ترهل الذراعين
يعد الترهل من الظواهر الشائعة التي تصيب الجسم لأسباب متعددة، من بينها قلة النشاط البدني والكسل الناتج عن الاعتماد الزائد على وسائل الراحة الحديثة، بالإضافة إلى الضغوط اليومية وانشغالات الحياة التي تعيق ممارسة التمارين الرياضية. لتفادي هذه المشكلة، يمكن تبني بعض الخطوات البسيطة التي قد تساهم في تقليل الترهل.
استراتيجيات للتخلص من ترهل الذراعين
ممارسة تمارين لتعزيز مرونة الجسم
تعد المرونة جزءًا أساسيًا من صحة الجسم، إذ إن نقصها قد يؤدي إلى اختلال في توازن العضلات وضعف توافق الحركة. لذلك، يُنصح بإدراج تمارين مرونة بسيطة في الروتين اليومي أثناء العمل. من السهل تنفيذ تمارين تخفيف التوتر في منطقة الرقبة والكتف، مثل سحب الرأس للخلف لتكون الرقبة مستقيمة وتستند على العمود الفقري. يمكن متابعة هذا مع سحب الكتفين والظهر إلى الوراء وتحريك الذراعين وكأنك تحاول وضع مرفقيك في جيبك الخلفي، مع دفع الجذع للخارج وكأنك داخل إطار الباب. يجب ممارسة هذا التمرين لمدة لا تقل عن ست ثوانٍ، وتكراره عدة مرات على مدار الساعة، خصوصًا إذا كنت تعمل على الكمبيوتر لفترات طويلة.
تمرين التمدد عند الاستيقاظ
عند البقاء في وضع ثابت لفترة طويلة، مثل الجلوس على مكتب أو في سيارة، قد تشعر بإرهاق في العضلات. يمكن مواجهة هذا بالإقدام على تمارين التمدد. قف وضع يديك خلف ظهرك مع تشبيك الأصابع، ثم مدّ يديك بأقصى ما يمكن واستمر على هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل. يُمكنك إعادته بضع مرات لتخفيف توتر عضلات الظهر. إذا كنت في المنزل، يمكن الاستلقاء على الأرض مع إسناد وزنك على المرفقين ودفع الصدر، مما يساعد على تمديد أسفل الظهر والعمود الفقري. تذكر عدم الإفراط لتفادي إصابات العضلات.
تمرين تقوية الجذع
تعتبر العضلات الأساسية من المكونات الرئيسة التي تدعم الجسم وتساعد في الحفاظ على استقامة القامة. لتحقيق قوة وصلابة هذه العضلات، يُوصى بممارسة اليوغا أو البيلاتيس، لما تقدمه من فوائد صحية شاملة. لتنفيذ تمرين تقوية الجذع، استلقِ على ظهرك، ارفع ساقيك عن الأرض وثني ركبتيك كما لو أنك تضع قدميك على الجدار. قم بشد عضلات البطن وامدد ساقًا واحدة مستقيمة، مع الحفاظ على ظهورك مستويًا، ثم عُد لساقك الأخرى وأعد التمرين عشرين مرة.
تمرين التمدد عند مدخل الباب
تؤثر قوة ومرونة عضلات الصدر على مستوى الترهل. لتعزيز هذه العضلات، قف عند مدخل الباب، عقد ذراعيك بجانبك بزاوية 90 درجة، بحيث يكون الكوع بمحاذاة الكتف. قم بالميل للأمام ببطء، وكأنك تدفع للخارج، ثم اسحب ذراعك مرة أخرى ضد عارضة الباب. استمر في هذا التمرين لمدة 30 ثانية، ثم كرره مع الذراع الأخرى. يمكن تكرار هذا التمرين عدة مرات يوميًا.
تمرين سوبر مان
يساعد تمرين سوبر مان في تعزيز قوة عضلات الظهر والكتفين. للاستفادة من هذا التمرين، استلقِ على بطنك وامدد ذراعيك فوق الرأس مع فرد الساقين إلى الخلف. تأكد من أن كفَّيك ملامسان للأرض، ثم اشدد على عضلات أسفل الظهر لرفع الجزء العلوي من الجسم ورجليك بارتفاع حوالي أربع بوصات عن الأرض. استمر على هذا الوضع لمدة ثانيتين، ثم كرر التمرين 15 مرة.