خطة لتنشيف وتقسيم العضلات

في هذا المقال، سنتناول جدول تنشيف وتقطيع العضلات، حيث يعد من أبرز الأساليب التي يتبعها الشباب في الوقت الراهن. يتم تحقيق قطع العضلات وتنعيمها من خلال ممارسة تمارين محددة واتباع حميات غذائية مناسبة.

إذا كنت تطمح في تنشيف عضلاتك والتمتع بجسم مقسم، فعليك قراءة هذا المقال بعناية، حيث سنقدم لك أهم النصائح التي تعينك على تحقيق أهدافك في تنشيف وتقطيع العضلات، فلنتابع حتى النهاية.

تنشيف وتقطيع العضلات

• يمكن للشباب أن ينشئوا بنيتهم الجسدية ويعملوا على تقطيع عضلاتهم بشكل واضح.
• ومع ذلك، يجب أن تكون مدركًا أن عمليات تقسيم الجسم وتنعيمه تختلف عن عملية تضخيم العضلات.
  • على وجه الخصوص، تتطلب عمليات التضخيم تمارين معينة، بينما يحتاج تنشيف الجسم إلى أنواع أخرى من التمارين.
• أثناء ممارسة هذه التمارين، من الضروري أن تستخرج جهدك بالكامل، مع الحرص على عدم استخدام أوزان الحديد بشكل يفوق تمارين الكارديو، بل يجب عليك موازنة بينهما.
  • استخدم تمارين الحديد والكارديو بشكل متساوٍ للوصول لأفضل النتائج.
• هناك حالات محددة قد تجعلك تكثف تمارين الحديد على الكارديو،
  • مثل رغبتك في زيادة كتلة العضلات، وبعدها يمكنك الانتقال لمرحلة تنشيف العضلات وتقسيمها.
• احرص على عدم تقليل أوزان الحديد بشكل مفاجئ، بل عليك زيادتها تدريجيًا حتى تصل إلى أوزان متوسطة.
• الآن، أصبحت تمتلك عضلات نتيجة تمارين الحديد، والمرحلة التالية هي شد هذه العضلات.
  • يعتمد ذلك على قدرتك على استنفاد طاقتك الكاملة أثناء أداء تمارين الحديد.
• عند بذل جهدك، ستحرق كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.
• بعد اجتياز مرحلة تنشيف العضلات، تأتي مرحلة تضخيم العضلات، وهي مرحلة تتطلب الصبر والإصرار.
  • تذكر أن هدفك هو تقسيم وتنشيف العضلات، ثم حاول تضخيمها لاحقًا.
• من المؤسف أن العديد من الممارسين يعتمدون على إرهاق أنفسهم عبر تمارين قاسية لاستهداف عضلات البطن.
  • هذا لن يؤدي إلى نتائج سريعة، لذا يتطلب الأمر الصبر والانتظار للوصول للنتائج المرجوة.
• قم بممارسة التمارين لمدة أسبوع بمعدل ثلاث جلسات.

للمزيد من المعلومات:

مرحلة التنشيف

• تختلف مرحلة التنشيف من فرد لآخر، إذ أن الأجسام ليست متشابهة.
• قد تتجمع الدهون في مناطق معينة من الجسم مثل البطن أو الذراعين، وبالتالي يجب قياس نسبة الدهون ونسبة الماء لتحديد مكونات الجسم بشكل دقيق.

• إذا كانت نسبة الدهون لديك تبلغ حوالي 20% من الوزن الكلي، فمن الأفضل أن تسعى لزيادة وزنك.
• أما إذا كانت نسبة الدهون تتراوح بين 20% و30%، فوزنك يعتبر مناسبًا لبدء جدول تنشيف وتقطيع العضلات.
• هذا سيسهم بالتأكيد في ظهور جسمك بشكل جذاب يشبه أجسام لاعبي كمال الأجسام.

