تعتبر فترة الدورة الشهرية أحيانًا تحديًا حقيقياً للمرأة، حيث تعاني من الألم ومشاعر نفسية غير مريحة. وبدلاً من الاستسلام لهذه الأعراض، يمكن ممارستها بعض التمارين والاهتمام بنظام غذائي صحي للمساعدة في تخفيف آلام الدورة الشهرية.
سنستعرض في هذا المقال بعض التمارين التي تساعد في تقليل آلام الدورة الشهرية، بالإضافة إلى نصائح مفيدة خلال هذه الفترة.
تمارين لتخفيف آلام الدورة الشهرية
يعتقد العديد أن الراحة التامة هي أفضل خيارات التعامل مع آلام الدورة الشهرية، إلا أن ممارسة بعض التمارين يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي. منها:
تمرين Pasasana
- يساعد هذا التمرين في تقليل آلام الدورة الشهرية، ويتم تنفيذ ذلك من خلال جلسة قرفصاء.
- انحني بجسمك يمينًا ويسارًا وضع وسادة كبيرة أو سجادة تحت قدميك، ثم ضع ذراعيك خلف ظهرك وحاول لف الجذع من اليمين إلى اليسار.
- كرر الأمر بالعكس، مع المحافظة على المسافة بين قدميك.
- تأكد من فتح صدرك لكي تتمكن من التنفس بما يريحك.
- مدة هذا التمرين تتراوح بين ثلاثين وستين ثانية لكل جانب.
فوائد تمرين Pasasana
- يخفف من ألم الحيض ويقلل من انقباضات الرحم وتقلصات البطن.
- يساهم في تخفيف آلام الظهر والرقبة والكتف.
- يحسن أداء الجهاز الهضمي ويجنب عسر الهضم، وهذا يعد من أبرز التحديات أثناء الدورة الشهرية.
تمرين Ustrasana
- افردي سجادة أو مفرش سميك على الأرض.
- اقربي ساقيك مع بعضهما البعض، ثم انحني بالجزء العلوي من جسمك إلى الخلف مع رفع الكتفين والصدر.
- اجعلي كفك يلمس أطراف قدميك.
- تذكري أن تتنفسي بشكل منتظم أثناء التمرين.
- يستغرق التمرين بين عشرين وستين ثانية.
فوائد تمرين Ustrasana
- يساعد في تخفيف التشنجات وآلام الحيض.
- يقوي عضلات الصدر والكتف والفخذين والبطن.
- يوفر مساحة للرئتين مما يعزز التنفس الصحيح.
- يساهم في معالجة آلام الظهر المرتبطة بفترة الدورة الشهرية.
- يقوي عضلات الرحم ويخفف من الآلام الناتجة عن التقلصات.
تمرين Supta padangusthasana
- يعتبر هذا التمرين أصعب قليلاً من التمارين السابقة، حيث يتطلب الاستلقاء على الظهر.
- افردي سجادة وقومي بشد الساق اليسرى ثم ارفعي الساق اليمنى لتلامس الصدر إلى أن تصل أطراف القدم اليمنى إلى يديك.
- احرصي على أن تبقى الساق اليسرى مشدودة، ثم قومي بالتبديل بين الساقين.
- مدة التمرين تستغرق بين دقيقة وثلاث دقائق، مع ضرورة أخذ أنفاس عميقة بعد كل تبديل.
فوائد تمرين Supta padangusthasana
- يقوي عضلات الكتفين والظهر والساقين والركبتين والفخذين كما يشد أوتار الركبة.
- يخفف من التشنجات وآلام الظهر وآلام عرق النسا.
نصائح مهمة عند أداء تمارين الدورة الشهرية
فيما يلي بعض النصائح التي يجب مراعاتها أثناء أداء تمارين لتخفيف آلام الدورة الشهرية:
- يفضل ممارسة التمارين على سجادة سميكة أو وسادة مناسبة.
- اختاري التمارين الخفيفة مثل اليوغا والتي تساعد على تقليل الضغط النفسي.
- احرصي على تناول الأغذية الغنية بالمعادن والفيتامينات التي يحتاجها جسمك.
- تناولي الكالسيوم لتخفيف أعراض الدورة الشهرية.
