جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات. إذا كنت تسعى لبناء عضلات قوية، فلا يمكن الاعتماد فقط على ممارسة التمارين الرياضية. بل يتطلب الأمر تناول أطعمة معينة بطريقة منظمة.
في هذه المقالة، سوف نناقش بعض الأطعمة التي ينبغي إدراجها ضمن النظام الغذائي لتعزيز حرق الدهون وبناء عضلات قوية.
النظام الغذائي للتنشيف وبناء العضلات
- تعتبر الأنشطة البدنية والغذاء الصحي من الركائز الأساسية التي تسهم في بناء العضلات وتقويتها.
- لا يمكن إحراز تقدم في بناء العضلات من خلال التمارين فقط.
- لأن نمو العضلات يتأثر بشكل كبير بتناول الأطعمة الصحية والمفيدة.
- المعروف أن الدهون والكربوهيدرات تعد من المصادر الرئيسية للطاقة المقدمة خلال التمارين الرياضية.
- كما أن الغذاء الغني بالبروتينات يعد ضرورياً في عملية بناء العضلات.
- عند ممارسة التمارين الرياضية بهدف زيادة الكتلة العضلية، تصبح حاجة الجسم للبروتينات أعلى.
- للحفاظ على الكتلة العضلية، يحتاج الجسم إلى نسبة أقل من البروتينات مقارنة بالتي يحتاجها لبناء كتلة عضلية جديدة.
- كما ذكرنا سابقًا، يحتاج الجسم إلى الدهون لتزويد العضلات بالطاقة المطلوبة أثناء ممارسة الأنشطة البدنية المتنوعة.
- لذا من الضروري التركيز على الدهون الصحية للحفاظ على صحة العضلات وقوتها.
- وفقًا لدراسات منشورة في مجلات عالمية، فإن بناء عضلات رياضي يتطلب ما يلي:
- تناول البروتينات بمعدل يتراوح بين 2.3 إلى 3.1 جرام يوميًا لكل 1 كجم من الكتلة الجسمية الخالية من الدهون.
- تناول الدهون بنسبة تتراوح بين 15 إلى 30% من السعرات الحرارية الكلية.
- يجب أن يحصل الجسم على الكربوهيدرات من باقي السعرات الحرارية.
من المهم فهم أن الحفاظ على لياقة الجسم وصحته يتطلب تناول طعام صحي ومتوازن. لذا، سنعرض الآن نظامًا غذائيًا للتنشيف وبناء العضلات:
مشروبات وأطعمة تساهم في حرق الدهون
تتعدد الأطعمة والمشروبات التي تساعد على حرق الدهون، لكن من الضروري تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.
إلى جانب ممارسة الأنشطة البدنية بشكل منتظم لفقدان الوزن وحرق الدهون.
إليك بعض الأطعمة التي تساهم في التنشيف والتخسيس:
القهوة
- أجريت دراسة على تسعة رياضيين يمارسون رياضة ركوب الدراجات.
- أشارت الدراسة إلى أن تناول القهوة قبل ممارسة الرياضة قد يعزز الأداء ويساعد في حرق الدهون.
- يمكن أن يسهم تناول القهوة قبل 60 دقيقة من التمرين في زيادة القوة والتحمل.
- يرجح البعض أن الكافيين يعزز حرق الدهون ويزيد من نقل نبضات الأعصاب.
- تجدر الإشارة إلى أن البعض يتجنب القهوة بسبب آثارها الجانبية مثل الأرق والقلق.
- لتفادي هذه الآثار والاستفادة من القهوة يجب تناولها بجرعة تتراوح بين 100 ملليجرام إلى 400 ملليجرام يوميًا.
- وهذه الجرعة تعادل كوبًا إلى أربعة أكواب من القهوة، وفقًا لنوع القهوة وتركيزها.
الشاي الأخضر
- هناك ارتباط بين تناول الشاي الأخضر وفقدان الوزن، خاصة أثناء إجراء التمارين الرياضية.