جدول تنشيف وتقطيع العضلات

• يتجه عدد كبير من الشباب في الفترة الراهنة نحو تنشيف وتقطيع عضلاتهم، مثلما يفعل لاعبو كمال الأجسام.
  • لذلك، يسعون للحصول على جدول جيد لتنشيف العضلات.
  • يساعدهم ذلك في الحصول على أجسام جذابة وعضلات ضخمة ومقسمة.
• على الشباب الالتزام بنظام غذائي مناسب، وبرنامج تدريبي متكامل يتضمن تمرينات منتظمة.
• هذا يساعدهم على تجنب هدر الوقت وتحقيق النتائج المرجوة.
• احرص على اقتناء برنامج يساعدك على المحافظة على حجم عضلاتك ووزنك، مثل لاعبي كمال الأجسام، لتصل لهدفك بسهولة.
• اتباع التعليمات المحددة في هذا الجدول هو أمر حاسم، والتزم بأيام الراحة دون ممارسة تمارين عنيفة.

إليك جدول يتضمن التعليمات التي يجب اتباعها مع إجراء كل من التمارين حتى 15 مجموعة:

اليوم الأول

قم بممارسة تمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

اليوم الثاني

يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة، حيث يعد هذا اليوم مهمًا لكي تستعيد عضلاتك قوتها.

اليوم الثالث

ركز في هذا اليوم على أداء تمارين الظهر وعضلات الباي.

اليوم الرابع

أن يكون يومًا مخصصًا للراحة لاستعادة النشاط كما في اليوم الثاني.

اليوم الخامس

شغل عضلة الكتف والساق عبر ممارسة التمارين المناسبة.

اليوم السادس

استرح بنفس الطريقة لتحسين عملية استشفاء العضلات.

اليوم السابع

يعتبر يوم راحة أيضًا، مما يتيح لك استرجاع الطاقة.

نستنتج من ذلك أن الراحة ضرورية خلال فترة تنشيف العضلات وتقسيمها للوصول لأفضل النتائج، فقط عليك اتباع التعليمات بدقة.

نصائح جدول التنشيف والتقطيع

• بعد كل تمرين، احرص على أخذ قسط من الراحة لتمكين عضلاتك من الاستشفاء.
• اختر الأوزان المناسبة، ولا تضغط على عضلاتك بصورة تتجاوز الحدود الآمنة.
  • ذلك لتجنب الإصابات أو الأضرار التي قد تنشأ عن ممارسة الرياضة بشكل غير صحيح.
• قبل البدء في التمارين، عليك تنشيط جسمك من خلال الركض أو التحرك في المكان لمدة خمس دقائق، مما يجعل جسمك مستعدًا للتمرين.
• في البداية، اختر أوزان خفيفة، مما يقلل الضغط على العضلات.
  • الأوزان الثقيلة قد تتسبب في حدوث إصابات، بينما الأوزان الخفيفة تُعزز الألياف العضلية.
• لا تجهد جسمك، واحرص على أخذ كفايتك من النوم.
• اتبع حميات غذائية مناسبة تكمل جهودك الرياضية.
• كن صبورًا إذا لم تحقق النتائج المطلوبة بسرعة، فالصبر هو مفتاح النجاح.
• تخلص من العادات السلبية مثل التدخين أو تناول الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
  • احذر من تناول الأدوية المضرة مثل المنشطات، واتباع نظام غذائي غير مدروس يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك.
• إذا كان لديك احتياج لتناول أدوية معينة، يجب أن يتم ذلك تحت إشراف طبي متخصص.

نصائح تنشيف العضلات

إليك بعض النصائح المهمة أثناء اتباع الحميات الغذائية، لذا من الضروري الالتزام بها لتحقيق النتائج المرجوة:

شرب الماء الكافي

• عند اتباع أي نظام غذائي أو ممارسة رياضة، يجب عليك التأكد من شرب كميات كافية من الماء.
  • يُعتبر شرب الماء عنصراً أساسياً للمحافظة على صحة الجسم والتنظيم الجيد للدهون.
• يمثل شرب كميات كافية من الماء دعمًا لمعدل الحرق في الجسم، ويساعد أيضًا في زيادة مظهر الجلد.
• الأفراد الذين يشربون كميات جيدة من الماء يميلون إلى المحافظة على صحتهم واحتفاظ جلدهم بالمرونة.
  • ويساعد أيضًا في مقاومة الشعور بالجوع خلال اتباع الحميات الغذائية.
• عملك على شرب الماء مع الالتزام بحميات غذائية منخفضة السعرات يعزز الشعور بالشبع ويقلل الرغبة في تناول الطعام.

