جدول غذائي مخصص لبناء العضلات لدى النساء. حلم جميع الفتيات هو الحصول على جسم مثالي وممشوق خالي من الدهون، ولكن تحقيق ذلك يتطلب تناول الطعام الصحي مع مراعاة السعرات الحرارية المناسبة.
في هذا المقال، سنقدم لكم بعض الجداول الغذائية التي ستساعدكم في بناء العضلات بكفاءة، فلا تفوتوا متابعتنا.
جدول غذائي لبناء العضلات للنساء
يُعتبر حساب السعرات الحرارية عاملاً أساسياً يجب الالتزام به خلال أي نظام غذائي يستهدف بناء العضلات والتخلص من الدهون الزائدة، وتشمل الخطوات كما يلي:
وجبة الإفطار
- ينبغي أن تحتوي وجبة الإفطار على البيض والشوفان، يمكن تناول البيض مسلوقاً أو على شكل أومليت مع الخضار.
- بدلاً من ذلك، يمكن تناول قطعة من اللحم المشوي مع خبز كامل الحبة، أو تناول الزبادي اليوناني مع موز مفروم أو توت.
وجبة الغداء
- يجب أن تحتوي وجبة الغداء على مصادر غنية بالبروتين، مثل الأرز البني مع السلمون والخضار مع زيت الزيتون.
- يمكن أيضاً تناول شرائح من لحم الديك الرومي أو الدجاج مع توست وخضار، أو سمك مشوي مع سلطة مع ثلاث حصص من الفواكه منخفضة السعرات وكوب من المكسرات غير المملحة.
وجبة العشاء
تُفضل أن تكون وجبة العشاء خفيفة، مع توزيع متوازن للكربوهيدرات، البروتينات، والنشويات.
نصائح فعالة لبناء العضلات وحرق الدهون لدى النساء
- من المهم تناول الألياف القابلة للذوبان من مصادر مثل الخضار، الفواكه، البقوليات والحبوب الكاملة مثل الشوفان والمكسرات.
- تساعد هذه الأطعمة على تنظيم حركة الأمعاء وتعزيز عملية الهضم، مما يسهل الشعور بالشبع لفترات طويلة.
- يوصى باتباع حمية غنية بالبروتين مثل البيض، اللحوم، والأسماك، حيث يساهم البروتين في تعزيز معدل الحرق وزيادة التمثيل الغذائي.
- يساعد ذلك في بناء العضلات والشعور بالشبع لفترة أطول.
- يفضل استخدام زيوت صحية كالزيتون وجوز الهند في الطهي.
- كما يُنصح بتناول الحليب ومشتقاته، حيث يساهم في بناء العضلات ويساعد في حرق الدهون المتراكمة.
- تناول الشاي الأخضر ثلاث مرات يومياً يساعد في حرق الدهون لاحتوائه على مضادات أكسدة طبيعية ويعزز عملية الأيض.
- شرب الماء بكثرة يساعد على فتح الشهية وتحفيز عملية الأيض ويسهم في تنشيط الهضم والتخلص من الإمساك.
- يجب تجنب المشروبات الغازية والحلويات لأنها تؤدي إلى تراكم الدهون وتدمير الكتلة العضلية.
- يمكن استبدالها بالفواكه والمشروبات الطبيعية.
نصائح عملية لبناء العضلات وحرق الدهون
- التقيد بمواعيد تناول الطعام مهم للغاية.
- ينبغي على الأفراد الذين يتبعون نظاماً غذائياً لبناء العضلات تناول 4 إلى 6 وجبات يومياً بفواصل زمنية تصل إلى 5 ساعات.
- ممارسة الرياضة بانتظام تساهم في التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم.
- التوتر والقلق المستمران يحفزان إنتاج الكورتيزول، مما يزيد الشهية ويؤدي إلى زيادة الوزن وتخزين الدهون في البطن.
- لذا، يجب تجنب التوتر والقلق بشتى السبل.
- من الضروري الحصول على قسط كافٍ من الراحة (8 ساعات) يومياً للسماح للجسم بإفراز الكورتيزول، الذي يؤثر على عملية التمثيل الغذائي.
