تعد تمارين زيادة الطول للمراهقين بعد مرحلة البلوغ من السبل التي يسعى الكثيرون لتحقيقها، حيث تمنحهم شعوراً بالأمان والثقة بالنفس. ولذا، يسعى الآباء للبحث عن أساليب فعالة لدعم نمو أبنائهم.
تمارين فعالة لزيادة الطول بعد البلوغ
- من المهم أولاً فهم مفهوم البلوغ وكيف يؤثر على نمو الطول، قبل الانتقال إلى النصائح الضرورية لمن يرغبون في تطوير طولهم.
- تُعتبر مرحلة البلوغ واحدة من المراحل الحيوية في حياة الفرد، حيث يبدأ الجسم بتجارب نمو تشمل الطول، والتي تحدث للفتيات عادة بين سن 10 إلى 14 عامًا، بينما للأولاد بين 16 و17 عامًا.
- الكثير من الناس يتساءلون عما إذا كان بإمكانهم زيادة طولهم خلال فترة البلوغ، والإجابة هي نعم، حتى بعد انتهاء هذه الفترة يمكن أن تتم بعض الزيادات، وسنناقش ذلك لاحقاً.
إمكانية زيادة الطول بعد البلوغ
- تسهم العوامل الوراثية بنسبة تتراوح بين 60% و80% في تحديد طول الفرد.
- أما العوامل البيئية فتؤثر بنسبة تتراوح بين 20% و40% خلال فترة النمو.
- تعود الزيادة في الطول إلى النمو العمودي للعظام، حيث تبقى ألواح النمو نشطة ومفتوحة.
- تشير الدراسات إلى أنه بعد الوصول إلى سن البلوغ، تبدأ ألواح النمو في التصلب أو تغلق تماماً نتيجة للتغيرات الهرمونية.
- تغلق الصفائح النمو في جسم الفتيات عند سن 16، بينما في الأولاد تتراوح بين 14 و19 عاماً، مما يعني أنه من الصعب زيادة الطول بعد البلوغ.
- ومع ذلك، توجد طرق معروفة يمكن اتباعها خلال فترة المراهقة لزيادة الطول مثل ممارسة التمارين الرياضية.
تمارين مقترحة لزيادة الطول للمراهقين بعد البلوغ
- تؤدي بعض التمارين الرياضية دورًا أساسيًا في تعزيز طول الجسم، من خلال زيادة طول العمود الفقري.
- تساهم ممارسة الرياضة في زيادة هرمونات النمو بجسم الإنسان وتعزز مرونته.
- لذلك، يجب تشجيع المراهقين على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى لو كانت لمدة ساعة واحدة يومياً.
- من بين التمارين الموصى بها هي تمارين القوة مثل تمارين الضغط.
- تمارين المرونة كتمارين اليوغا، والتمارين الهوائية مثل القفز، وركوب الدراجات، والسباحة، ورفع الجبل، والمشي، والركض، وكرة التنس، بالإضافة إلى تدريبات تقوية عضلات البطن.
عناصر غذائية مهمة لزيادة الطول
- سنقوم بعرض بعض الأطعمة التي تساهم في التغذية السليمة والمتوازنة التي تدعم زيادة الطول.
- يعتبر الكالسيوم من العناصر الضرورية للعظام والأسنان، لذلك له دورٌ في نمو العظام.
- يمكن الحصول على الكالسيوم من عدة مصادر منها الخضار الورقية، والأسماك، والحليب ومنتجات الألبان.
- عنصر الزنك.
- بعض الكربوهيدرات.
- فيتامين (C) الموجود في الفواكه مثل التوت، حيث يساعد هذا الفيتامين على تقوية العظام والحفاظ على صحة الخلايا.
- البروتينات التي تلعب دوراً مهماً في إصلاح الخلايا وزيادة هرمونات النمو.
- يعتبر الحديد من العناصر المساعدة في نمو الجسم، ويوجد في صفار البيض، واللحوم الحمراء، وكبد الدجاج.
- فيتامين (D) هو عنصر غذائي حيوي لنمو الأطفال، ويمكن الحصول عليه من الأطعمة مثل الأسماك والتوفو، بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس.
أهمية النوم الجيد في زيادة الطول
- يجب على الشخص الحصول على عدد كافٍ من ساعات النوم المريحة.
- يعتبر النوم الجيد ليلاً أحد العوامل السلبية التي ستؤثر على عملية النمو، حيث توصي الأبحاث بأن تكون ساعات النوم بين 8 إلى 11 ساعة.
- خلال النوم، يقوم الجسم بالنمو وتجديد الأنسجة، مما يعزز إفراز هرمون النمو البشري (HGH) في حالة استرخاء الجسم.
