تمرين سحب الأوزان
يُعد تمرين سحب الدامبل (Dumbbell Pullover) من التمارين الفعّالة التي تستهدف العضلات الظهرية وعضلات ثلاثية الرؤوس. ومن الضروري ممارسة هذا التمرين بطريقة صحيحة لتجنب الإصابات. يمكن اتباع الخطوات التالية لأداء التمرين بشكل سليم:
- الاستلقاء على الظهر على المقعد المخصص للتمرين.
- حمل الدامبل بكلتا اليدين، ورفع المرفقين لأعلى بحيث يكون الدامبل معلقًا فوق منطقة الصدر.
- رفع الدامبل فوق الرأس ومن ثم إلى الخلف مع الحفاظ على استقامة الذراعين، بحيث تكونان في خط مستقيم مع الجذع أثناء العودة.
- سحب الدامبل مجددًا نحو الصدر مع التأكد من الحفاظ على استقامة الذراعين دون ثنيهما.
- تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة في ثلاث مجموعات.
تمرين رفع الأثقال باستخدام السلاسل
يستند تمرين رفع الأثقال بالسلاسل (Deadlift with Chains) على مجموعة من الخطوات التالية لأداء التمرين بشكل فعال:
- تعليق السلاسل على نهايتي بار الأثقال، أو وضعها مباشرةً على الأثقال لزيادة الوزن أثناء الرفع.
- الوقوف بشكل مستقيم أثناء وجود الأثقال على الأرض، مع الحرص على أن تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الحوض، مع إنحناء منطقة الحوض للأمام قليلاً أثناء الاستعداد لرفع الأثقال، مما يساعد على تمديد ألواح الكتف. يمكن أيضًا الإمساك بالبار من الأسفل أو الأعلى مع إضافة وزن أكبر.
- أخذ نفس عميق أثناء الاستعداد، ثم ثني الركبتين مع الاحتفاظ بالرأس مرفوعًا قليلاً وتوجيه النظر إلى الأمام، ثم النزول ببطء إلى كعب القدم لرفع الأثقال. عند إنزالها، يجب القيام بذلك تدريجيًا، مع التأكد من تجاوزها منطقة الركبتين أولاً، ثم إنزالها دفعة واحدة وبقوة.
تمرين التجديف
يعتبر تمرين التجديف (Rowing) من التمارين الرائعة لبناء وتقوية عضلات الظهر. تسهل الصالات الرياضية هذا التمرين من خلال وجود أجهزة مخصصة لذلك، مما يسمح بالتركيز بشكل أكبر على عضلات الظهر. عند استخدام آلة التجديف، يتم الجلوس كما لو كنت في قارب، حيث يتم سحب لوحة مرتبطة بأوزان نحو الجسم، وتتطلب هذه الحركة أيضًا ضغطًا بالقدمين على اللوحة.