زيادة السعرات الحرارية اليومية
لزيادة الوزن بشكل فعّال، ينبغي تناول سعرات حرارية إضافية تفوق تلك التي يحرقها الجسم، حيث يُنصح بزيادة ما بين 250 إلى 500 سعرة حرارية يومياً. سيساهم هذا في تعزيز نمو الكتلة العضلية في الذراعين والساقين.
اختيار الأطعمة الصحية
تؤدي زيادة كمية الطعام المتناول إلى زيادة الوزن بشكل عام، ولكن من الضروري اختيار أطعمة صحية تدعم نمو العضلات. يُفضل استهلاك مصادر بروتين عالية الجودة مثل البيض، والدجاج، والأسماك، والفاصولياء، واللحوم الخالية من الدهون. إن زيادة تناول البروتين يضمن الحصول على كمية كافية من الأحماض الأمينية، مما يدعم بناء الأنسجة العضلية الجديدة بعد كل تدريب. كما يجب التركيز على الكربوهيدرات الصحية، مثل السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه، والنشويات في البطاطا الحلوة والحبوب الكاملة. ومن المفيد أيضًا تضمين الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأسماك الدهنية، والمكسرات، بالإضافة إلى الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات.
أداء تمارين ضغط الصدر
يمكن ممارسة تمارين ضغط الصدر (Grip Bench) باستخدام الأثقال، من خلال رفع الوزن المناسب من 8 إلى 12 مرة متتالية. يُفضل عدم حركة المرفقين أثناء رفع الأثقال؛ وفي حالة حدوث أي حركة، يجب تقليل الوزن حتى يتمكن الشخص من أداء الحركة بشكل صحيح.
أداء تمارين الضغط
تعتبر تمارين الضغط سهلة الأداء، حيث يمكن ممارستها في أي مكان دون الحاجة لمعدات. تشمل هذه التمارين استخدام عضلات الصدر، والذراعين، والكتفين، ويمكن ممارسة الحركات بشكل بطيء وثابت لتعزيز الفعالية.
أداء تمارين البلانك
تُعد تمارين البلانك (Planks) فعالة في تقوية عضلات البطن الأساسية وشد الذراعين والكتفين. لبدء هذه التمارين، يمكن تنفيذ بلانك ثابت مع وضع الكتفين والذراعين بمستوى واحد، مع الحفاظ على استقامة الظهر لأطول فترة ممكنة. يمكن زيادة مدة التمرين تدريجياً عند استيعاب الوضعية الأساسية لمدة دقيقة واحدة.