- حاولي النوم لمدة ثماني ساعات على الأقل يوميًا.
أطعمة لتخفيف آلام الدورة الشهرية
توجد العديد من الأطعمة التي تعوض النقص في العناصر الغذائية التي تفقدها المرأة خلال الدورة الشهرية، ومنها:
القرنبيط والبروكلي
- يحتوي البروكلي والقرنبيط على كميات كبيرة من الألياف التي تخفف من انتفاخ البطن.
- كما أنهما يحويان نسبة عالية من الماء، مما يسهل خروج الفضلات.
- تساعد هذه الأطعمة في تنظيم عملية الهضم وإنتاج هرمون الأستروجين.
زبادي الفواكه
- الزبادي الخالي من الدسم يحتوي على فيتامين د وغني بالكالسيوم الذي تفقده المرأة بشكل ملحوظ خلال الدورة الشهرية.
- يمكن إضافة الفواكه عليه لتحسين القيمة الغذائية والطعم.
الحبوب الكاملة
- تواجه المرأة تغييرات مزاجية خلال الدورة الشهرية، لذا يُنصح بتركيز تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لتحفيز إفراز هرمون السيروتونين المعروف بهرمون السعادة.
- تساعد الكربوهيدرات في إمداد الجسم بالطاقة مما يقلل من الشعور بالجوع المتكرر والنهم.
- يمكنك الاستفادة من تناول الذرة والكينوا للتخلص من الاكتئاب والقلق.
بذور الشيا والبيض والسلمون
- أوميغا 3 من الأحماض الدهنية الضرورية لتحسين المزاج وتقليل التوتر.
- تساعد أيضًا في الوقاية من التقلبات المزاجية التي تحدث خلال الدورة الشهرية.
- من المصادر الغنية بأوميغا 3 بذور الشيا والبيض والسلمون.
زبدة الفول السوداني
- تساعد في الحد من الانتفاخ وتحسين المزاج وتنظيم هرمونات السعادة في الجسم.
الموز
- تعاني المرأة قبل الدورة الشهرية من صعوبة النوم، مما يزيد من الآلام.
- يُعتبر الموز مفيدًا فهو يحتوي على مادة الميلاتونين التي تساهم في تحسين نوعية النوم.
السبانخ واللفت والخس
- قد تظهر بعض الحبوب على وجه المرأة نتيجة اضطرابات هرمونية خلال هذه الفترة.
- لذا يُنصح بتناول الخضراوات الورقية الغنية بفيتامين “أ” الذي يساعد في مقاومة الجفاف.
- السبانخ تحتوي على المغنيسيوم، والذي يساعد في تخفيف الصداع من خلال ارتخاء الأوعية الدموية.
اللحم البقري
- تشعر المرأة بالكسل خلال الدورة الشهرية، لذا من المهم التعويض بفيتامين “ب 12” المتوفر بكثرة في اللحوم الحمراء التي تساهم أيضًا في إمداد الجسم بالبروتين.
أهم العادات الصحية خلال الدورة الشهرية
من الضروري الحفاظ على بعض العادات الصحية التي تفيد الجسم والنفس خلال الدورة الشهرية، ومنها:
- الابتعاد عن الأطعمة الحارة والمقلية التي قد تسبب اضطرابًا بالجهاز الهضمي.
- تناول السوائل الساخنة مثل النعناع والقرفة لتخفيف آلام البطن.
- تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة، بل قم بتوزيع الوجبات على فترات قصيرة بكميات مناسبة لتفادي إرهاق الأمعاء.
- ممارسة تمارين تخفيف آلام الدورة الشهرية.
- المشي لمدة لا تقل عن نصف ساعة يوميًا.
أخطاء يجب الابتعاد عنها في الدورة الشهرية
تجنب بعض السلوكيات خلال الدورة الشهرية قد يكون مفيدًا، ومنها:
- استخدام الفوطة الصحية لفترات طويلة.
- عدم الاهتمام بغسل اليدين قبل وبعد تغيير الفوطة الصحية.
- تجنب وضع المنتجات المعطرة على منطقة المهبل.
- الإفراط في تناول الأطعمة المسببة للانتفاخ مثل البقوليات والدهون المقلية.