حساب السعرات الحرارية

• قبل البدء في أي حمية أو نظام غذائي، مهم تحديد عدد السعرات الحرارية اللازمة لجسمك.
• يساعد حساب السعرات الحرارية على إدارة الدهون بشكل أكثر كفاءة وحرقها بشكل طبيعي.
• معرفة احتياجات جسمك الغذائية تساعدك على التحكم في زيادة الوزن وفقد الدهون بسرعة أكبر.
• وبذلك تحقق توازن بين فقدان الوزن والاحتفاظ بالكتلة العضلية.

الراحة أثناء الحمية

• عند الالتزام بجدول تنشيف وتقطيع العضلات، يجب أن تشمل مواعيد استراحة لجسمك ونوم كافٍ.
  • يساعد ذلك جسمك على استعادة طاقته، مما يعزز الأداء في التمارين المستقبلية.
• تعمل قلة النوم على تثبيت الوزن بدلاً من فقدانه، لذلك من المهم الحفاظ على ساعات نوم كافية.
• هيئ بيئة هادئة للنوم، مما يساعد جسمك على التخلص من الطاقة السلبية.

اختيار النادي المناسب

• عند اتباع جدول تنشيف وتقطيع العضلات، يجب اختيار مركز رياضي له سمعة جيدة.
• يجب البحث عن النادي الذي يتوفر فيه مختصون، خاصة فيما يتعلق بالتغذية.
  • يساعدك ذلك على تحقيق نتائج مثلى بناءً على احتياجات جسمك.

الأخطاء الشائعة

قلة شرب الماء

• يعاني بعض الأشخاص من عدم شرب كميات كافية من الماء أثناء ممارسة الرياضة.
  • وهذا يؤثر سلبًا على تحقيق أهدافهم الرياضية.

تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير

• لبعض الأفراد الذين يمارسون كمال الأجسام، يكون تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط أمرًا شائعًا.
• يحتاج الجسم إلى كمية كافية من السعرات للحفاظ على مستوى الطاقة اللازمة للتمارين.
• البديل هو تقليل كمية الطعام ولكن دون تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط.
• اتباع حمية قاسية قد تؤدي لفقدان جهد العضلات الموجودة، وهذا ما لا نريد حدوثه.

الضغط أثناء تمارين الكارديو

• كثير من الأشخاص يمارسون تمارين كارديو بشكل مبالغ فيه أملاً في فقدان الدهون بسرعة.
  • لكن الإفراط في تمارين الكارديو قد يؤدي لعكس النتائج المرجوة، ويفقدك كتلتك العضلية.
• ابدأ بممارسة تمارين كارديو خفيفة لتنسيق عضلاتك، واستخدامها كجزء من نظام غذائي متكامل.
• فقدان الدهون يعتمد على التوازن بين الجهد البدني والنظام الغذائي السليم.

العادات السلبية

• البعض يشعرون بالملل بسرعة وقد يعودون لعادات غذائية غير صحية بعد فترة قصيرة.
  • يجب أن تكون حذرًا عند تناولك وجبة “فري” حيث يجب أن تكون مدروسة.
• استغل يوم الفري بحكمة، وامنح جسمك سعرات حرارية إضافية بطريقة موزونة.
• تجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات، حيث يمكن أن يؤدي لزيادة الوزن.

يوم الراحة

• في يوم الراحة، يجب أن تحذر من تناول الدهون المبالغ فيها، حيث يمكن أن تعاكس جهودك بالأسبوع.
• إذا كنت ترغب في خسارة الدهون، تذكر أن تقليل الكربوهيدرات يجب أن يتم بشكل تدريجي.
• لتصل لمستوى جسم مثالي مثل لاعبي كمال الأجسام، يحتاج جسمك لطاقة إضافية تتجاوز ما تحتاجه بشكل طبيعي.

اتباع النظام الغذائي الصحي

• يفضل تناول الإفطار الصحي الغني بالبروتين، مثل الشوفان والبيض والجبن القريش.
• تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3، كزيت الزيتون والأسماك والمكسرات، يدعم صحتك العامة.
• احرص على أن تكون وجبتك المسائية مكونة من بروتينات ودهون صحية، ولكن بكميات متوازنة.
• يجب أن يتم إشراف طبيب على نظامك الغذائي لتفادي أي أخطاء ممكنة قد تؤثر سلبًا على كتلتك العضلية.