يعتبر الجدول الغذائي المناسب لبناء العضلات للمبتدئين من الأمور الأساسية التي يسعى إليها الرياضيون لتحقيق عضلات قوية في فترة زمنية قصيرة.
أفضل خطة غذائية لبناء العضلات للمبتدئين
يتضمن نظام التغذية المثالي لبناء العضلات للمبتدئين مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية، حيث يحتاج بناء العضلات إلى توازن دقيق بين هذه العناصر، والتي تشمل:
البروتين
- يُعتبر البروتين أحد المكونات الرئيسية التي يحتاجها الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام لبناء عضلاتهم بشكل فعال.
- تشكل العضلات في الأساس من البروتين، لذا فهي بحاجة إلى العديد من الأحماض الأمينية الأساسية لتعزيز نموها.
الكربوهيدرات
- تلعب الكربوهيدرات دورًا حيويًا في غذاء عضلات الجسم، حيث تتحول جزئيًا إلى مادة الجلايكوجين.
- تُعتبر هذه المادة شكلاً من أشكال الطاقة المخزنة في العضلات، مما يساعد على تعزيز النشاط البدني.
الدهون
- تُعد الدهون الصحية عنصرًا هامًا في تقوية العضلات، وتضمن كذلك الحفاظ على الصحة العامة للجسم.
المعادن والفيتامينات
- من المهم امتصاص المعادن والفيتامينات من خلال تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي للمبتدئين على الفيتامينات والمعادن المناسبة حسب المرحلة التدريبية.
- يتضمن برنامج كمال الأجسام عادةً مرحلتين، تختلف فيها النسب المطلوبة للعناصر الغذائية.
مراحل بناء العضلات للمبتدئين
توجد مرحلتين رئيسيتين يمكن للمبتدئين اتباعهما لتحقيق عضلات قوية، وهما:
مرحلة التضخيم
- تُعتبر هذه المرحلة هي الفرصة للمبتدئين لزيادة كتلة العضلات لديك.
- خلال هذه الفترة، يحتاج الجسم إلى نسبة تتراوح بين 15-20% من البروتينات.
تابع أيضًا:
مرحلة التنشيف
- تُركز هذه المرحلة على تقليل نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
- يتطلب الجسم في هذه المرحلة حوالي 20-25% من البروتينات و15-20% من الدهون، بالإضافة إلى 55-60% من الكربوهيدرات.
السعرات الحرارية اللازمة لرواد كمال الأجسام
- تُعد طريقة حساب الوزن ومعرفة مقدار السعرات الحرارية المطلوبة للجسم من الأساليب السهلة.
- يمكن للاعب كمال الأجسام تحديد كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها يوميًا من خلال قياس وزنه مرتين على الأقل أسبوعيًا.
- إذا لم يكتسب اللاعب وزنه أو فقده، فهو في حالة ثبات الوزن.
- في هذه الحالة، تكون الكمية التي يستهلكها من السعرات الحرارية متساوية مع احتياجاته للحفاظ على وزنه.
- يجب على اللاعب زيادة السعرات التي يتناولها يوميًا بنسبة لا تقل أو تزيد عن 15% للحفاظ على وزنه خلال مراحل التضخيم والتنظيف.
- عندما يزيد الوزن خلال مرحلة التضخيم أو ينقص في مرحلة التنشيف، يجب تعديل السعرات الحرارية المستهلكة على الأقل مرة في الشهر لضبط الوزن.
نموذج للجدول الغذائي لبناء العضلات للمبتدئين
- تختلف الأنظمة الغذائية وكميات السعرات الحرارية من شخص لآخر، حسب الجنس، الأهداف، والحجم.
- يمكن للفرد تحديد السعرات الحرارية المناسبة له بنفسه أو من خلال استشارة مختص في التغذية.
- وكذلك تختلف خطط التغذية بين لاعبي كمال الأجسام بناءً على أهدافهم، سواء لخفض الدهون أو بناء الكتلة العضلية.
إليك مثال على نظام غذائي ليوم واحد:
- الإفطار: شوفان مع توت وبياض بيضة مخفوق.
- وجبة خفيفة: قطعة من صدر الديك الرومي مع خضار مثل الكرفس والجزر.
- الغداء: قطعة من اللحم المشوي مع فطر وبروكلي.
- وجبة خفيفة: تفاحة مع زبدة المكسرات.
- العشاء: سمكة مشوية مع طبق صغير من الأرز البني وسلطة خضراء متنوعة.
- من المهم ملاحظة أن هذا المثال قد لا يكون مناسبًا للجميع.
- يوصى باستشارة مختص تغذية لوضع خطة غذائية ملائمة للهدف الصحي لكل فرد.
الأغذية الضرورية في النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام
- يمكن للاعبين اختيار العديد من الأطعمة ضمن نظامهم الغذائي الأسبوعي.
- من الضروري أن يركز المبتدئين على الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية والسعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات.
عليهم أن يتضمن نظامهم الغذائي على الأطعمة التالية:
الأطعمة الغنية بالبروتين
- تشمل الأطعمة العالية بالبروتين اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، البيض، والدواجن مثل صدور الدجاج والديك الرومي، بالإضافة إلى الأسماك المشوية والبقوليات.
- يُفضل اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور المتنوعة.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
- يُنصح باختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على مخزون الجلايكوجين المطلوب لتحمل الأنشطة الرياضية.
- تشمل هذه الأطعمة الحبوب الكاملة، البقوليات، الجذور، والخضراوات النشوية مثل البطاطا الحلوة.
الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
- يُنصح اللاعبين بالتركيز على الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل الزيوت النباتية، زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، بالإضافة إلى الأسماك الدهنية.
الأطعمة التي يجب تجنبها في الجدول الغذائي لبناء العضلات للمبتدئين
كما أن هناك أطعمة تساعد في بناء العضلات، هناك أيضًا أطعمة تعيق نموها، منها:
- الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل الزبدة وزيت جوز الهند وبعض أنواع الأجبان واللحوم عالية الدهون.
- يجب الحد من تناول الأطعمة السهلة الإفراط فيها مثل الحلويات، والمعجنات، والمقرمشات، والمشروبات الغازية.
- كذلك ينبغي تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة، والوجبات السريعة، والأطعمة المقلية.