- أظهرت دراسة نُشرت عام 2008 أن الطاقة المستهلكة من الدهون خلال التمارين المتوسطة الشدة تزداد بنسبة تصل إلى 17% عند الأشخاص الذين تناولوا الشاي الأخضر.
- يعتقد أن الشاي الأخضر يساهم في أكساد الدهون خلال أداء التمارين المتوسطة.
- كما لوحظ أنه يحسن حساسية الأنسولين وقدرة تحمل السكريات لدى الشباب الأصحاء.
خل التفاح
يساعد خل التفاح في تقليل الشهية وزيادة القدرة على خسارة الدهون في منطقة البطن.
زيت الزيتون
- زيت الزيتون هو مصدر ممتاز للدهون الثلاثية ذات السلسلة المتوسطة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
- أظهرت بعض الأبحاث أن هذه الأنواع من الدهون لها فوائد متعددة في خسارة الوزن.
- خاصة عند تضمينها في النظام الغذائي الصحي.
زيت جوز الهند
- زيت جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون الثلاثية ذات السلسلة المتوسطة، والتي توفر فوائد صحية متعددة.
- يعتقد البعض أن هذه الدهون تساهم في زيادة الطاقة وتقليل المخزون الدهني في الجسم.
أطعمة أخرى
هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن تضمينها في جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات التي تساعد على حرق الدهون، منها:
- الأسماك الدهنية.
- الفلفل الحار.
أطعمة مساعدة لبناء العضلات
- لعملية بناء العضلات، يحتاج الجسم إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
- ليست البروتينات بشكل مكملات أو مساحيق هي المهمة فقط للوصول إلى الأهداف المرجوة.
- أثبت العلم أن النمو العضلي والبناء يحتاجان إلى عادات غذائية صحية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- ومن الأطعمة الضرورية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للتنشيف وبناء العضلات هي:
صدور الدجاج
- صدور الدجاج هي من الأطعمة الرئيسية التي تساعد في بناء العضلات، فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
- كل 85 جرام من صدور الدجاج تحتوي على 25 جرام من البروتين عالي الجودة.
- تحتوي أيضًا على كميات جيدة من فيتامين B3 وفيتامين B6.
- هذان الفيتامينان يساعدان في تحسين وظائف الجسم خلال الأنشطة البدنية وتمارين بناء العضلات.
التونة
- تتميز التونة بمحتواها العالي من البروتين، حيث كل 85 جرامًا منها تحتوي على 20 جرام من البروتين.
- كما أنها غنية بالفيتامينات، بما في ذلك فيتامين A وB3 وB6 وB12.
- تساعد هذه العناصر الجسم في إنتاج الطاقة وأداء التمارين بشكل أفضل.
- كما تحتوي التونة على كميات كبيرة من أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تدعم صحة العضلات.
أطعمة أخرى لبناء العضلات
يمكن تضمين أطعمة أخرى في جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات، مثل:
- البيض.
- اللحم قليل الدهون.
- سمك السلمون.
- الحليب.
- الصويا.
- الزبادي اليوناني.
- الكينوا.
- الحمص.
- العدس.
نموذج لنظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات
من المهم تحديد النظام الغذائي بعد دراسة لياقة الفرد ووزنه وأهدافه المتعلقة بالنظام الغذائي.
فيما يلي نظام غذائي مخصص لحرق الدهون وبناء العضلات:
وجبة الإفطار
يمكن تناول دقيق الشوفان مع التوت وبياض بيضة مخفوقة.
وجبة خفيفة
صدور ديك رومي مع الجزر والكرفس.
وجبة الغداء
شريحة من اللحم مع البروكلي والفطر.
وجبة خفيفة
ثمرة تفاح مع زبدة المكسرات الطبيعية.
وجبة العشاء
سمكة مشوية مع أرز بني وسلطة خضراء متنوعة.
يجب الإشارة إلى أن كميات الأطعمة السابقة تختلف تبعًا لطبيعة كل فرد وعمره وأمور أخرى؛ لذلك يُفضل استشارة أخصائي تغذية لتحديد الكمية المناسبة.