تمارين رفع الأثقال
تُعتبر تمارين رفع الأثقال فعّالة في دعم فقدان الدهون إجمالًا، على الرغم من أنه قد لا تؤدي مباشرة إلى فقدان الدهون في الذراعين. حيث أظهرت الأبحاث أن ممارسة تمارين المقاومة ذات الشدّة المنخفضة تُساعد في تعزيز فقدان الدهون الكلّي وزيادة كتل العضلات وقوّتها. وأكدت دراسة أخرى أن التدريب على المقاومة، سواء بمفرده أو مع تمارين لياقة بدنية، يسهم في تحسين كتلة الجسم النحيف بشكل أفضل مقارنةً بالتمارين الهوائية فقط، مما يُعزز من معدل الأيض ويدعم حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة.
تمارين القلب
تمثل تمارين القلب طريقة فعّالة لزيادة معدل ضربات القلب، مما يسهم في حرق السعرات الحرارية. تشير الدراسات إلى أن هذه التمارين تُعتبر وسيلة فعالة لتحقيق فقدان الوزن وزيادة الكتلة العضلية النحيفة. وقد وجدت دراسة أن ممارسة تمارين القلب لمدة 40 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع تُعزز من فقدان وزن الجسم بنسبة 9٪ خلال ستة أشهر فقط، وتشمل هذه التمارين الركض، وركوب الدراجات، والتجديف، والسباحة، والقفز على الحبل، والرقص.
تمارين القوة
تُعد تمارين القوة من العوامل الأساسية لإنقاص الوزن، حيث أنها تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية وتحسين الأداء الأيضي العام. وذلك لأن العضلات تستهلك سعرات حرارية أكثر عند الراحة مقارنةً بالدهون. يمكن ممارسة اثنين أو ثلاثة من تمارين المقاومة أسبوعيًا للمساهمة في تنحيف الذراعين وبناء عضلات أساسية في الجسم مثل الظهر، والصدر، والساقين، والوركين. يُمكن تكرار مجموعة واحدة من 8 إلى 12 مرة، مما يُساعد على الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز وظائفها وحركتها.
تمارين الضغط للعضلات ثلاثية الرؤوس
تُعتبر تمارين الضغط الخاصة بالعضلات ثلاثية الرؤوس فعّالة في تنحيف الذراعين بشكل سريع، حيث يمكن أداءها أثناء الجلوس من خلال رفع الدمبل فوق الرأس باستخدام كفّي اليدين، ثم ثني المرفقين لدفع الدمبل إلى الوراء حتى تتوازى مع الكتفين. يمكن تكرار التمرين للوصول إلى النتائج المرجوة.