تساهم التمارين في علاج عرق النسا وتخفيف الألم المرتبط به. يجدر بالذكر أن عرق النسا ليس مرضًا بحد ذاته، بل هو عرض يدل على وجود حالة صحية أخرى تعاني منها الجسم.
يمكن أن تكون الأسباب إصابات في منطقة الحوض أو الفخذ، ويتميز الألم بشدته التي قد تختلف من شخص لآخر، وقد تصل لدى البعض إلى حد عدم القدرة على الجلوس أو الوقوف. وفي حالات معينة، يمكن أن يعيق الشدّ العضلي النوم بشكل طبيعي.
تمارين لعلاج عرق النسا
عرق النسا أو الألم الذي يصيب العصب الوركي يتجلى في منطقة أسفل الظهر، ويمتد ليشمل الأرداف والساقين وقد يصل إلى القدمين في بعض الأحيان. هناك مجموعة من التمارين التي يمكن أن تساعد في تخفيف هذا الألم ومنها:
- تمرين الجسر الألوي: يركز هذا التمرين على شد العضلات الألوية، حيث يستلقى الشخص على ظهره مع ثني الركب، والتأكد من أن القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتف، واليدين بجانب الجسم. يتم الضغط على الكعبين لرفع منطقة الأفخاذ والاستمرار في هذا الوضع لعدة ثوان.
- إطالة أوتار الركبة: يسهم هذا التمرين في تمدد الأوتار وتخفيف الألم. يتم ذلك من خلال الوقوف بشكل مستقيم، ثم وضع قدم على كرسي أو درجة سلم، مع إطالة الساق والقيام بانحناءات تدريجية مع المحافظة على استقامة الظهر والتنفس المنتظم.
- ضم الركبة إلى الصدر: يساعد هذا التمرين في تقليل الضغط على الأعصاب في أسفل الظهر. يُمارس من خلال الاستلقاء على الظهر، ورفع ركبة واحدة نحو الصدر بواسطة اليدين والاحتفاظ بها لمدة ثوان، ثم تكرار ذلك مع الركبة الأخرى، وتكرر العملية أربع مرات.
- دوران الجذع السفلي: يساعد هذا التمرين في زيادة مرونة العمود الفقري. يُمارس من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركب، ثم توجيه الركبتين نحو اليمين والانتظار لخمسة ثوانٍ، ثم التوجه نحو اليسار بنفس الطريقة وتكرار الحركة.
طرق علاجية منزلية ودوائية لعرق النسا
يشفى معظم المصابين بعرق النسا من خلال هذا النوع من العلاجات المصاحبة لبعض التمارين، ومن بين العلاجات الأكثر فعالية:
- تطبيق الكمادات الدافئة والباردة.
- تخفيف النشاط اليومي قدر الإمكان.
- تناول بعض أنواع المسكنات والأدوية المضادة للالتهابات مثل الباراسيتامول والإيبوبروفين ومضادات الاكتئاب، لكن يُفضل دائمًا استشارة الطبيب لتفادي أي آثار جانبية محتملة.
- ممارسة رياضة المشي للمساعدة في الحد من شد العضلات وزيادة قوة العضلات.
- حقن العمود الفقري لتخفيف الألم والتي غالبًا ما تحتوي على الكورتيكوستيرويدات، ويحتاج ذلك إلى تخدير موضعي، ولها تأثير فعال في تخفيف الآلام المرتبطة بعرق النسا.
- العلاج الطبيعي مع متخصص يقوم بتدريبك على مجموعة من التمارين التي تزيد من قوة العضلات وتجعل العمود الفقري أكثر مرونة، ويوجهك لأفضل وضعيات الجلوس والوقوف لتجنب الضغط المفرط على الظهر.
الجراحة كخيار لعلاج عرق النسا
في بعض الحالات، لا تكفي التمارين وعلاجات الأدوية للتخلص من الألم، وقد يتطلب الأمر التدخل الجراحي، خاصة في الحالات التالية:
- وجود انزلاق غضروفي.
- تفاقم الأعراض وفقدان القدرة على المشي، والتي تختلف العمليات الجراحية بحسب الحالة الصحية. تشمل الجراحة عدة نوعيات مثل:
- إزالة الصفيحة الفقرية: ذلك يتم من خلال مساعدة المريض في توسيع عموده الفقري بإزالة بعض فقرات الظهر المسماة بالصفيحة.
- استئصال القرص: يُعرف بإزالة الديسك، وهو جزء من الانزلاق الغضروفي الذي يضغط على الأعصاب، ويُعتبر من أكثر الأسباب شيوعًا لعرق النسا.
- عملية الدمج: تُعرف أيضًا بعملية الانصهار، حيث يتم دمج فقرة من الفقرات التي تحركت بواسطة قفص مثبت بالمسامير والقضبان.
نصائح للتخفيف من آلام عرق النسا
التمارين وحدها قد لا تكفي للتغلب على الألم الناتج عن عرق النسا، لذا يجب الالتزام بالنصائح التالية للحفاظ على حياة طبيعية، وهي أمور بسيطة يمكن تطبيقها بسهولة:
- اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالعناصر الغذائية الهامة لتقليل الالتهابات.
- رفع مناعة الجسم بتناول الفواكه والخضروات يومياً.
- تجنب العادات الصحية السيئة مثل التدخين واستهلاك الكحول.
- إضافة مكملات غذائية لتعويض العناصر المفقودة في الجسم.
- إجراء تدليك لمناطق الألم للمساعدة في استرخاء العضلات والشعور بالراحة.
- التقليل من التوتر من خلال تمارين التأمل والتنفس العميق.
- أخذ قسط كافٍ من النوم.
- تطبيق كمادات الثلج على المنطقة المؤلمة لمدة ربع ساعة يومياً.
- المشي على الشاطئ أو في المسبح لتقوية الأعصاب وتعزيز وظائفها.
طرق الوقاية من عرق النسا
الوقاية من عرق النسا أمر بالغ الأهمية، فالجميع معرضون للإصابة به، لذا يجب اتباع النصائح التالية للمحافظة على الصحة وتجنب هذا المرض:
- عدم رفع الأثقال بشكل مفاجئ أو بطريقة خاطئة.
- الحفاظ على وضعية وقوف صحيحة، بحيث يكون الظهر مستقيمًا والرأس موجهًا للأمام للحفاظ على توازن الوزن.
- التأكد من الجلوس بشكل مستقيم مع دعم الظهر بوسادات للقواعد القطنية، وضمان أن تكون الأرجل مستقيمة على الأرض.
- تعديل وضع المرايا في السيارة لتناسب وضع الجلوس وتجنب الحركات المفاجئة.
- الحفاظ على وضعية نوم ثابتة، مع استخدام وسادة لدعم الرقبة والعمود الفقري.