النحافة ونقص الوزن
بينما يعاني بعض الأفراد من زيادة الوزن خلال شهر رمضان المبارك، يواجه آخرون مشكلة النحافة المفرطة. تُعزى كلا الحالتين إلى العادات الغذائية غير السليمة التي تُمارس خلال هذا الشهر الفضيل. حيث يتناول غالبية الأفراد من المجموعة الأولى الطعام بشغف خلال الفطور، ويمتد استهلاك الحلويات والأطعمة الغنية بالدهون حتى السحور. في المقابل، يقتصر آخرون على كميات قليلة من الطعام فقط خلال وجبتي السحور والفطور. في هذا المقال، سنقدم خطة غذائية تهدف إلى زيادة الوزن في رمضان للأشخاص الذين يعانون من النحافة، بالإضافة إلى بعض النصائح الهامة.
خطة غذائية لزيادة الوزن في رمضان
وجبة السحور
- بطاطس مهروسة مع اللحم المفروم، بالإضافة إلى جبن دبل كريم، وخمس حبات من الزيتون الأسود، وشرائح من الخبز حسب الرغبة (يفضل تناول كميات إضافية منها)، وملعقة صغيرة من العسل الأسمر.
- ملعقتان كبيرتان من العسل الطبيعي أو المربى بالقشطة.
وجبة الإفطار
- مئتا غرام من اللحم، أو ربع دجاجة، أو سمكتان مقليتان مع شرائح من الخبز.
- أرز بالخلطة حسب الرغبة (يفضل تناول كميات إضافية منه).
- سلطة خضراوات حسب الرغبة، ثم ثمرة من الفاكهة.
بعد الإفطار
- حلويات مثل الكيك، البيتي فور، الكنافة، البسبوسة أو القطايف مع كاكاو بالحليب، أو حلبة بالسمن (يفضل تناول كميات إضافية منها).
- عصائر محلاة، ويفضل تناولها بكثرة بعد الإفطار وحتى السحور.
نصائح لزيادة الوزن في شهر رمضان
- ينبغي الامتناع عن بدء الإفطار بالماء؛ لأنه قد يُشعر بالشبع وامتلاء المعدة، مما يقلل من كميات الطعام المُتناولة. يُفضل البدء بالتمر، ثم شرب نصف كوب من الماء، تليه ملعقة من السلطة أو الشوربة، وأخيراً تناول الطبق الرئيسي.
- تناول وجبات منتظمة خلال أوقات محددة بين الإفطار والسحور. يُمكن تضمين وجبة صغيرة كل ثلاث ساعات.
- لا يجب تجاهل وجبة السحور، وينبغي أن تحتوي على مصادر غنية بالبروتينات مثل الجبن الدسم بنسبة 5%، أو البيض مع الخبز المصنوع من القمح الكامل، بالإضافة إلى الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو، كما يمكن تناول اللبن مع الشوفان وبعض الفواكه.
- اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الموز والأرز.
- شرب حوالي أربعة لترات من الحليب يومياً، يتم توزيعها على مدار فترة تناول الطعام.
- إضافة بعض الأغذية التي تساعد على زيادة الوزن إلى النظام الغذائي خلال وجبتي السحور والإفطار، مثل: العسل، الزبدة، المايونيز، الكريمة، القشطة، الجبن الدسم، المكسرات، كوب من الميلك شيك، ثمرة كبيرة من الموز، والمثلجات.
- مارس التمارين الرياضية، فهي تعزز الزيادة في الوزن من خلال تطوير الكتل العضلية بالجسم. يمكن ممارسة تمارين رفع الأثقال كتمارين السكوات، والصدر، والظهر.
- تنويع الأطعمة بحيث تحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية.