استخدام الأثقال
يُعتبر تمرين ثني الذراع باستخدام الأثقال من أبرز التمارين المخصصة لتقوية عضلة الباي، حيث يمكن تنفيذ هذا التمرين باستخدام الدمبل (بالإنجليزية: Dumbbells) أو ال(Barbell) أو حتى آلات التمرين. من الضروري اختيار الوزن المناسب، والذي يجب أن يمكن الشخص من القيام بتكرارات تتراوح بين 8 إلى 12 مرة بصورة متتالية. ومن الأمور الهامة عند أداء هذا التمرين هو المحافظة على وضعية المرفقين بجوار الجسم دون رفعهما.
تمرين الاستلقاء ورفع الأثقال
يُعتبر تمرين الاستلقاء لضغط عضلة التراي (بالإنجليزية: Lying Triceps Press) من التمارين الفعالة لتعزيز هذه العضلة، ويمكن القيام به وفق الخطوات الآتية:
- الاستلقاء على الظهر على مقعد تمارين العضلات المسطح (بالإنجليزية: flat bench).
- رفع ال(Barbell) بحيث تكون اليدان ممدودتين بشكل مستقيم تحمله.
- إنزال الثقل ببطء حتى يصل إلى مستوى الجبين مع التنفس بشكل هادئ.
- رفع الثقل مرة أخرى لأعلى.
- تكرار التمرين وفقاً لتوجيهات المدرب.
ملاحظات: قبل البدء بهذا التمرين، يجب اختيار الوزن المناسب، خاصةً في حالة وجود أي مشاكل في منطقة المرفقين. ومن الهام الإشارة إلى إمكانية استخدام الدمبل بدلاً من ال(Barbell).
تمرين الضغط
يُعتبر تمرين الضغط من أبسط وأكثر التمارين فعالية لتعزيز الجزء العلوي من الجسم، إذ يعمل على تنشيط عدة عضلات منها الصدر والتراي. يمكن تنفيذ التمرين على النحو التالي:
- الاستلقاء على الأرض.
- وضع اليدين تحت الكتفين مع مد اليدين مباشرة خلف الجذع.
- شد عضلات الصدر والأرداف والنزول بحيث يلامس الصدر الأرض.
- رفع الجذع مرة أخرى إلى نقطة البداية، مع الحفاظ على استقامة الجسم.
- ينبغي إبقاء عضلات البطن مشدودة أثناء تنفيذ التمرين لحماية أسفل الظهر.
- يجب تجنب رفع المؤخرة كما هو الحال في وضعية ركوب الدراجة، لأن هذا يخفف الضغط على الجذع مما يقلل فعالية التمرين.
- يتعين القيام بالتمرين بشكل كامل من خلال لمس الأرض ثم رفع الجذع لأقصى حد، حيث أن عدم ملامسة الأرض يقلل من فعالية التمرين.