زيادة الوزن خلال فترة الرضاعة
لا توجد إرشادات محددة لكيفية زيادة الوزن أثناء الرضاعة، ولكن هناك بعض النقاط التي تحتاج إليها الأمهات المرضعات بشكل عام:
زيادة السعرات الحرارية المستهلكة
يتطلب إنتاج حليب الأم صحة جيدة وزيادة في استهلاك السعرات الحرارية، بالإضافة إلى احتياجات أعلى من بعض العناصر الغذائية. تجدر الإشارة إلى أن النساء غير الحوامل أو غير المرضعات يحتجن إلى حوالي 1800 إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا، وهذا يعتمد على عدة عوامل مثل الوزن والطول ومستوى النشاط البدني. أما بالنسبة للأمهات المرضعات، فإن احتياجهن من السعرات الحرارية يزيد بحوالي 500 سعرة حرارية يوميًا.
ينبغي على بعض الأمهات المرضعات استهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بغيرهن، وفي حالات معينة، قد تحتاج المرأة إلى نظام غذائي خاص. ومن بين هذه الحالات:
- الأم التي تمر بسن المراهقة.
- المرأة التي ترضع أكثر من طفل.
- الأم الحامل التي ترضع في نفس الوقت.
- النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا.
- المصابات بمرض السكري.
من المهم أن تقوم الأمهات في هذه الفئات بمراجعة طبيب أو أخصائي تغذية للحصول على المشورة المناسبة.
أهمية ممارسة الرياضة
تساعد التمارين الرياضية على تنظيم الوزن، سواء بزيادته أو بانقاصه بشكل صحي. لا يُعتقد أن ممارسة التمارين بشكل معتدل تؤثر سلبًا على كمية أو نوعية حليب الأم أو نمو الطفل. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن التمارين المكثفة قد تؤدي إلى تراكم حمض اللاكتيك في حليب الأم، مما قد ينتج عنه طعم غير مرغوب فيه للطفل. ومع ذلك، تعتبر هذه الحالات نادرة. يمكن للأمهات إرضاع طفلهم قبل ممارسة التمارين أو الانتظار بعد التمرين لمدة ما بين نصف ساعة إلى ساعة لكي تضم حليبها على أكثر راحة للطفل.
يمكن البدء بممارسة التمارين الرياضية بعد بضعة أيام من الولادة في حالات الولادة الطبيعية غير المعقدة، أو عندما تشعر الأم بأنها مستعدة. أما في حالات الولادة القيصرية أو غير المعقدة، يُفضل استشارة الطبيب لتحديد الوقت المناسب لبدء النشاط البدني.
للمزيد من المعلومات حول فوائد الرضاعة الطبيعية، يمكنك مراجعة المقال عن أهمية الرضاعة الطبيعية.
نصائح عامة لزيادة الوزن بشكل آمن
إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن بشكل صحي وسريع، ليس فقط للأمهات المرضعات، ولكن للجميع:
- تناول 3 إلى 5 وجبات يوميًا: يساعد تناول ثلاث وجبات رئيسية على الأقل يوميًا في تعزيز استهلاك السعرات الحرارية، كما يساهم تناول وجبات خفيفة بينها في زيادة المدخول الغذائي.
- توفير كميات كافية من البروتين: يُعتبر البروتين عنصرًا مهمًا لنمو العضلات. وينصح بتناول 0.8 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن، مع ضرورة ممارسة تمارين المقاومة. وأشارت مراجعة الدراسات المنشورة في مجلة Medical Clinics of North America عام 2017 إلى أن النساء المرضعات يُنصحن بإضافة 25 غرامًا من البروتين إلى احتياجاتهن اليومية.
- تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات الليفية والدهون الصحية: يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات سليمة والدهون الصحية في زيادة السعرات الحرارية المغذية.
- اختيار مشروبات غنية بالسعرات والعناصر الغذائية: استبدال المشروبات مثل الشاي والقهوة بمشروبات مثل الحليب أو العصائر يمد الجسم بالاحتياجات الغذائية المفقودة.
- استخدام إضافات لتعزيز السعرات الحرارية: يمكن إضافة مكونات مثل الزبادي والكريمة الحامضة والجبن لزيادة السعرات في الحساء والسلطات.
- تناول المكسرات كوجبات خفيفة: توفر المكسرات وزبدة المكسرات والسكر مجفف قيمة غذائية عالية.
- اختيار الدهون الصحية: تُعد الدهون غير المشبعة مصادر جيدة للسعرات ولكن يجب تجنب الدهون المتحولة.
للمزيد حول زيادة الوزن، يمكنك قراءة المقال عن أفضل طرق زيادة الوزن.
عناصر غذائية ضرورية خلال فترة الرضاعة
يجب أن تحرص المرضعات على تنويع الأطعمة الصحية، وهنا بعض العناصر الغذائية الأساسية التي تعزز صحة الأم والطفل:
- الكالسيوم: مهم لصحة العظام والأسنان، تحتاج الأم المرضعة إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا، ويمكن الحصول عليه من الحليب، الجبن، الخضروات الورقية.
- البروتين: ضروري لجسم الأم بوصفه أحد العناصر الغذائية الأساسية. تأتي مصادره من:
- البيض.
- اللحوم، السمك، والدجاج.
- الألبان والمكسرات.
- البقوليات مثل العدس.
- الكربوهيدرات: تزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها لنمو الطفل وتعزيز قدرة الأم على الرضاعة، وتشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- الحديد: يساعد على تعويض ما فقدته الأم خلال الحمل، ومن مصادره:
- اللحوم الحمراء، والأسماك، والدجاج.
- البقوليات.
- المكسرات والفواكه المجففة.
- الخضراوات الخضراء.
- الحبوب الكاملة.
- الدهون الصحية: مهمة لنمو الطفل وتطور الدماغ، توجد في زيت الزيتون والأفوكادو والسلمون. يجب الحد من مدخول الدهون والمغذيات المتنوعة.
- الفيتامينات: تحتاج الأم إلى كميات أكثر من الفيتامينات مثل الفولات وفيتامين ج وفيتامين أ.
- السوائل: تعتبر شرب السوائل الكافية ضرورية لمساعدة الطفل على اكتساب الوزن.
للمزيد حول أهمية الرضاعة الطبيعية، يمكنك قراءة المقال عن أهمية الرضاعة الطبيعية.