمين.
- الحفاظ على جسم مشدود بالكامل.
- خفض منطقة الصدر والبطن والكتفين نحو الأرض، ثم إعادة رفعها مرة أخرى.
- من الأفضل تكرار التمرين عدة مرات، مع زيادة العدد تدريجيًا مع مرور الوقت.