حساب السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن
- فهم السعرات الحرارية في كل نوع من الطعام يعد أمرًا أساسيًا سواء للراغبين في إنقاص أو زيادة الوزن.
- لذا فإن من يسعى لإنقاص وزنه ينبغي عليه تناول أطعمة ذات سعرات حرارية منخفضة، فيما يجب على من يرغب في زيادة وزنه اتباع العكس.
- فالوزن يتأثر بعناصر غذائية مثل الدهون والبروتين، حيث تلعب السعرات الحرارية دورًا حيويًا في التأثير على الوزن والصحة بشكل عام.
- يتطلب كل كيلو جرام من وزن الجسم سعرًا حراريًا واحدًا لكل ساعة.
- تتراوح متوسط احتياجات النساء من السعرات الحرارية حوالي 2500 سعر حراري يومياً.
- بينما يحتاج الرجال إلى المزيد، حيث تتراوح احتياجاتهم حول 2700 سعر حراري يومياً.
- هذه الأرقام تتغير حسب معدل الأيض، نمط الحياة، والسن.
- لذا يتعين علينا فهم كيفية حساب السعرات الحرارية بناءً على مجهود كل فرد، وفيما يلي الطريقة.
يمكنكم الاطلاع على:
كيفية حساب السعرات الحرارية اللازمة لكل فرد لزيادة الوزن
- يجب استخدام حاسبة زيادة الوزن.
- تتكون هذه الحاسبة من حساب السعرات الزائدة عن المعدل الطبيعي لزيادة الوزن خلال فترة محددة حتى الوصول إلى الوزن المطلوب.
- ستتطلب منك الحاسبة إدخال وزنك الحالي، الوزن المستهدف، العمر، الجنس، ومقدار النشاط البدني (عديم، خفيف، متوسط، مكثف)، بالإضافة إلى الوقت الذي ترغب في تحقيق الوزن المطلوب فيه (بالأسابيع).
- من المهم عدم المبالغة في زيادة الوزن بشكل سريع، إذ يمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة العامة.
- تقوم الحاسبة أيضاً بتوجيهك في حال كانت الزيادة في الوزن مبالغًا فيها.
- يمكن الاستعانة بمعادلة “ميفلين سانت جوير” لحساب معدل الأيض الأساسي، خاصة لمن يعانون من النحافة الشديدة، لضمان وصولهم للسعرات الحرارية المناسبة.
- معدل الأيض للرجال: (10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (5 × العمر) + 5.
- معدل الأيض للنساء: (10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (5 × العمر) – 161.
- لتقييم ما إذا كان وزن الشخص مثاليًا أو يحتاج إلى زيادة أو تقليل، يمكن استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI)، حيث يتراوح الوزن الصحي المثالي بين 18.5 و24.9.
- إذا كان المؤشر أقل من 18.5، فإن هذا يشير إلى الحاجة لزيادة الوزن، مما يدل على نحافة شديدة.
نصائح لزيادة السعرات الحرارية
- يجب تناول من 3 إلى 5 وجبات يوميًا.
- يفضل تناول كمية مناسبة من البروتين، حيث يُساعد تناول من 0.8 إلى 2.0 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم في تعزيز السعرات ووزن الجسم.
- يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون، بالإضافة إلى العصائر عالية السعرات مثل اللحوم، الدجاج، المكرونة، سمك السلمون، البطاطا الحلوة، زبدة الفول السوداني، الشوكولاتة الدهنية، الصلصات، والخبز المصنوع من القمح.
- من الفواكه المُفيدة: التين، المانجو، الموز، الأفوكادو، التمر، الكاجو، الجوز، بالإضافة إلى منتجات الألبان عالية الدسم، البابايا، البيض، والمكسرات، وعسل النحل.
- الأداء الرياضي الذي يساهم في زيادة الوزن مثل تدريبات الأوزان، رياضة المقاومة، والمشي.
- يمكن أيضًا للشخص تناول كميات كبيرة من الطعام لإشباع نفسه وزيادة السعرات الحرارية.
- على سبيل المثال، تحتوي ملعقة السكر على 40 سعر حراري، بينما كيلو الخيار يملك نفس السعرات الحرارية. لذا يمكن لمن يرغب في زيادة وزنه تناول كميات أقل ولكن بمستوى سعرات أعلى مما يتناسب مع جسمه، بينما من يريد إنقاص وزنه يمكنه الاعتماد على كيلو الخيار للشعور بالشبع.
ولا تفوت قراءة مقالنا عن:
عوامل حساب السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن
- السعرات الحرارية تمثل مقدار الطاقة الموجودة في الطعام والشراب.
- وتعتمد هذه الحسابات على وزن الشخص الحالي.
- كما يؤثر العمر، فكلما صغر العمر، زادت الحاجة للسعرات الحرارية خاصة خلال فترة الطفولة.
- تؤثر الهرمونات، مثل تلك التي تفرزها الغدة الدرقية، على مقدار السعرات اللازمة.
- أيضًا، بعض الأدوية مثل الستيرويدات تجعل الشخص يتطلب سعرات حرارية أعلى مقارنة بالشخص العادي.
قائمة السعرات الحرارية لبعض الأطعمة
- قطعتان من الدجاج: تحتوي على 136 سعر حراري.
- قطعتان من اللحم: تحتوي على 142 سعر حراري.
- بيضة واحدة: تحتوي على 78 سعر حراري.
- موزة واحدة: تحتوي على 151 سعر حراري.
- خوخة واحدة: تحتوي على 53 سعر حراري.
- تفاحة واحدة: تحتوي على 59 سعر حراري.
- ملعقة كبيرة من العسل الأبيض: تحتوي على 60 سعر حراري.
- ٥ ملاعق من الفول المدمس: بها 260 سعر حراري.
- رغيف متوسط الحجم من الخبز البلدي: يحتوي على 420 سعر حراري.
- قرص صغير من الطعمية: يحتوي على 80 سعر حراري.
- طبق كشري: يحتوي على 840 سعر حراري.
- كوب من الطماطم: يحتوي على 22 سعر حراري.
- كوب من الجزر: يحتوي على 50 سعر حراري.
- كوب من البروكلي: يحتوي على 45 سعر حراري.
- كوب من الفراولة: يحتوي على 53 سعر حراري.
- كوب من العنب: يحتوي على 100 سعر حراري.
ولا تتردد في زيارة مقالنا عن: