ما هي الكتلة الغذائية؟
تُعرف الكتلة الغذائية، المعروفة أيضًا بالحصة الغذائية، بأنها الكمية من الطعام التي يحتاجها الجسم يوميًا. يتوجب أن تشمل الكتلة الغذائية اليومية البروتينات، والمعادن، والفيتامينات، والكربوهيدرات، وتتواجد هذه المكونات بكميات ونسب تختلف حسب نوع الطعام.
علاوة على ذلك، يجب أن تحتوي الكتلة الغذائية اليومية على كميات كافية من الأطعمة الغنية بالألياف، والأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى المشروبات الساخنة ذات الفوائد الصحية، مثل شاي اليانسون.
النسب اليومية للكتل الغذائية الأساسية
تحتاج الكتلة الغذائية إلى كمية محددة من السعرات الحرارية، كما يلي:
- الكربوهيدرات
تشكل ما نسبته 60-70%
- البروتينات
تشكل ما نسبته 10-12%
- الدهون
تشكل ما نسبته 20-25%
فوائد تناول الغذاء وفق الكتلة الغذائية
تشمل الفوائد الرئيسية لتناول غذاء صحي ما يلي:
- يساهم الغذاء الصحي في زيادة طاقة الجسم وتعزيز جهاز المناعة، ويساعد في المحافظة على الوزن المثالي.
- عند الالتزام بنظام غذائي متوازن، يُمكن الحصول على العناصر الغذائية اللازمة بمعدلها المناسب، مما يقلل من مخاطر سوء التغذية.
- يساعد تناول غذاء متوازن وصحي في تقليل احتمالات الإصابة ببعض الأمراض مثل السكري وأمراض القلب والسرطان.
- يوجد أنواع من الأطعمة التي تعمل على تخفيف أعراض بعض الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم.
- يساهم تناول الغذاء الصحي المتوازن بشكل يومي في زيادة النشاط والطاقة، كما يساعد على تقليل التوتر والضغط النفسي.
إرشادات عامة لتناول الطعام الصحي
هناك العديد من الإرشادات التي تساهم في الحصول على كميات غذائية يومية صحية، وهي كالتالي:
- يجب عدم تخطي أي وجبة، حيث إن تخطي الوجبات يؤثر سلبًا على معدل الأيض في الجسم. يتكون النظام الغذائي الصحي من 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين.
- يجب عدم تفويت وجبة الإفطار، كونها تُعتبر الأكثر أهمية خلال اليوم.
- ينبغي تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والتركيز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل السلطات والفواكه، بالإضافة إلى عصائر الخضروات مثل عصير الطماطم والليمون والجزر.
- يجب تناول الطعام بكميات كافية فقط، والتوقف عند الإحساس بالشبع للحفاظ على الوزن المثالي.
- ينبغي زيادة استهلاك الخضروات والفواكه يوميًا مع شرب كميات كافية من الماء.
- يفضل تناول خبز الحبوب الكاملة قليل الملح، مثل الخبز الأسمر أو خبز النخالة.
- من الأفضل إزالة الدهون من الطعام قبل الطهي، والحد من تناول اللحوم وزيادة كميات الخضار المستخدمة.
- يستحسن الابتعاد عن منتجات الألبان الدهنية واللحوم ذات الدهون البيضاء، وكذلك جلد الدجاج.
- تحتوي المكسرات، والبذور، والأسماك، والزيتون على دهون صحية تُساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون أثناء الطهي.