تحديد السعرات الحرارية اللازمة لجسم الإنسان

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بأنشطته المتنوعة.
كل سعر حراري هو الكمية اللازمة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار يتراوح بين 14.5 و15.5 درجة مئوية.
في مجال علم التغذية، تعتبر السعرات الحرارية كطاقة يحصل عليها الفرد عبر تناول الطعام والمشروبات.
تؤثر السعرات الحرارية بشكل كبير على صحة الجسم ونشاطه، بالإضافة إلى قدرته على تنفيذ مختلف الأنشطة.

يمكنكم البدء بالتعرف على:

يتم حرق السعرات الحرارية في الجسم من خلال عملية الأيض التي تستهلك حوالي 20% من إجمالي الطاقة المستهلكة.
يتم حرق السعرات الحرارية بشكل طبيعي من خلال نشاطات مثل زيادة الدورة الدموية والتنفس، حيث تتطلب الأنشطة الجسمية مستويات أعلى من السعرات.
كما يتطلب الجسم سعرات حرارية إضافية للحفاظ على درجة حرارة الجسم، في حين يكفي في البيئات الدافئة استهلاك كميات أقل.

تتخلص الجسم من السعرات الحرارية المخزنة بطرق عدة، تشمل:

العمليات الحيوية التي يقوم بها الجسم تلعب دورًا رئيسيًا في استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
تساهم السعرات الحرارية في إنتاج وإفراز الإنزيمات والهرمونات، فضلاً عن دعم صحة الخلايا ووظائف الدماغ، بالإضافة إلى تنظيم درجة حرارة الجسم.

تشير هذه العملية إلى قدرة الجسم على هضم، بلع وامتصاص العناصر الغذائية، ونقلها عبر الدم لإكسابها الطاقة.

يتم استهلاك جزء من السعرات الحرارية في عمليات نمو الأنسجة وتخزين الطاقة في الجسم.

تحتاج المرأة الحامل إلى نسبة أعلى من السعرات الحرارية لدعم نمو المشيمة والجنين، وكذلك في أنسجة الثدي والرحم.

تتطلب عملية إنتاج الحليب استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى ما يستخدم في إرضاع الرضيع.

نقدم لكم من هنا:

يختلف عدد السعرات الضرورية حسب مجموعة من العوامل مثل الجنس والعمر والنوع، ويتم حساب ذلك كما يلي:

معدل الأيض الأساسي (BMR):
- للرجال: 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الطول (سم) – 5 * العمر (سنة) + 5.
- للنساء: 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الطول (سم) – 5 * العمر (سنة) – 161.
لحساب عدد السعرات اليومية اللازمة، تختلف الكميات حسب مستوى النشاط:
- الشخص الذي لا يمارس نشاطًا كثيرًا يحتاج إلى BMR × 1.2.
- لمن يمارس نشاطًا خفيفًا أو متوسطًا، يحتاج إلى BMR × 1.375.
- الذي يمارس تمارين معتدلة 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا يحتاج إلى BMR × 1.55.
- وأولئك الذين يمارسون تمارين تتطلب مجهودًا عاليًا 6 إلى 7 مرات بالأسبوع يحتاجون إلى BMR × 1.725.
- أما من يمارس أنشطة صعبة جدًا، فإن احتياجاتهم تكون BMR × 1.9.

من المهم معرفة أن المرأة الحامل تحتاج إلى زيادة في السعرات الحرارية خلال فترة الحمل، وكذلك أثناء الرضاعة.
يتم حساب احتياجات الحامل بإضافة 300 سعر حراري إلى الكمية اليومية المطلوبة في الأشهر الستة الأخيرة من الحمل.
كذلك تحتاج إلى زيادة قدرها 500 سعر حراري يوميًا أثناء الرضاعة.

تحتاج السعرات الحرارية للأطفال إلى حساب خاص يعتمد على مستوى نشاطهم ومجهودهم، حيث تختلف بين الذكور والإناث كما يلي:

من 2 إلى 3 سنوات يحتاج الطفل غير النشيط بين 1000 إلى 2000 سعر حراري، في حين أن النشيط قليلاً يحتاج بين 1000 إلى 4000 سعر حراري، والنشيط كثيرًا يحتاج بين 1000 إلى 1400 سعر حراري.
من 4 إلى 8 سنوات، يحتاج الطفل قليل النشاط بين 1200 إلى 1400 سعر حراري، ومتوسط النشاط يحتاج بين 1400 إلى 1600، في حين يحتاج الطفل كثير النشاط بين 1600 إلى 2000 سعر حراري.
في مرحلة من 9 إلى 13 عامًا، يحتاج الطفل قليل النشاط بين 1600 إلى 2000 سعر حراري، ومتوسط النشاط يحتاج بين 1800 إلى 2000، بينما يحتاج النشيط كثيرًا من 2000 إلى 2600 سعر حراري.

الفتاة من عمر 2 إلى 3 سنوات تحتاج بين 1000 إلى 1200 سعر حراري في حالة قلة النشاط، بينما متوسطة النشاط تحتاج بين 1000 إلى 4000، وكثيرة النشاط تحتاج بين 1600 إلى 2000 سعر حراري.
من 4 إلى 8 سنوات، تحتاج الفتاة غير النشيطة بين 1200 إلى 1400 سعر حراري، ومتوسطة النشاط تحتاج بين 1400 إلى 1600، بينما تحتاج النشيطة كثيرًا بين 1600 إلى 2000 سعر حراري.
أما في عمر 9 إلى 13 عامًا، إذا كانت قليلة النشاط تحتاج بين 1400 إلى 1600 سعر حراري، ومتوسطة النشاط تحتاج بين 1600 إلى 2000، وكثيرة النشاط تحتاج بين 1800 إلى 2200 سعر حراري.