خمسة معتقدات خاطئة حول بناء العضلات، تعتبر رياضة بناء العضلات من بين الأنشطة الشائعة في جميع الأوساط، حيث تمثل العضلات المصدر الأساسي للطاقة الجسدية والحركة. ولكن هناك العديد من المفاهيم المغلوطة المرتبطة بهذه الرياضة، والتي سنستعرضها في هذا المقال.
خمسة معتقدات خاطئة حول بناء العضلات
سنتناول في السطور التالية بعض المعتقدات الخاطئة المتعلقة ببناء العضلات وهي:-
- زيادة تناول البروتينات تساهم في بناء العضلات: البروتينات تعتبر حجر الأساس في بناء العضلات، ولكن الزيادة عن الحد المطلوب قد تؤدي إلى تأثيرات عكسية.
- المقدار المفرط من البروتينات لا يُستفاد منه وقد يسبب ضررًا، إذ يمكن أن يتحول إلى أحماض أمينية أو سكريات مخزنة في الجسم.
الكمية المناسبة من البروتينات للجسم
تحتاج الأجسام غير النشيطة إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من الوزن، بينما يحتاج الرياضيون إلى ما يقرب من 2 جرام لكل كيلو جرام من وزنهم. من الضروري أيضًا الحفاظ على مستوى كافٍ من الفيتامينات والمعادن لضمان الصحة العامة.
- تمديد العضلات يمنع الإصابات: يجب أن ندرك أن الإصابات لدى الرياضيين تحدث ضمن نطاق الحركة الطبيعية، ومع ذلك فإن تمديد العضلات قبل التمرين يساعد على تعزيز تدفق الدم ويهيئ الجسم للتمرين، مما يقلل من احتمال الإصابات أثناء الأداء.
- رفع الأثقال الحرة فقط يمكن أن يسهم في بناء العضلات: هذا مفهوم خاطئ، إذ يمكن بناء العضلات باستخدام الأجهزة أو أنشطة رياضية متنوعة. إضافةً إلى ذلك، فإن رفع الأثقال يعزز من تفعيل أكبر عدد من العضلات.
- التوقف عن ممارسة تمارين بناء العضلات يؤدي إلى تحويل العضلات إلى دهون: هذا اعتقاد غير دقيق، حيث لا يمكن لنسيج أن يتحول إلى نسيج آخر مثل تحويل العضلات إلى دهون. لكن التوقف عن التمرين سيؤدي إلى تقلص حجم العضلات مع زيادة توزيع الدهون لملء الفراغات.
- الأداء البطيء أثناء التمرين لا يسهم في نمو العضلات: هذا اعتقاد خاطئ تمامًا وفقًا للأبحاث. فمن المهم أن يتم رفع الأثقال ببطء وتحكم لتجنب إصابة العضلات من الحركات المفاجئة.
الطريقة الصحيحة لبناء العضلات
إليك أهم الاستراتيجيات لبناء العضلات في الفقرات التالية:-
- تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن مع تقليل الدهون، وزيادة استهلاك الكربوهيدرات والألياف لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة.
- تحفيز زيادة إفراز هرمون التستوستيرون من خلال ممارسة التمارين التي تنشط العضلات بشكل عام.
- الحصول على قسط كافٍ من الراحة خلال النوم، ويفضل ألا تقل عن ثماني ساعات.
- ممارسة تمارين رفع الأثقال مع التركيز على تعزيز عضلات الصدر والساقين، حيث تحتوي على مجموعة واسعة من العضلات تحتاج للتقوية.
أهم الأطعمة التي تدعم بناء العضلات
نستعرض أهم الأطعمة التي تلعب دورًا في تعزيز بناء العضلات وهي:-
بياض البيض:
يتميز بوجود مجموعة من الأحماض الأمينية التي تضخ مباشرة إلى العضلات دون المرور على الكبد، فضلًا عن تحفيزه لإفراز أحماض أمينية هامة لبناء العضلات، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للكالسيوم المعزز لقوة العضلات.
سمك السلمون والتونة:
تحتوي هذه الأنواع على عنصر الأوميغا 3 الضروري لبناء الأنسجة العضلية الجديدة واستبدال القديمة.
اللحم البقري الأحمر الخالي من الدهون:
غني بعناصر الكرياتين والحديد والزنك، التي تدعم بناء العضلات وتقويتها.
اللوز:
يُعتبر من المصادر الغنية بفيتامين E الذي يعزز من قوة الجسم ويقلل من تدهور الأنسجة العضلية.
زيت الزيتون:
يساهم في حماية العضلات من التشقق ويعمل على تقويتها بفضل احتوائه على دهون غير مشبعة.
زيت السمك:
متوفر على شكل أقراص تُباع في الصيدليات، يقوي القلب، يمنع تجلط الدم، كما يسهم في تهيئة العضلات للتمرين وتقويتها.
نصائح هامة للمبتدئين
إليك مجموعة من النصائح للمبتدئين:-
- زيادة تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات مع تجنب المكملات الغذائية لمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر حتى يتكيف الجسم مع بناء نفسه بصورة طبيعية.
- شرب الماء بكميات معتدلة دون الإفراط في تناول العصائر، إذ يمكن أن تتسبب الكميات الزائدة في حدوث تعب وإرهاق.
- تنظيم عملية التنفس من خلال التركيز على الشهيق والزفير أثناء التمرين، مما يعزز مرونة العضلات لأداء أفضل.
- الاهتمام بمسكات البارات وضبط الحركات الصحيحة.
- تجنب ممارسة تمارين شاقة على معدة فارغة، لأهمية التغذية السليمة في تحقيق أهداف التمرين.
أخطاء يجب تجنبها أثناء تمارين بناء العضلات
إليك بعض الأخطاء التي ينبغي تجنبها لضمان بناء عضلات سليمة فيما يلي:-
- عدم الاسترخاء لفترات طويلة بين التمارين، إذ ينبغي ألا تتجاوز فترات الاستراحة بين 30 إلى 90 دقيقة لتفادي الشعور بالإجهاد عند العودة للتمرين.
- التركيز على تمرين منطقة واحدة في اليوم، حيث إن تنويع التمارين على أكثر من عضلة يساعد على زيادة الفوائد.
- استخدام أدوات التدريب المصممة لنمو العضلات، حيث تمنح تأثيرًا أسرع وأقوى مع تغيير الأوزان بين الفترات للحصول على أقصى استفادة ممكنة.
- تجنب إطالة مدة التمرين بشكل مفرط، حيث إن تمارين بناء العضلات تحتاج إلى الاستمرارية مع التركيز على الأداء البطيء، وعدم الاقتصار على تمارين الإحماء فقط.