تُعتبر تمارين تقوية الركبة في المنزل من الأساسيات للحفاظ على صحة الجسم. تعتبر الركبة واحدة من الأعضاء الحيوية في جسم الإنسان، حيث تلعب دورًا أساسيًا في القدرة على الوقوف والحركة. سنتناول في هذا المقال سبل العناية بالركبة وأهم التمارين اللازمة للحفاظ عليها.
تعريف الركبة
لفهم كيفية المحافظة على الركبة، يجب أن نعي أولاً ما هي وما هو دورها الفعّال في الجسم.
تُعتبر الركبة أكبر مفصل في جسم الإنسان. تسهم بشكل رئيسي في الربط بين منطقة الساق والفخذ.
مكونات الركبة
- تتكون الركبة من مفصلين رئيسيين: الأول بين الرضفة والفخذ، والثاني بين الفخذ والساق.
- تُغطى العظام التي تشكل مفصل الركبة بغضاريف ناعمة تسهم في سهولة الحركة ومرونة المفصل.
- تتواجد بعض الغضاريف بين الفخذ والقصبة، حيث تعمل كوسائد تحمي الركبة من الصدمات، خاصةً خلال الحركات المفاجئة.
- تشمل الركبة أربطة ثابتة بين القصبة والفخذ، مثل الرباط الصليبي الأمامي والخلفي والأربطة الجانبية الخارجية والداخلية، والتي تلعب دورًا في ثبات المفصل.
- الجدار الداخلي للمفصل يحتوي على غشاء يُعرف بالغشاء السينوفي، الذي يفرز سائل يُغذي الغضاريف، مما يسهل حركة الركبة.
تمارين لتقوية الركبة في المنزل
بما أن الوقاية دائمًا أفضل من العلاج، نقدم لك عزيزي القارئ مجموعة من التمارين التي تعزز من قوة الركبة وتحميها من الإصابات، يمكنك تنفيذها بسهولة في منزلك.
1ـ تمرين رفع القدم
يُعتبر هذا التمرين مثاليًا لتقوية عضلات الركبة. يمكنك القيام به من خلال الخطوات التالية:
- استلقِ على ظهرك على الأرض، ثم ارفع إحدى قدميك إلى الأعلى.
- احتفظ بقدميك مرفوعة، وابدأ بعدّ إلى واحد.
- ارفع القدم الأخرى واستمر بالعد إلى اثنين.
- كرر هذا التمرين عشر مرات، وحاول زيادة مدة التمرين تدريجيًا.
2ـ تمرين ثني الركبة
- استلقِ على ظهرك أو على أحد جانبيك.
- قم برفع قدمك اليمنى مع الحفاظ على استقامة الساق، وفي نفس الوقت ثني ساقك اليسرى.
- عكس ذلك برفع قدمك اليسرى مع ثني ساقك اليمنى.
- كرر هذا التمرين عدة مرات مع تبديل الساقين والركبتين.
- إذا شعرت بألم في منطقة ظهرك، يمكنك استخدام كرسي للجلوس بدلاً من الاستلقاء على الأرض.
3ـ تمرين وضع القرفصاء
هذا التمرين يُعزز من قوة العضلات المحيطة بالركبة، ويمكنك أداؤه عبر الخطوات التالية:
- ثبّت قدميك على الأرض.
- اثنِ ركبتيك لتصبحا في وضعية القرفصاء.
- قم بدفع فخذيك إلى الخارج عدة مرات.
- احرص على الراحة كل عشر ثوانٍ، ثم تابع التمرين. عدم أخذ فترات راحة قد يسبب آلامًا في المفاصل.
4ـ تمرين وضع السجود
- انزل إلى الأرض وضم ركبتيك في وضع السجود.
- ارفع كاحلك للأعلى مع الحرص على بقاء يديك أمام صدرك.
- كرر التمرين حسب القدرة.
5ـ تمرين نط الحبل
يُعتبر هذا التمرين أحد أشهر تمارين تقوية الركبتين، وطريقته كالتالي:
- اجلب حبلاً بطول مناسب.
- امسك الحبل جيدًا من طرفيه بكلتا يديك.
- ابدأ بالقفز فوق الحبل مع تمريره تحت قدميك بسرعة.
- تأكد من أن تقف عند الهبوط في وضع القرفصاء، لتجنب الضغط الشديد على المفصل.
أطعمة تساعد على تقوية الركبة
إلى جانب التمارين، هناك أطعمة تساهم في تعزيز صحة الركبة، وتساعد على حمايتها من الإصابات الشائعة:
- تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3، مثل أسماك الماكريل والسردين، حيث تحمي الركبة من الالتهابات.
- تشمل الزيوت الصحية مثل زيت الكتان وزيت الزيتون، التي تقوي المفاصل بشكل عام، ويمكن دهن الركبة بها.
- الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة ويحمي الغضاريف من التآكل.
- الكريز يحتوي على الأنثوسيانين الذي يحمي الركبتين من الالتهابات.
- الكركم يُعتبر من الأعشاب المفيدة لتقوية الركبة وعلاج الالتهابات.
- منتجات الألبان مثل الحليب والجبن تمد الجسم بالكالسيوم ويقي العظام من الهشاشة.
- فيتامين E الموجود في الفول السوداني والسبانخ يساعد في حماية الركبة.
- الفاصوليا تعزز بناء الغضاريف بسبب الأحماض الأمينية والبروتينات التي تحتويها.
- البروكلي يُعرف بمؤثره المضاد للالتهابات على المفاصل.