- الماء عنصر أساسي في أي نظام غذائي للمحافظة على صحة الجسم والتخلص من السموم وتعزيز نضارة البشرة.
نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية لدى النساء
لتحقيق أهداف بناء العضلات، يُفضل تضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:
لحوم البقر
تساعد على بناء العضلات دون دهون زائدة، كما أنها غنية بالبروتين والكوليسترول والزنك وفيتامين ب والحديد.
الأرز البني
غني بالألياف ويعتبر مصدر طاقة بطيء الهضم، يوفر طاقة طويلة الأمد.
البرتقال
يدعم نمو العضلات ويعزز التحمل. كما أنه غني بالألياف مما يحسن عملية الهضم ويعالج الإمساك.
الجبن القريش
يعتبر مصدراً غنياً بالبروتين، يُفضل تناوله قبل النوم كونه سهل الهضم ويعمل على شعور الراحة في المعدة.
البيض
يحتوي على البروتين الذي يعزز قدرة العضلات، وصفار البيض غني بالكوليسترول المفيد.
السبانخ
مصدر جيد للجلوتامين والأحماض الأمينية، وهما أساسيان لنمو العضلات بشكل صحي.
التفاح
يحتوي على البوليفينول الذي يعمل على تعزيز قوة العضلات، ويمنع الشعور بالإجهاد وهو مصدر جيد للكربوهيدرات.
الزبادي اليوناني
غني بالبروتين والكربوهيدرات أكثر من الحليب التقليدي، مما يدعم البناء العضلي الصحي.
جنين القمح
يحتوي على الزنك والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات الأساسية، بروتينات وكميات كافية من الأحماض الأمينية.
كيفية حساب الكتلة العضلية
- يتعين قياس نسبة الدهون باستخدام جهاز قياس الدهون في الجسم.
- يتم طرح نسبة الدهون من 100% لتحصل على النسبة المئوية للكتل الخالية من الدهون.
- ضرب الكتلة العضلية في إجمالي وزن الجسم للحصول على وزن الكتلة العضلية.
حمية لبناء العضلات
- يجب تناول 1 كيلو جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً، بالتزامن مع ممارسة الرياضة لبناء الكتلة العضلية.
- أثناء إتباع هذه الحمية، يُنصح بتقليل كمية الكربوهيدرات لتحفيز عملية الحرق.
- لكن يجب تناول ما لا يقل عن 100 جرام من الكربوهيدرات يومياً لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة.
- يجب شرب أكثر من 8 أكواب من الماء يومياً لتعزيز الترطيب وتحفيز عملية حرق الدهون.
- مع ضرورة جعل كمية الماء أكثر من العصائر والمشروبات الأخرى التي تُتناول خلال اليوم.
مثال على الوجبات اليومية
وجبة أولى
نصف كوب من الشوفان المطهي في الماء مع نصف كوب من الفراولة و6 بيضات وكوب من الزبادي.
وجبة ثانية
كوب من الخضار الطازجة مع صدر دجاج مسلوق أو مشوي.
وجبة ثالثة
ساندويتش تونة منزوع الزيت مع ملعقتين من المايونيز الخالي من الدهون مع شرحتين من الخس.
وجبة رابعة
مشروب بروتين في منتصف النهار.
وجبة خامسة
سلطة دجاج تحتوي على قطعتين من الدجاج المشوي مضاف إليها خضار مثل الخس والطماطم والخيار والفلفل الملون.
أطعمة تساهم في الحرق وبناء العضلات
الكينوا
تعتبر من الحبوب الكاملة، يحتوي كل كوب منها على 8 جرام من البروتين و5 جرام من الألياف وتعتبر مصدراً جيداً للحديد والزنك والمعادن والفيتامينات الأخرى.
الشاي الأخضر
يساعد على فقدان الوزن بطريقة صحية ويعزز من عملية الأيض بإحتوائه على مكونات فعالة.
البطيخ
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على ملء المعدة بفضل محتواها العالي من الماء، مما يعزز الشعور بالشبع، ويعتبر البطيخ منطقة ذات سعرات حرارية قليلة.