تمرين المطرقة لتقوية عضلات الذراعين
يُعتبر تمرين المطرقة من التمارين الفعالة لزيادة قوة وحجم عضلات الذراعين، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات التالية:
- ابدأ برفع الأثقال بحيث تكون موجهة نحو الفخذين من الجانبين.
- قم بعملية الزفير ثم اثني مرفقيك.
- ارفع الأثقال حتى تصل إلى مستوى الكتفين تقريباً.
- قم بالزفير مرة أخرى ثم اخفض الأثقال ببطء.
تمرين البنش لتقوية عضلات الصدر
لتعزيز وتقوية عضلات الصدر، يمكن ممارسة التمرين التالي حسب الخطوات الآتية:
- امسك بعامود جهاز الأثقال في الصالة الرياضية بشكل قوي.
- اخفض الأثقال ببطء حتى تلامس صدرك بلطف.
- قم بالزفير وأعد الأثقال إلى موقعها الأصلي.
- احرص على استخدام الأثقال المناسبة وفقاً لتوجيهات المدرب.
تمرين الدراجة لتقوية عضلات المعدة
يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- استلقِ على ظهرك.
- ضع يديك خلف أذنيك.
- اسحب إحدى قدميك نحو صدرك حتى تلامس مرفق اليد الأخرى، مع إبقاء الساق الثانية ممدودة بشكل مستقيم، وقم بلف جسمك باستخدام عضلات المعدة للحفاظ على التوازن.
- كرر التمرين مع الساق الأخرى.
تمرين ضغط الساق لتقوية عضلات الساقين
لزيادة وتقوية عضلات الساق، يُمارس التمرين كالتالي:
- اجلس على جهاز ضغط الساقين بحيث تكون ساقيك مستوية على المنصة مع توجيه الأقدام للأمام.
- قم بخفض القضبان التي تحمل منصة الوزن بلطف.
- اضغط على منصة الوزن واستمر في الدفع حتى تمتد ساقيك بالكامل؛ تأكد من عدم إغلاق الركبتين واحرص على تكوين زاوية 90 درجة بين الساق والجذع.
- قم بالزفير وانزل المنصة ببطء حتى تشكل زاوية 90 درجة في الساق العليا مع الساق السفلى.
- ادفع بكعبي قدميك واستخدم عضلات الفخذين للعودة إلى نقطة البداية.
- كرر التمرين وفقاً للتعليمات وتأكد من تأمين دبابيس الأمان بشكل صحيح عند انتهائك من التمرين.
نصائح وإرشادات
من المهم مراعاة النصائح التالية عند ممارسة تمارين كمال الأجسام وزيادة القوة العضلية:
- تناول حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل نصف كيلوغرام من وزن الجسم.
- قم بممارسة تمارين تستهدف مجموعة متنوعة من العضلات في الجسم في كل جلسة.
- تدرب على رفع الأثقال من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع على الأقل.
- احرص على راحة جسمك بالنوم لمدة ثماني ساعات كل ليلة.
- تناول مكملات غذائية تدعم عملية بناء العضلات.