يسعى الكثير من الشباب لتحقيق أهدافهم في كمال الأجسام من خلال البحث عن الأنظمة الغذائية المناسبة للتنشيف وبناء العضلات. يتم ذلك عبر اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وهو ما سنتطرّق إليه في هذا المقال.
جدول النظام الغذائي للتنشيف
- تركّز رياضة كمال الأجسام على تحسين مظهر الجسم بدلاً من التركيز على قوته، على عكس تمارين القوة التي تُعرف بانجليزي باسم Powerlifting.
- يمر ممارسو كمال الأجسام بمرحلتين رئيسيتين: مرحلة تضخيم العضلات (Bulking Phase) ومرحلة التنشيف (Cutting Phase).
- تتطلب كل مرحلة نظاماً غذائياً مخصصاً يختلف عن الأخرى.
- تمتد فترة مرحلة تضخيم العضلات لعدة شهور، وقد تصل إلى عدة سنوات، حيث تتطلب تناول حمية غنية بالبروتين والسعرات الحرارية لدعم نمو العضلات.
- تهدف مرحلة التنشيف إلى الحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة خلال مرحلة التضخيم مع تقليل الدهون قدر الإمكان، ويتطلب ذلك اتباع نظام غذائي محدد وأداء تمارين رياضية لمدة تتراوح بين 12 إلى 26 أسبوع.
- من الضروري تقليل استهلاك السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 15% عند الوصول لمرحلة التنشيف، وضبط الكمية المتناول شهريًا حسب الوزن المفقود.
- يوصى بعدم فقدان أكثر من 0.5 إلى 1% من الوزن أسبوعياً لتفادي فقدان الكتلة العضلية.
- هناك مجموعة من الخطوات المرتبطة بنظام التغذية في مرحلة التنشيف، وهنا نستعرضها:
توزيع العناصر الغذائية الكبرى
- يمكن تحديد كميات العناصر الغذائية بعد تقدير الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، ويجب الحفاظ على توازنها في كلتا المرحلتين.
- يفضل أن يمثل البروتين حوالي 30:35% من السعرات الحرارية، بينما تكون الكربوهيدرات 55:60% والدهون 15:20%.
التركيز على الأغذية المفيدة
- يساعد استهلاك كميات معتدلة من الأطعمة المفيدة في تزويد العضلات بالعناصر الغذائية اللازمة لتقويتها وزيادة كتلتها، مما يسهم أيضًا في تعافيها بعد ممارسة التمارين الرياضية. ومن بين أبرز هذه الأطعمة:
اللحوم والأسماك والدجاج
- تعتبر اللحوم والأسماك والدجاج من المكونات الأساسية في جدول النظام الغذائي للتنشيف، مثل شرائح اللحم وصدور الدجاج، بجانب أسماك السلمون وسمك القد (Cod) التي تساعد على زيادة الكتلة العضلية وتحسين القوة.
منتجات الألبان
تُعتبر منتجات الألبان مثل اللبن والجبن القريش (Cottage cheese) والجبن قليل الدسم من الأطعمة الضرورية في برامج التنشيف.
الحبوب
يساهم تناول الحبوب مثل الفشار والكينوا والأرز والخبز والشوفان في تعزيز بناء العضلات.
الفواكه
تُعتبر الفواكه مثل الموز والبرتقال والعنب والخوخ والتوت ضرورية لبناء العضلات وتقويتها.
الخضروات النشوية
تشمل الخضروات النشوية مثل الذرة والبطاطا والبازلاء والفاصولياء الخضراء كجزء أساسي من النظام الغذائي للتنشيف.
الخضروات
تساعد الخضروات مثل البروكلي والفلفل الحلو والسبانخ والطماطم والكوسا والخيار والفطر في تعزيز بناء العضلات.
البذور والمكسرات
يجب تضمين البذور والمكسرات مثل بذور الكتان والشيا ودوار الشمس والجوز واللوز في النظام الغذائي للتنشيف.
البقوليات
يفضل أن تحتوي الحمية الغذائية على البقوليات مثل الحمص والعدس واللوبيا والفاصولياء.
الزيوت النباتية
يمكن استخدام زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت بذر الكتان كمصادر مفيدة للدهون الصحية في النظام الغذائي.
تجنب بعض الأغذية
يوصي خبراء التغذية بتجنب بعض الأنواع من الأغذية خلال مرحلة التنشيف، ومن أهمها:
السكر المضاف
يعتبر السكر المضاف مصدرًا للسعرات الحرارية العالية لكن يفتقر للعناصر الغذائية. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل البوظة والحلويات والمشروبات المحلاة.
الأطعمة المقلية
- يمكن أن تؤدي الأطعمة المقلية مثل البطاطا المقلية والأسماك المقلية إلى مخاطر صحية. كما ينصح بتجنب الأطعمة التي تبطئ عملية الهضم وتهيج المعدة مثل اللحوم الدهنية والأطعمة الغنية بالألياف مثل البروكلي والمشروبات الغازية.
تناول مكملات كمال الأجسام
- توجد العديد من المكملات الغذائية المستخدمة من قبل لاعبي كمال الأجسام. من المهم اختيار الأنواع المفيدة لبناء العضلات، وأبرزها:
بروتين مصل اللبن
يُعتبر بروتين مصل اللبن (Whey Protein) من المكملات الغذائية المفيدة في تعزيز كمية البروتينات في الجسم.
الكرياتين
يُعتبر الكرياتين (Creatine) مكملًا يعزز الطاقة اللازمة لأداء التمارين بشكل فعال.
الكافيين
- الكافيين (Fatigue) يقضي على التعب ويُسهم في تحسين أداء التمارين، ويتواجد في الشاي والقهوة وبعض المكملات.
الفيتامينات المتعددة ومكملات المعادن
- تساعد الفيتامينات المتعددة (Multi-Vitamin) ومكملات المعادن في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة وتقليص الدهون خلال مرحلة التنشيف.
بناء العضلات
- لبناء عضلات سليمة، يُعَدّ التغذية السليمة مع ممارسة الرياضة أمرًا ضروريًا.
- يُعتبر إعداد جدول نظام غذائي للتنشيف الغني بالبروتين من أساسيات بناء العضلات.
- تساهم الدهون والكربوهيدرات في توفير الطاقة اللازمة للجسم.
- يجب تناول كميات مناسبة من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لدعم بناء العضلات.
- ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي للتنشيف وحده لا يكفي لتحقيق الأهداف؛ فمن الضروري ممارسة التمارين بشكل منتظم ومستمر لدعم نمو الكتلة العضلية.
- هناك عوامل متعددة تؤثر على سرعة ونمو الكتلة العضلية، مثل العمر والعوامل الوراثية.
- لذا يُنصح بالتعاون مع أخصائي تغذية لوضع جدول مناسب يناسب احتياجات الفرد.