- إن عدم الحصول على كفاية من النوم يمكن أن يعيق إنتاج هرمون النمو مما يؤثر سلباً على النمو المطلوب للفرد.
- نتيجةً لذلك، تؤثر المستويات المنخفضة من هذا الهرمون على النمو الطبيعي.
طرق ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح
- يمكن زيادة النمو من خلال ممارسة الرياضة بشكل يومي وبالطريقة الصحيحة، مما يساهم في زيادة الطول أثناء وبعد سن البلوغ.
- إذا لم يكن لديك مدرب، يمكنك بدء ممارسة رياضة ركوب الدراجات، فهي واحدة من الرياضات المساعدة على النمو.
- لتحقيق نتائج أسرع، ينبغي عليك تعديل ارتفاع المقعد تدريجياً مع مرور الوقت.
- هذا سيساعدك على بذل مجهود أكبر للوصول إلى الدواسات مما يسهم في نمو ساقيك بشكل جيد.
- تمارين التمدد مثل حركة دوران القدم، وحركة الكوبرا، وتمارين اليوغا مفيدة أيضاً لتحسين الوضعية وزيادة مستويات هرمون النمو.
- أنواع أخرى من الرياضات مثل كرة السلة، السباحة، قفز الحبل، وسباق الجري هي أيضاً فعالة في زيادة النمو.
- التعلق مع رفع اليدين على أنبوب أفقي يعد تمريناً فعالاً آخر، حيث ينبغي رفع الجسم لمدة 10 ثوانٍ وتكرار العملية عدة مرات.
- لزيادة الطول بسرعة أكبر، يجب عليك رفع ساقيك إلى مستوى موازٍ للأرض، والحفاظ على تلك الوضعية لفترة قصيرة، مع تكرار التمرين أسبوعيًا.
1- تمرين التمدد
- يعد تمرين التمدد من التمارين الفعالة لتحقيق النمو خلال مرحلة البلوغ وبعدها، كل ما عليك فعله هو الوقوف ومد الذراعين فوق الرأس لأقصى حد ممكن.
- عند أداء هذا التمرين، تأكد من أن ظهرك مفرود وأنك تشعر بامتداد العمود الفقري.
2- تمرين لمس إصبع القدم
- ابدأ بالجلوس، ثم حاول مد يديك لتلمس أصابع قدميك مع إبقاء الظهر مستقيمًا واستمر في هذه الوضعية لمدة تقارب دقيقتين.
- يوصى بممارسة هذا التمرين عشر مرات يومياً، حيث يستفيد الجسم من ذلك وفقاً لموقع Healthline.
- بالإضافة إلى فوائده في شد عضلات البطن وتقوية العمود الفقري، يقوم أيضًا بإعادة مرونة الجسم وتخفيف آلام القدمين والظهر.
3- رياضة قفز الحبل
- تعتبر هذه الرياضة أكثر التمارين فاعلية لزيادة الطول، حيث تجعل الجسم في وضعية مستقيمة وتساعد على استقامة الظهر والعمود الفقري.
- تساعد هذه الحركة الجسدية أيضًا على زيادة كثافة العظام في الساقين، مما يساهم في زيادة الطول ببضع بوصات.
4- السباحة
- تعد السباحة واحدة من أفضل الرياضات لزيادة معدل النمو، حيث تساعد على إطالة العضلات بشكل فعال.
- الأشخاص الذين يبدأون السباحة في وقت مبكر من عمرهم لديهم فرص أكبر للوصول إلى طول مناسب.
- توصي الخبراء بالسباحة أربع إلى خمس مرات أسبوعياً، ومدة كل جلسة ساعتين تقريباً لتحقيق نتائج إيجابية في فترة قصيرة.
5- ممارسة اليوغا
- تساعد تمارين اليوغا في تقوية وتمدد العضلات وتعزيز الوضعية الصحية للجسم.
- يمكن ممارستها في المنزل أو في مجموعة في صالة الألعاب، وإذا كنت تبحث عن مكان للبدء، يمكنك الاطلاع على مقاطع الفيديو التعليمية على يوتيوب.
- من بين الوضعيات المفيدة، تمرين وضعية الطفل (Child’s Pose) حيث تكون الركبتان متباعدتين، وتقوم بمد ذراعيك إلى الأمام، مع الحفاظ على استرخاء الكتفين والرأس لمدة 30 ثانية.
- تمرين وضعية المحارب الثانية (Warrior II Pose) يتطلب فتح القدمين لمسافة 3 إلى 4 أقدام، ثم رفع الذراعين بالتوازي مع الأرض مع التأكد من وضع الكاحل والركبة بشكل عمودي، ويجب الحفاظ على الوضعية لـ 30 إلى 60 ثانية مع تكرار العملية للجانب الآخر.